fbpx
Blog
01
11
2021
Συμπληρώματα για αθλούμενους/αθλητές: Πρωτεΐνη

Συμπληρώματα Για Αθλούμενους/Αθλητές: Πρωτεΐνη

Καλωσήρθατε στο πρώτο installment περί χρήσιμων συμπληρωμάτων διατροφής για αθλούμενους/αθλητές αλλά και για σοβαρούς recreational lifters!

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την πρωτεΐνη! Το πιο γνωστό συμπλήρωμα διατροφής παγκοσμίως (τουλάχιστον στον αθλητικό κύκλο). Θα λύσω απορίες περί προτιμώμενου είδους πρωτεΐνης, χρονισμού λήψης, πόσο πρέπει να λαμβάνουμε και αν θα πρέπει να ληφθεί συνδυαστικά με κάτι άλλο για καλύτερα αποτελέσματα!

Πριν ξεκινήσω θα πρέπει να ξεκαθαρίσω την γενική στάση μου για τα συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπληρώματα διατροφής λοιπόν είναι αυτό που λέει η λέξη…ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ! Δηλαδή συμπληρώνουν! Τι συμπληρώνουν? Την διατροφή μας που μπορεί εξαιτίας ποικίλων παραγόντων να έχει ελλιπή λήψη διάφορων μακροθρεπτικών ή μικροθρεπτικών συστατικών! Τέλος θα ήταν πάντα συνετό να λάβετε την άποψη αρμόδιου ιατρού πριν την κάθε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής!

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι κατά παρασάγγας το πιο διαδεδομένο συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές και τα κύρια πλεονεκτήματά της είναι τα εξής

  • Βολική
  • Περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη
  • Έχει καλή αναλογία κόστους και ποιότητας

Καλό είναι να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν τη χρήση της καθώς και τα πλεονεκτήματα της σε γενικό πληθυσμό, σε ασθενή πληθυσμό κλπ. Γενικά βάσει μελετών έχει αποδειχθεί ότι είναι

  • Ασφαλή
  • Έχει ιδιότητες για μυϊκή ανάπτυξη
  • Μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και διάφορες φλεγμονές

Καθ’ όλη τη διαθεσιμότητα της πρωτεΐνης σε σκόνη, ο κόσμος δε γνωρίζει το πως να διαλέξει τη σωστή πρωτεΐνη ή πως να τη χρησιμοποιήσει.

Ποιό είναι το καλύτερο είδος πρωτεΐνης;

Αλήθεια είναι ότι όταν πατάμε το πόδι μας σε ένα κατάστημα αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής βομβαρδιζόμαστε εικονικά από ποικίλα είδη πρωτεΐνης που υπάρχουν στο ράφι και λεκτικά από τους πωλητές που μας προωθούν συγκεκριμένα είδη για να βελτιώσουν τον τζίρο του εκάστοτε καταστήματος.

Συγκεκριμένα θα έρθουμε “αντιμέτωποι” με τις εξής επιλογές:

  • Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος
  • Πρωτεΐνη Κάνναβης
  • Πρωτεΐνη μπιζελιού
  • Πρωτεΐνη Ρυζιού
  • Πρωτεΐνη Σόγιας
  • Καζεΐνη Πρωτεΐνη

Έρευνες δείχνουν ότι από τα προαναφερθέντα είδη, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος (που για χάρη του άρθρου θα τις αποκαλώ ως whey από εδώ και πέρα) αλλά και καζεΐνης (casein) είναι οι καλύτερες επιλογές καθώς έχουν αποδειχθεί ότι έχουν το καλύτερο προφίλ EAA (Essential Amino Acid) κάτι το οποίο ξεκινά άμεσα την λειτουργεία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης!

Τώρα οι διαφορές αυτών των δύο ειδών πρωτεϊνών έχουν να κάνουν με τις ξεχωριστές πεπτικές ιδιότητες τους. Η πρωτεΐνη whey είναι μια ταχείας απορρόφησης πρωτεΐνη η οποία ενεργοποιεί τη λειτουργία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε μεγάλο βαθμό αλλά για ένα αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα! Αντιστρόφως η casein είναι ΚΑΙ αργής απορρόφησης αλλά ΚΑΙ αυξάνει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε αντίστοιχα αργό ρυθμό.

Γενικά προτείνεται η χρήση κυρίως της whey διότι έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε λεύκινη, επιπροσθέτως διάφορες έρευνες συγκλίνουν στο ότι το συγκεκριμένο είδος πρωτεΐνης, αν το δούμε αυστηρά υπό το πρίσμα μυϊκής ανάπτυξης,  προσφέρει καλύτερα μυϊκά κέρδη εις βάθος χρόνου!

Καλό είναι να αναφερθεί ότι η whey έχει μια υποκατηγορία πρωτεΐνης, την isolate η οποία είναι η πιο αγνή μορφή πρωτεΐνης και περιέχει το λιγότερο ποσοστό λακτόζης. Πέραν της γενικής υπεροχής της , δε σημαίνει ότι πχ η casein δεν έχει τη θέση της σαν συμπλήρωμα!

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες τύπου vegan πρέπει να τονιστεί ότι έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία αλλά και απορροφητικότητα! Τι σημαίνει αυτό? Σημαίνει ότι πρέπει να ληφθούν σε μεγαλύτερη ποσότητα έτσι ώστε να  έχουμε μια δικλείδα ασφαλείας ότι παρέχουμε στον οργανισμό μας την κατάλληλη ποσότητα EAA!

Πότε στην ημέρα πρέπει να πάρω αυτό το συμπλήρωμα;

Ενώ είναι ευρέως διαδεδομένο ότι η πρωτεΐνη πρέπει να ληφθεί κατά βάση  μετά την προπόνηση, μελέτες τείνουν να μη συμφωνούν πλήρως με αυτή την ιδέα. Συγκεκριμένα μια έρευνα που διεξήχθη το 2013, κατέληξε πως αν το προ-προπονητικό γεύμα είναι πλήρες και ισορροπημένο τότε η λήψη πρωτεΐνης μετέπειτα…δεν είναι τόσο αναγκαία. Άρα μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας εκτός αν πχ δεν υπήρχε πρωτεϊνικό προ-προπονητικό γεύμα!

Όσον αφορά την casein, όπως είχε προαναφερθεί, όντας ένα είδος πρωτεΐνης αργής απορρόφησης είναι καλύτερο να ληφθεί προ-ύπνου για να αποφευχθεί ο καταβολισμός εν ώρα ύπνου και να συνεχιστεί πρωτεϊνοσύνθεση!

Πόσο να λάβουμε και πόσο συχνά;

Οι πιο πολλές έρευνες συγκλίνουν στο εύρος 20-25γρ, αν και η λήψη μέχρι και 40γρ μπορεί να προσφέρει κάποια επιπρόσθετα πλεονεκτήματα. Το πόσο συχνά πρέπει να γίνεται η λήψη πρωτεΐνης εξαρτάται κυρίως από το σύνολο της ημερήσιας πρωτεΐνης που έχει τεθεί στο πρόγραμμα διατροφής μας!

Προφανώς, όπως είπα και στην αρχή του άρθρου,  πηγές όπως πχ το αυγό ή το κρέας είναι κατά παρασάγγας ανώτερες καθώς εμπεριέχουν βιταμίνες αλλά και ιχνοστοιχεία τα οποία δεν υπάρχουν στη πρωτεΐνη σε σκόνη!

Συνδυαστικά με τι άλλο πρέπει να ληφθεί;

Ενώ έχει αποδειχθεί ότι η λήψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακα ή λιπαρά δεν έχει καμία απολύτως επίπτωση στην απορροφητικότητά της και στη διάθεση της για την λειτουργία της πρωτεϊνοσύνθεσης…το ΜΟΝΟ που μπορεί να επηρεαστεί είναι ο χρόνος πέψης της!

Γενικά  αν θα μπορούσα να δώσω ένα σύντομο tip θα έλεγα το εξής:

  • Αν ένα άτομο προσπαθεί να αυξήσει τη μάζα του ενδείκνυται η λήψη μαζί με γάλα, καθώς με αυτό τον τρόπο έχουμε μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα!
  • Αν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει λίπος καλό θα ήταν να την καταναλώσει είτε με γάλα αμυγδάλου/καρύδας, είτε με απλό… νερό!

 

Βιβλιογραφία:

  • Whey και Casein ως οι καλύτερες πρωτεΐνες:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/

  • Γιατί η whey είναι καλύτερη από τη casein:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/

  • Φυτικές/Vegan πρωτεΐνες:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440260/

  • Πότε πρέπει να την χρησιμοποιήσουμε;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764320/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-10-5?site=jissn.biomedcentral.com

  • Casein πριν τον ύπνο:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

  • 20-25g & 40g εναντίον 20g protein:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388782/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/

  • Μαζί με τι άλλο είναι καλό να την καταναλώσουμε;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24628553/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

Γράφει ο Καλονόμος Γιώργος
Επιστημονικός συνεργάτης
BSc Human Nutrition & Dietetics
MSc Applied Sport & Exercise Nutrition

Συντάκτης: Ιωάννης Αντωνίου

Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι ένας πεπειραμένος και χαρισματικός Nutrition Coach όπου σκοπός του είναι να εμπνέει και να συνεργάζεται με ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν το Σώμα και την Ζωή τους. Στην δικιά του φιλοσοφία αλλά και στην προσέγγιση που έχει δημιουργήσει με την ομάδα του μέσω της Nutripass στοχεύει στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό, μέσω της Διατροφής, της Άσκησης και του Coaching, προκειμένου να επιτυγχάνονται πλήρως οι στόχοι του καθενός και να τους εκπαιδεύει βήμα-βήμα στο πως να διατηρούν τα αποτελέσματα για μια ζωή.

ΣΧΟΛΙΟ
0

Leave a reply