Λιγούρες για ζάχαρη; + ΛΥΣΕΙΣ
Δεν μας προκαλεί έκπληξη η αφθονία της ζάχαρης που υπάρχει παντού & η λαχτάρα για την γλυκιά γεύση. Μπορεί να θεωρηθεί “μάστιγα” της σύγχρονης εποχής, λαμβάνοντας υπόψη τις επιθετικές διαφημιστικές εκστρατείες και τη γκάμα των διαθέσιμων τροφών με ζάχαρη.
Το χειρότερο, η ζάχαρη δεν είναι μόνο στα κέικ και στο παγωτό. Είναι μέρος σχεδόν ό,τι τρώμε, από ψωμί, κέτσαπ και dressing σαλάτας μέχρι στα αναψυκτικά και στις “παιδικές” τροφές. Με τόση πολλή ζάχαρη στη διατροφή μας, δεν είναι παράξενο που τόσοι πολλοί άνθρωποι είναι εθισμένοι σε αυτήν.
Ευτυχώς, το να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα για ζάχαρη δεν είναι τόσο δύσκολο. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να εστιάσετε στο Τι, Γιατί & Πώς.
Τι είναι η λαχτάρα για ζάχαρη;
Είναι ένα είδος εθισμού. Θέλεις κάτι τόσο πολύ, που συχνά νιώθεις ότι δεν μπορείς να συνεχίσεις χωρίς αυτό. Με την πάροδο του χρόνου, φτάνουμε σε ένα στάδιο όπου χρειαζόμαστε ζάχαρη όταν νιώθουμε κουρασμένοι, όταν έχουμε άγχος ή όταν πρέπει να τονώσουμε τη συγκέντρωσή μας.
Η λαχτάρα για ζάχαρη είναι όταν εξαρτάσαι τόσο πολύ, που η στέρησή της προκαλεί συμπτώματα στέρησης, που δεν διαφέρουν και τόσο με εκείνα των τοξικομανών.
Γιατί λαχταράμε τη ζάχαρη;
Τα φαγητά πλούσια σε ζάχαρη έχουν ωραία γεύση, γι’ αυτό πιθανώς είναι τόσο εύκολο να εθιστείς. Συχνά τα λαχταρούμε όταν αισθανόμαστε πεσμένοι, όταν τα επίπεδα ενέργειάς μας είναι χαμηλά, όταν αισθανόμαστε εξαντλημένοι λόγω έλλειψης ύπνου αλλά και εάν η διατροφή μας είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά.
Αν και η ζάχαρη μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα, αυτή είναι μόνο μια προσωρινή βελτίωση, καθώς σύντομα θα αντιμετωπίσουμε μια πτώση του “σακχάρου”.
Όταν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, αναγκάζετε το σώμα να παράγει γρήγορα υψηλές ποσότητες ινσουλίνης προκειμένου να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου. Αυτό φέρνει σε ανισορροπία τα επίπεδα γλυκόζης, που με τη σειρά του επιφέρει πτώση της ενέργειας.
Πώς να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα για ζάχαρη;
Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς εθιστήκατε στη ζάχαρη. Η εκπαίδευση του εαυτού μας σχετικά με το ποιες τροφές ή επιλογές ζωής συμβάλλουν σε αυτόν τον εθισμό θα μας βοηθήσει να μάθουμε πώς να τον αντιμετωπίσουμε.
Σε αυτήν την εκπαίδευση στοχεύει όλη η ομάδα της Nutripass με απώτερο σκοπό να ξετυλίξουμε το “μίτο της Αριάδνης” καθενός ατόμου που αναλαμβάνουμε.
Εάν δυσκολεύεστε να περιορίσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, μπορείτε να προσπαθήσετε να παρακινήσετε τον εαυτό σας μαθαίνοντας γιατί η ζάχαρη είναι τόσο κακή για την υγεία σας. Εναλλακτικά, μάθετε πώς μπορείτε να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για ζάχαρη με πιο υγιεινές τροφές.
Γιατί η ζάχαρη είναι τόσο κακή για την υγεία μας;
Σε μικρές ποσότητες, η ζάχαρη, ή οποιοδήποτε άλλο φαγητό, δεν είναι καθόλου κακό. Την εποχή που η ζάχαρη δεν ήταν διαθέσιμη ή ήταν σπάνια και ως εκ τούτου ακριβή, κανείς δεν μπορούσε να φάει τόσο πολύ από αυτήν για να αναπτύξει λαχτάρα για ζάχαρη.
8 τρόποι με τους οποίους η ζάχαρη βλάπτει την υγεία μας. Η ζάχαρη:
- είναι πολύ κακή για τα δόντια
- συμβάλλει στην αύξηση βάρους
- μπορεί να είναι άμεση αιτία πολλών σοβαρών παθήσεων, π.χ. παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιαγγειακές διαταραχές κ.λπ.
- ενισχύει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Γι’ αυτό ο λόγος για τον οποίο το πρώτο πράγμα που συνιστάται να κάνουν οι καρκινοπαθείς είναι να διακόψουν τη ζάχαρη.
- Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη συμβάλλει στην επιθετική συμπεριφορά των παιδιών
- καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για μερικές ώρες μετά την κατανάλωση
Κύριες προκλήσεις κατά την προσπάθεια να απαλλαγείτε από την επιθυμία για ζάχαρη
Η ζάχαρη βελτιώνει τη γεύση και τη νοστιμιά του φαγητού στο οποίο προστίθεται.
Συχνά συνδέουμε τη ζάχαρη με ωραίες αναμνήσεις ή ειδικές περιστάσεις, Χριστούγεννα, γενέθλια, ρομαντικές σχέσεις κ.λπ. Συχνά μας δίνουν γλυκά ως ξεχωριστές λιχουδιές, τόσο ως παιδιά όσο και ως ενήλικες.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα βελτιώνουν τη διάθεσή μας επειδή προκαλούν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, της ορμόνης της «ευχαρίστησης». Είναι δυνατόν να αποφύγουμε εντελώς τη ζάχαρη;
Η πλήρης αποφυγή της ζάχαρης θα ήταν πολύ δύσκολη, κυρίως επειδή προστίθεται σχεδόν σε όλα όσα βασίζεται μια τυπική δυτική διατροφή. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε και να την αποφύγετε εάν την λαμβάνετε μόνο περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, εάν θέλετε να εξαλείψετε όσο περισσότερη ζάχαρη μπορείτε από τη διατροφή σας, θα δούμε τρία απλά βήματα:
Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
Όταν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να λαχταράτε γλυκά και ανθυγιεινά σνακ.
Κοιμηθείτε επαρκώς
Μελέτες δείχνουν ότι εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας αρχίζει να παράγει περισσότερη γκρελίνη, την ορμόνη που πυροδοτεί την πείνα. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, είναι πολύ πιο πιθανό να έχετε ανεξέλεγκτη επιθυμία για γλυκά ή άλλο πρόχειρο φαγητό.
Δείτε τη λαχτάρα σας στα σοβαρά
Η λαχτάρα μπορεί να σημαίνει ότι μας λείπουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί αν γνωρίζουμε τι χρειάζεται το σώμα μας. Για παράδειγμα, αν λαχταράτε τη σοκολάτα, αυτό που χρειάζεστε είναι μαγνήσιο και μπορείτε να το πάρετε από ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και φρούτα.
**Αν λαχταράτε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, λευκό ψωμί κ.λπ.), αυτό που χρειάζεστε είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή της ορμόνης της «ευχαρίστησης» σεροτονίνης. Έτσι, ο λόγος που έχετε συχνά κακή διάθεση μπορεί να είναι ότι δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας και λαχταρώντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προσπαθείτε υποσυνείδητα να φτιάξετε τη διάθεση σας.**
Εστιάστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα
Αναρωτηθείτε τι περιέχει το φαγητό σας. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως τα γλυκά. Μάλιστα, με την ομάδα της Nutripass, προτείνουμε την ικανοποίηση της λαχτάρας για ζάχαρη με λίγη ζάχαρη. Το σημαντικό εδώ είναι η ποσότητα. Εάν το σώμα σας λαχταρά κάτι γλυκό, φτιάξτε ένα πρόχειρο σνακ, αλλά κρατήστε το “μικρό”, φάτε το αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά. Εάν επιδοθείτε σε μεγάλες μερίδες από λιχουδιές γεμάτες ζάχαρη, αυτό θα προκαλέσει ακόμα περισσότερες λιγούρες στο μέλλον.
Η Ζάχαρη με άλλη ονομασία παραμένει Ζάχαρη
Η βιομηχανία τροφίμων έχει γίνει πιο έξυπνη! Με όλη την αντίδραση κατά της ζάχαρης και όλη τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από τα υγιεινά τρόφιμα, οι εταιρείες προσπαθούν να καλύψουν τα ανθυγιεινά συστατικά. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι παράνομο, αλλά μπορείτε να πάρετε θέση αποκτώντας μεγαλύτερη γνώση σχετικά με το φαγητό που τρώτε, διαβάζοντας προσεκτικά την ετικέτα και εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για αυτό που ΔΕΝ ψάχνετε.
Η παρακάτω λίστα περιέχει κάποια από τα πιο κοινά “κόλπα” που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές τροφίμων για να κρύψουν την προσθήκη ζάχαρης στα προϊόντα τους. Εάν δείτε κάποιο από αυτά στα πρώτα στοιχεία στη λίστα συστατικών, το προϊόν έχει πιθανώς υπερβολική ζάχαρη:
Αγαύη, βύνη κριθαριού, ζάχαρη από τεύτλα, μελάσα, σιρόπι καστανού ρυζιού, καστανή ζάχαρη, βουτυρωμένη ζάχαρη, βουτυρωμένο σιρόπι, χυμός από ζαχαροκάλαμο, καραμέλα, σιρόπι χαρουπιού, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, δεξτράνη, μαλτόλη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, μαλτόζη, σιρόπι σφενδάμου.
Βήματα δράσης για την επιθυμία ζάχαρης
Εάν θέλετε να ελέγξετε την επιθυμία για ζάχαρη, να ανακτήσετε την υγεία σας και να διαχειριστείτε προληπτικά την ευημερία σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:
- Ξεκινήστε να αναγνωρίζετε τις κακές συνήθειες και αντικαταστήστε τες αποσπώντας την προσοχή σας με κάτι άλλο.
- Ενσωματώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ που τρώτε.
- Κοιμηθείτε επαρκώς και ποιοτικά και διατηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου.
- Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης σας παίρνοντας περισσότερη από αυτήν την «ευτυχισμένη» ορμόνη από πηγές όπως το πράσινο τσάι, τα αυγά, το τυρί, τα καρύδια και από την άσκηση.
- Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο ή λαμβάνετε συμπληρώματα εάν έχετε ανεπάρκεια.
- Φάτε πιο έξυπνα – απλώς θυμηθείτε: 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ισοδυναμεί περίπου με 4 γραμμάρια γλυκών.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Η τήρηση αυτών των οδηγιών μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Είναι καλό να σταματήσουμε να πιστεύουμε ότι η λαχτάρα μας για γλυκά και ζαχαρούχα τρόφιμα πρέπει να «ελεγχθεί».
Αντίθετα, ας σκεφτούμε λίγο βαθύτερα τι μπορεί να λείπει από τη διατροφή μας και πώς είναι η σχέση μας με το φαγητό. Εάν αυτή η εργασία φαίνεται τρομακτική ή δύσκολη, η συνεργασία με έναν διαιτολόγο μπορεί να είναι χρήσιμη.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Casperson, S.L., Hall, C. & Roemmich, J.N. Postprandial energy metabolism and substrate oxidation in response to the inclusion of a sugar- or non-nutritive sweetened beverage with meals differing in protein content. BMC Nutr 3, 49 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0170-2
- World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc
Επ. Συνεργάτης, Nutripass