fbpx
Email: info@nutripass.gr
Email: info@nutripass.gr
Blog
23
12
2020

ΓΙΟΡΤΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ: Πώς να το διαχειριστώ ΧΩΡΙΣ ΣΤΕΡΗΣΕΙΣ

Όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος πλησιάζει η περίοδος των ΕΟΡΤΩΝ. Παρ’ όλα τα προβλήματα που είναι στο προσκήνιο δεδομένης της κατάστασης, τίθεται το θέμα των θερμίδων, της διατροφής, της ποσότητας, των γλυκών κλπ. Θέματα που όχι μόνο άνθρωποι που θέλουν να προσέξουν αλλά και αυτοί που λόγω συνυπαρχόντων νοσημάτων έχουν ούτως ή άλλως υπόψη τους.

 Κανένας μας δεν θέλει 2-3 ή και περισσότερα παραπανήσια κιλά ως αναμνηστικό των εορτών.

Διότι είναι γεγονός και έχει μελετηθεί σε έρευνες, όπως εκείνη το 2018 που έχει δημοσιευτεί στο περιοδικό “Atherosclerosis”, ότι ο εορτασμός των Χριστουγέννων σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης και υψηλότερο κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας σε άτομα του γενικού πληθυσμού.

Καταλαβαίνω ότι οι γιορτές είναι γεμάτες με αγάπη & χαρά, όπως αντίστοιχα τα γιορτινά τραπέζια είναι γεμάτα με γλυκίσματα & εδέσματα όλων των ειδών στα οποία δύσκολα μπορεί κάποιος να αντισταθεί. Το να προσπαθήσουμε να είμαστε ΤΕΛΕΙΟΙ και να μην ξεφύγουμε καθόλου είναι κάτι εξωπραγματικό, γι’ αυτό μπορούμε απλά να τις απολαύσουμε κατανοώντας κάποιες από τις ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ που θα δούμε παρακάτω.

1) Πλούσια οικογενειακά τραπέζια ή μπουφέδες με άφθονη ποσότητα φαγητού. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την μέθοδο του Πιάτου. Γεμίζουμε το πιάτο μας μόνο ΜΙΑ φορά με οτιδήποτε μας αρέσει από το τραπέζι. Επιλέγουμε σαλάτα με λαχανικά με προσοχή στη σως (2ΚΣ ελαιόλαδο ή dressing) για το μισό πιάτο. Το υπόλοιπο ½ του πιάτου το γεμίζουμε κατά το ¼ με πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο και συμπληρώνουμε το υπόλοιπο με υδατάνθρακα όπως ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτα ή πουρέ.

* TIP: Προσέχουμε στην ποσότητα και δεν τρώμε σαν να μην υπάρχει αύριο. Σκοπός είναι στο τέλος του γεύματος να έχουμε απολαύσει το φαγητό και όχι να «φουσκώσουμε» με τύψεις & ενοχές.

2) Γλυκό μπορώ να φάω;

Είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις που λαμβάνουμε στα γραφεία. Η απάντηση είναι ΝΑΙ. Σημασία έχει να μην στερηθούμε αλλά και να μην ξεφύγουμε. Προτιμούμε μελομακάρονο με μέλι και καρύδια αντί για κουραμπιέ που περιέχει ζάχαρη άχνη και βούτυρο. Επιλέγουμε ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτας για να μην μας λείψει τίποτα. Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας με τις θερμίδες κατά προσέγγιση για τα γλυκά.

ΓΛΥΚΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΛΙΠΑΡΑ

Μελομακάρονο (35γρ)

170-190 kcal 8 γρ

Κουραμπιές (40γρ)

220-240 kcal

9,2 γρ

Δίπλα (45γρ)

150-170kcal

4,5 γρ

Βασιλόπιτα τύπου κέικ (1 κομμάτι) 300-500kcal

20 γρ

3) Τι μπορώ να καταναλώσω από αλκοόλ;

Μια από τις επιλογές είναι το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο λόγω των πολυφαινολών και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του. Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό εάν καταναλώνετε αλκοόλ συνίσταται 1 ποτήρι κρασί για γυναίκες και 2 ποτήρια για άνδρες, ενώ εάν δεν πίνετε δεν χρειάζεται να αρχίσετε. 1 ποτήρι κρασί (150ml) έχει περίπου 120kcal. Όσον αφορά τα αναψυκτικά οι θερμίδες τους (1 κουτάκι=330ml δίνει 140kcal) προέρχονται μόνο από ζάχαρη.

* TIP: Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση σας, ξεδιψάστε με νερό και απολαύστε το αλκοόλ με το γεύμα σας. 

4) Καταναλώστε ενδιάμεσα μικρογεύματα και σνακ

Ας μην αμελούμε αυτή την περίοδο τις υγιεινές μας συνήθειες όπως η κατανάλωση των ενδιάμεσων σνακ που περιλαμβάνουν φρούτα. Από ξηρούς καρπούς, τα κάστανα έχουν την τιμητική τους, και από άποψη γεύσης αλλά και από διατροφική σκοπιά καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι η χαμηλότερη. Είναι προτιμότερο να μην είμαστε πεινασμένοι την ώρα του φαγητού, έτσι ώστε να μην πέσουμε με τα μούτρα. Αλλά και στην διάρκεια των γευμάτων θα πρέπει να δίνεται προσοχή με τακτικές όπως να αφήνουμε πιρούνι-κουτάλι κάτω ανά 2-3 μπουκιές.

* TIP: Έτσι αποκτούμε συναίσθηση της καταναλισκόμενης ποσότητας και αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα. Μην ξεγελιέστε, η ολοήμερη νηστεία ή η παράλειψη των σνακ το πιο πιθανόν είναι να σας οδηγήσουν σε λαιμαργία που δημιουργείται από το αίσθημα πείνας. Μετριάστε τα σνακ σε θερμίδες και θα είστε πιο πειθαρχημένοι στην όψη του γιορτινού τραπεζιού.

5) Δεν παραλείπουμε το πρωινό γεύμα.

Είναι σημαντικό καθ’ όλη την περίοδο των εορτών και όχι μόνο να καταναλώνουμε κανονικά πρωινό. Συμπεριλάβετε κάποιο φρούτο και πηγή πρωτεΐνης σε αυτό που θα σας κρατήσει χορτάτους. Έτσι στο επίσημο γεύμα θα διατηρήσετε πιο εύκολα το μέτρο και δεν θα οδηγηθείτε σε υπερφαγίες. Άλλωστε γνωρίζουμε καλά ότι το κλειδί σε όλα είναι η ισορροπία.

 6) Παράγοντας Τσιμπολόγημα

Στην αποφυγή του τσιμπολογήματος θα βοηθήσουν όλα τα παραπάνω. Εάν τρως ένα καλό πρωινό, δεν παραλείπεις τα ενδιάμεσα σνακ που ουσιαστικά φροντίζουν για την επάρκεια της γλυκόζης στο αίμα άρα θα αποφύγεις τις λιγούρες και γεμίζεις το πιάτο σου μία φορά κατά την διάρκεια του γεύματος, τότε θα είσαι σε θέση να διαχειριστείς πολύ πιο εύκολα το τσιμπολόγημα.

*ΤΙP: Θα επαναφέρουμε και εδώ την σημασία της ενυδάτωσης γιατί πράγματι, η αίσθηση της πείνας πολύ συχνά μπερδεύεται με την έννοια της δίψας.

7) Έχουμε στο νου μας την άθληση

Θες λίγο το κρύο, θες λίγο το κλίμα των εορτών και οι μέρες άδειας.. όλα αυτά μας κάνουν να τεμπελιάζουμε με αποτέλεσμα να αμελούμε και την άθλησή μας. Δώστε προσοχή στον εαυτό σας μέσα από την φυσική δραστηριότητα και συνεχίστε να ασκήστε. Μην επιλέξετε να μείνετε στην αγκαλιά του καναπέ. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για δραστηριότητες. Ένας περίπατος στο πάρκο μετά το γεύμα είναι καλός τρόπος να μείνετε υγιείς. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρεία για βέλτιστη υγεία, συνίσταται στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150’ την εβδομάδα αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ή 75’ την εβδομάδα έντονης έντασης, ή συνδυασμό και των δύο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Απολαύστε την περίοδο των εορτών μαζί με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και προσέξτε τους εαυτούς σας χωρίς στερήσεις και υπερβολές. Η στάση ζωής που υποστηρίζει ότι «ζω κάθε μέρα σαν να είναι η τελευταία» μάλλον δεν αναφέρεται στο θέμα του φαγητού! Θα έχουμε και άλλες ευκαιρίες να φάμε και να πιούμε.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011
  2. P. (2014). Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (Για ενήλικες). Αθήνα, http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#66
  3. 1016/j.tcm.2019.10.002

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass

 

 

Συντάκτης: Ιωάννης Αντωνίου

Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι ένας πεπειραμένος και χαρισματικός Nutrition Coach όπου σκοπός του είναι να εμπνέει και να συνεργάζεται με ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν το Σώμα και την Ζωή τους. Στην δικιά του φιλοσοφία αλλά και στην προσέγγιση που έχει δημιουργήσει με την ομάδα του μέσω της Nutripass στοχεύει στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό, μέσω της Διατροφής, της Άσκησης και του Coaching, προκειμένου να επιτυγχάνονται πλήρως οι στόχοι του καθενός και να τους εκπαιδεύει βήμα-βήμα στο πως να διατηρούν τα αποτελέσματα για μια ζωή.

ΣΧΟΛΙΟ
0

Leave a reply