fbpx
Blog
01
02
2021
Πώς λειτουργεί το Calories IN & Calories OUT;

Πώς λειτουργεί το Calories IN & Calories OUT;

Όσον αφορά την αλλαγή του σώματος, δεν υπάρχει θέμα πιο πολωτικό από το «Calories in VS Calories Out». Μερικοί υποστηρίζουν ότι είναι το Α και το Ω στην απώλεια βάρους. Άλλοι λένε πως εξαρτάται και από ορμονικά ζητήματα.

Μια θεμελιώδης έννοια στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και όσο πιο κοντά στα επιστημονικά δεδομένα έχουμε είναι ότι:

  • Όταν παίρνουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι καίμε, αυξάνεται το βάρος μας.
  • Όταν παίρνουμε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καίμε, χάνουμε βάρος.

Επομένως, αν δεν χάνετε βάρος, ο λόγος είναι απλός: Τρώτε περισσότερες θερμίδες ή δεν κινείστε αρκετά ή και τα δύο. Είναι πάντα έτσι;

Από την άλλη πλευρά βρίσκεται η άποψη ότι κάτι τέτοιο δεν λαμβάνει υπόψη ανισορροπίες ορμονών, ενδεχόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και άλλα προβλήματα υγείας που επηρεάζουν το μεταβολισμό.

Η αλήθεια μάλλον βρίσκεται κάπου στη μέση.

Οι παρανοήσεις δημιουργούνται συνήθως γιατί χρειαζόμαστε κάτι εύκολο να πιστεύουμε. Κάτι που να ισχύει για όλους.

Η Εξίσωση Ενεργειακής Ισορροπίας – και επομένως το «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω» περιλαμβάνει όλες τις πολύπλοκες εσωτερικές λειτουργίες του σώματος, καθώς και τους εξωτερικούς παράγοντες που επηρεάζουν τελικά αυτές τις θερμίδες και την απορρόφησή τους. Η μέτρηση των θερμίδων γίνεται κατά προσέγγιση, είναι δηλαδή μια εκτίμηση. Ακόμα κι αν μπορέσετε να ζυγίζετε και να μετράτε με ακρίβεια κάθε κομμάτι που τρώτε, εξακολουθείτε να μην έχετε έναν ακριβή αριθμό «θερμίδων». Και αυτό επειδή υπάρχουν και άλλοι συγχυτικοί παράγοντες, όπως το ότι:

  • Δεν απορροφούμε όλες τις θερμίδες που καταναλώνουμε.
  • Τα ποσοστά απορρόφησης ποικίλλουν μεταξύ των τύπων τροφίμων.
  • Εξαρτάται από την μικροχλωρίδα του εντέρου του καθενός

Έτσι όλα μαζί είναι ένα πολύπλοκο και όμορφο σύστημα.

Φυσικά, αυτό σημαίνει μόνο ότι τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και αυτών που ξοδεύουμε είναι περιορισμένα. Είναι ναι μεν χρήσιμα, αλλά όταν αναγνωρίζουμε τους περιορισμούς τους, γι’ αυτό είναι θεμιτό να τα χρησιμοποιούμε ως μπούσουλα και όχι σαν δόγμα.

Εάν δεν χάνετε βάρος, πρέπει είτε να μειώσετε την “ενέργεια” που παίρνετε είτε να αυξήσετε αυτή  που ξοδεύετε. Ωστόσο, ίσως αυτό να συνεπάγεται κάτι πολύ περισσότερο από το να τρώτε λιγότερο ή να περνάτε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, ενδέχεται να απαιτείται από εσάς να:

  • κοιμάστε περισσότερο και ποιοτικότερα για να ρυθμίσετε καλύτερα τις ορμόνες της πείνας,
  • διαχειριστείτε το άγχος σας με διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή να αφιερώστε χρόνο στη φύση,
  • αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση χρησιμοποιώντας τις σκάλες ή να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας,
  • βελτιώσετε την ποιότητα όσων τρώτε, σε αντίθεση με τη μείωση της ποσότητας. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό με λιγότερες συνολικές θερμίδες.
  • ενημερωθείτε για την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών που τρώτε. Για παράδειγμα: κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών ή αύξηση υδατανθράκων και μείωση των λιπών ή αντίστροφα.
  • πειραματιστείτε με τη συχνότητα και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και των σνακ σας,
  • αξιολογήσετε και να διορθώσετε όποιες ενδεχόμενες διατροφικές ανεπάρκειες, για περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης (και στην καθημερινή ζωή)

Ο παραπάνω συλλογισμός μπορεί να μας οδηγεί σε κάποια διλήμματα. Ας εξετάσουμε ορισμένα από αυτά:

Δίλημμα # 1: “Έτρωγα από πάντα με τον ίδιο τρόπο, αλλά ξαφνικά άρχισα να παίρνω βάρος.”

Μπορείτε να μαντέψετε τι συνέβη; Πιθανότατα, η «ενέργεια μέσα» ή η «ενέργεια έξω» άλλαξε, αλλά με τρόπο που πέρασε απαρατήρητος. Ο ένοχος θα μπορούσε να είναι:

    • Ελαφρές αυξήσεις στην πρόσληψη τροφής, λόγω αλλαγών στη διάθεση, την πείνα ή το άγχος
  • Αύξηση της ποσότητας ενέργειας που απορροφάτε – προκαλείται από φάρμακα, άγνωστη ιατρική κατάσταση ή ιστορικό χρόνιας δίαιτας
  • Φυσιολογικές αλλαγές που οδήγησαν σε καύση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σε ηρεμία
  • Σημαντικές αλλαγές στην ποιότητα ή / και την ποσότητα του ύπνου, επηρεάζοντας τη μεταβολική παραγωγή ή / και την κατανάλωση τροφής

Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, το calories in-calories out εξακολουθεί να ισχύει. Η ενεργειακή ισορροπία μετατοπίστηκε με λεπτούς τρόπους, λόγω των αλλαγών στον τρόπο ζωής και την κατάσταση της υγείας, καθιστώντας δύσκολη την αναγνώρισή του.

Δίλημμα # 2: «Οι ορμόνες μου επηρεάζουν τον μεταβολισμό μου και δεν μπορώ να σταματήσω να παίρνω βάρος.»

Πολλές φορές οι ορμόνες μοιάζουν με λογικό αποδιοπομπαίο τράγο για αλλαγές βάρους. Οι ορμόνες συνδέονται περίπλοκα με την ενεργειακή ισορροπία αλλά δεν λειτουργούν ανεξάρτητα από αυτή.

Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος επειδή οι ορμόνες τους επηρεάζουν την ενεργειακή ισορροπία. Αυτό συμβαίνει συχνά κατά την εμμηνόπαυση ή όταν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών μειώνονται. Θα πρέπει όμως να αναγνωρίζουμε ότι η ενεργειακή ισορροπία ισχύει και εδώ γιατί διαφορετικά στρεφόμαστε σε ολοένα και πιο άχρηστες αποφάσεις (δήθεν για να ρυθμίσουμε τις ορμόνες μας) όπως να ξοδέψουμε ένα μεγάλο χρηματικό ποσό σε περιττά συμπληρώματα, ή να ακολουθήσουμε μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα που αποτυγχάνει μακροπρόθεσμα.

Αντ ‘αυτού, θα μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στις συνήθειες διατροφής, άσκησης ή / και τρόπου ζωής σας. (Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη λήψη φαρμάκων που έχει συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας, εάν είναι απαραίτητο.)

Η έρευνα δείχνει ότι άτομα με ήπιο (10-15% του πληθυσμού) έως μέτριο υποθυρεοειδισμό (2-3%) μπορεί να παρουσιάσουν μεταβολική επιβράδυνση 140 έως 360 θερμίδων την ημέρα.

Επιπλέον, οι γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή PCOS (περίπου 5-10%) και εκείνες που περνούν από την εμμηνόπαυση, μπορεί επίσης να παρουσιάσουν ορμονικές αλλαγές που διαταράσσουν την ενεργειακή ισορροπία.

Δίλημμα # 3: «Θέλω να κερδίσω βάρος, αλλά όσο κι αν τρώω, δεν μπορώ να το κάνω».

Όταν κάποιος τρώει σκόπιμα περισσότερο φαγητό, αλλά δεν μπορεί να πάρει κιλά τι πάει στραβά; Μήπως δεν ισχύει το calories in-calories out;

Συχνά τα άτομα αυτά νιώθουν να φουσκώνουν «Τρώω τα πάντα!» – και δεν λειτουργεί. Οι άνθρωποι τείνουν να θυμούνται τα άκρα. Κάποιος μπορεί να είχε 6 γεύματα σε μια μέρα, να έφαγε όσο ήθελε για να φουσκώσει. Αλλά την επόμενη μέρα, να έκανε μόνο 2 γεύματα επειδή ένιωθε φουσκωμένος. Ή επειδή ξέχασε να φάει.

Μία λύση: Αντί να γεμίζετε τον εαυτό σας με 3.000 θερμίδες την ημέρα και στη συνέχεια να τρώτε 1.500 την επόμενη, στοχεύστε σε μια πρόσληψη θερμίδων ακριβώς πάνω από τη μέση με την οποία μπορείτε να προσκολληθείτε κατά την πάροδο του χρόνου.

Για το τέλος σας έχω μια στρατηγική για μείωση θερμίδων.

Όσον αφορά τις δίαιτες, σχεδόν όλοι θεωρούν ότι πρέπει να αφαιρέσουν. Αφαιρέστε τα «κακά» τρόφιμα και φάτε μόνο τα «καλά». Αλλά υπάρχει μια άλλη προσέγγιση: Απλώς ξεκινήστε προσθέτοντας. Εάν κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια για να αυξήσετε την πρωτεΐνη (ειδικά την άπαχη) και την πρόσληψη ινών (ειδικά από λαχανικά), θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Θα είστε επίσης λιγότερο δελεασμένοι από όλα τα τρόφιμα που νομίζετε ότι πρέπει να αποφεύγετε. Αυτό βοηθά στην αυτόματη «απομάκρυνση» των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων.

Εκπαιδεύετε πραγματικά τον εγκέφαλό σας να επιθυμεί τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα λιγότερο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:

Αλλάξτε την προοπτική και την νοοτροπία σας. Υιοθετήστε όποια τακτική ή στρατηγική ή πρόγραμμα απώλειας ταιριάζει σε εσάς και ό,τι σας είναι πιο εύκολο. Αν έχετε τους ορίζοντες ανοιχτούς, θα βρείτε ευκολότερα το μονοπάτι που σας αναλογεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1) Rui L. Brain regulation of energy balance and body weight. Rev Endocr Metab Disord. 2013 Dec;14(4):387-407. doi: 10.1007/s11154-013-9261-9

2) Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman, Energy balance and its components: implications for body weight regulation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, April 2012, Pages 989–994, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass

 

Συντάκτης: Ιωάννης Αντωνίου

Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι ένας πεπειραμένος και χαρισματικός Nutrition Coach όπου σκοπός του είναι να εμπνέει και να συνεργάζεται με ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν το Σώμα και την Ζωή τους. Στην δικιά του φιλοσοφία αλλά και στην προσέγγιση που έχει δημιουργήσει με την ομάδα του μέσω της Nutripass στοχεύει στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό, μέσω της Διατροφής, της Άσκησης και του Coaching, προκειμένου να επιτυγχάνονται πλήρως οι στόχοι του καθενός και να τους εκπαιδεύει βήμα-βήμα στο πως να διατηρούν τα αποτελέσματα για μια ζωή.

ΣΧΟΛΙΟ
0

Leave a reply