fbpx
Τηλ: 211 18 24 998
Email: info@nutripass.gr
Τηλ: 211 18 24 998
Email: info@nutripass.gr
Blog
31
03
2020

ΤΙ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΕΧΕΙ Η ΝΗΣΤΕΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ; +4 ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ …TIPS + ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ + ΙΔΕΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Από διατροφική σκοπιά, η ΝΗΣΤΕΙΑ βιώνεται από όσους την επιλέγουν, ως μια περίοδος που προϋποθέτει την πλήρη αποχή από όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά κ.α. Οι συστάσεις της νηστείας που παρομοιάζονται με αυτές της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν:

  • αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών,
  • αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με μονοακόρεστο ή πολυακόρεστο και
  • κατανάλωση περισσότερων βιταμινών και μικροστοιχείων.

Όμως πόσο ΥΓΙΕΙΝΗ την καθιστούν αυτές οι προσαρμογές;

Εάν νηστεύεις και εσύ σίγουρα έχεις αναρωτηθεί για τα οφέλη και τις αρνητικές της επιπτώσεις στην υγεία μας. Το θέμα αυτό έχει τραβήξει το ενδιαφέρον αρκετών επιστημόνων. Μελέτες αναφέρουν μείωση στην συνολική ενεργειακή κατανάλωση και περιορισμό του λίπους με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η νηστεία οδηγεί σε:

  • μείωση στην ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια,
  • ομαλοποίηση του γλυκαιμικού προφίλ των ατόμων,
  • εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
  • ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα,
  • πρόληψη έναντι διαφόρων μορφών καρκίνο,

Είσαι και εσύ απ’ αυτούς που θεωρούν τη νηστεία ως φυσική ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ για τον οργανισμό λόγω των φρούτων, των λαχανικών και των οσπρίων; Όλα αυτά έχουν κάποια βάση καθώς οι συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων προσφέρουν πληθώρα αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων που συμβάλλουν στην μείωση του οξειδωτικού στρες, που είναι υπεύθυνο για την εμφάνιση εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος. Οι μακροπρόθεσμες νηστείες ακόμα, οδηγούν σε διάσπαση και απομάκρυνση των νεκρών κυττάρων από το σώμα αλλά και σε κινητοποίηση των μικροστοιχείων που ήδη υπάρχουν αποθηκευμένα σε αυτό.

Ωστόσο η αλλαγή αυτή των διατροφικών συνηθειών και η απουσία ολόκληρων ομάδων τροφίμων υποθάλπει σίγουρα και διατροφικές ελλείψεις οι οποίες σχετίζονται με :

  • την πρόσληψη πρωτεΐνης
  • τα επίπεδα σιδήρου
  • την βιταμίνη Β12 και
  • το ασβέστιο

Η μη κατανάλωση σημαντικών πηγών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας ενδεχομένως να ελλοχεύει κινδύνους για την μυϊκή μάζα και την μυϊκή αποκατάσταση ειδικότερα εάν αθλείστε.

Ο σίδηρος με την μορφή του αιμικού σιδήρου που υπάρχει στο κρέας απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή που προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν. Σταδιακά η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε εύκολη κόπωση και αδυναμία.

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12  εξαρτάται από τη παρουσία μιας ουσίας στα γαστρικά υγρά που ονομάζεται εσωτερικός παράγοντας. Φυσιολογικά βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά καθώς και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Υπολογίζεται ότι απορροφάται περίπου το 55% της βιταμίνης που λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν βιταμίνη Β12, γι’ αυτό παρατηρείται έλλειψη που μπορεί να οδηγήσει σε μη ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τέλος, η μη κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο λόγω της απουσίας των γαλακτοκομικών από το καθημερινό διαιτολόγιο επιφέρει αύξηση της επιρρέπειας σε οστεοπενία, οστεοπόρωση και κατάγματα, ιδίως για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

4 ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ …TIPS

Σου έχω παρακάτω τη λύση με 4 tips!

1. Επίλεξε σωστά τις πηγές πρωτεΐνης σου. Τα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ σημαντικές πηγές πρωτεΐνης κα δεν θα πρέπει να τις παραμελείς. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επιτυγχάνεται με κατανάλωση οσπρίων όπως φασόλια, φακές, ρεβύθια, διάφορων θαλασσινών και ξηρών καρπών. Ακόμα η σόγια και τα προϊόντα της αποτελούν πηγές πρωτεϊνών.

2.Αύξησε την απορρόφηση σιδήρου.. Προσπάθησε κάθε φορά που τρως όσπρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο να καταναλώνεις και ένα πορτοκάλι ή μανταρίνι ή συνδύασέ το με κουνουπίδι ή πιπεριές ή μπρόκολο. Ο συνδυασμός πηγών σιδήρου με βιταμίνη C αυξάνει έως και 4 φορές την απορρόφησή του. Απόφυγε την κατανάλωση τσαγιού ή ροφημάτων που περιέχουν τανίνες με πηγές σιδήρου διότι έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα με τη βιταμίνη C. Μειώνουν την απορρόφησή του.

3. Πρόσεξε την πρόσληψη ασβεστίου. Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το σπανάκι, το παντζάρι, το μπρόκολο και γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι ότι όσα περιέχουν οξαλικά οξέα όπως το σπανάκι και το παντζάρι μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμα, μέρος των οξαλικών αποβάλλεται και το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα.

4. Συμβουλεύσου το διατροφολόγο σου. Ενημερώσου από τους ειδικούς για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο σου.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΛΕΓΧΟ ΒΑΡΟΥΣ

  • Επίλεξε τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και κατευνάζουν την πείνα για αρκετό χρονικό διάστημα.
  • Δείξε προσοχή στη χρήση του ελαιολάδου με το οποίο συνήθως ξεφεύγουμε έχοντας τα αντίθετα αποτελέσματα στη ρύθμιση του βάρους μας.

  • Μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό κομμάτι χαλβά με στέβια χωρίς άγχος παραλείποντας κάποιο από τα ενδιάμεσα γεύματα της επόμενης ημέρας.
  • Προσπάθησε να μην καταφεύγεις σε επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά προτίμησε ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
  • Μην εστιάζεις σε αμυλούχα και υδατανθρακούχα τρόφιμα αλλά συνδύασέ τα με πηγές πρωτεΐνης κάτι που θα σε οδηγήσει πιο εύκολα σε κορεσμό.

Τέλος, δεν ξεχνώ τις ιδέες γευμάτων που σου υποσχέθηκα, τις οποίες αν δοκιμάσεις να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου θα δεις ότι η νηστεία δεν είναι και τόσο βαρετή τελικά.

  1. Μακαρονοσαλάτα (ζυμαρικά της αρεσκείας σου) με γαρίδες, ντοματίνια, πιπεριές, και αβοκάντο
  2. Πράσινη σαλάτα με πλιγούρι, μανιτάρια, κρεμμυδάκια και ντιπ μουστάρδας
  3. Χούμους με ψητή πιπεριά φλωρίνης, σκόρδο και πάπρικα
  4. Ριζότο με γαρίδες ή μανιτάρια και λαχανικά
  5. Καλαμάρι ή Σουπιά γεμιστή με σπανάκι και χόρτα
  6. Ρεβυθοκεφτέδες ή Μπιφτέκια λαχανικών της αρεσκείας σας
  7. Σαλάτα με κινόα, πιπεριές, μαυρομάτικα φασόλια και λίγο μανταρίνι

Πειραματίσου, αξιοποίησε τον ελεύθερο χρόνο σου εστιάζοντας σε υγιεινές λύσεις και μην παραμελείς την άσκηση έστω και για λίγα λεπτά μέσα στη μέρα σου.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28856433

2) https://doi.org/10.1079/BJN20041197

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29453427

________________________________________________________________________________

 

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass

Συντάκτης: Ιωάννης Αντωνίου

Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι ένας πεπειραμένος και χαρισματικός Nutrition Coach όπου σκοπός του είναι να εμπνέει και να συνεργάζεται με ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν το Σώμα και την Ζωή τους. Στην δικιά του φιλοσοφία αλλά και στην προσέγγιση που έχει δημιουργήσει με την ομάδα του μέσω της Nutripass στοχεύει στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό, μέσω της Διατροφής, της Άσκησης και του Coaching, προκειμένου να επιτυγχάνονται πλήρως οι στόχοι του καθενός και να τους εκπαιδεύει βήμα-βήμα στο πως να διατηρούν τα αποτελέσματα για μια ζωή.

ΣΧΟΛΙΟ
0

Leave a reply