Εθίζεσαι + Υπερκαταναλώνεις; 6 τρόποι να το ρυθμίσεις

Σε αυτό το άρθρο θα διαχωρίσουμε τη διαφορά μεταξύ της τυπικής λαχτάρας και της υπερκατανάλωσης τροφής αλλά και του αληθινού εθισμού στα τρόφιμα.
Δεν είναι λίγες οι φορές που θα ακούσω από τους διαιτώμενούς μου το εξής: «Δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι το φαγητό». Έχετε νιώσει ποτέ έτσι;
Είναι φυσιολογικό να σκέφτεστε το φαγητό και περιστασιακά να υπερκαταναλώνετε. Τι γίνεται όμως όταν οι σκέψεις γύρω από αυτό παραγκωνίζουν σχεδόν οτιδήποτε άλλο; Ή όταν φαίνεται ότι δεν έχετε τον έλεγχο του τι, πότε και πόσο τρώτε;
Μπορεί να αναρωτιέστε… «Είμαι εθισμένος;»

Τι είναι ο εθισμός στο φαγητό;
Εθισμός στο φαγητό σημαίνει να έχεις συναισθηματικά, επίμονες και ανεξέλεγκτες παρορμήσεις για αυτό, ακόμα και όταν δεν πεινάς βιολογικά. Σύμφωνα με έρευνες, έχει επηρεάσει το 2-11% των ανθρώπων στις δυτικές χώρες.
Πως αντιλαμβανόμαστε τον εθισμό?

• Λαχταράτε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες (συνήθως) επεξεργασμένων τροφών με πολλές θερμίδες για να αισθανθείτε ευχαρίστηση, ενέργεια ή ενθουσιασμό ή για να ανακουφίσετε αρνητικά συναισθήματα, σωματικό πόνο ή κόπωση.
• Ξοδεύετε αρκετό χρόνο για να σκεφτείτε και να πάρετε φαγητό, να ανακάμψετε από την υπερφαγία, που παραγκωνίζετε τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες, τις επαγγελματικές υποχρεώσεις και τις σχέσεις σας.
• Συνεχίζετε την υπερκατανάλωση τροφής παρά τις αρνητικές επιπτώσεις όπως πεπτικά προβλήματα, ανεπιθύμητη αύξηση βάρους ή προβλήματα κινητικότητας.
• Αντιμετωπίζετε παρενέργειες όπως —ευερεθιστότητα, έλλειψη διάθεσης, πονοκεφάλους ή κόπωση —όταν δεν τρώτε.

Πώς διαφέρει ο εθισμός στο φαγητό από άλλες μορφές υπερφαγίας;
Εάν τρώτε υπερβολικά στα περισσότερα γεύματά σας ή έχετε περιστασιακά εκτός ελέγχου επεισόδιο υπερφαγίας, είστε εθισμένοι στο φαγητό; Όχι απαραίτητα. Σχεδόν όλοι βιώνουν περιόδους υπερφαγίας ή/και μεμονωμένα επεισόδια υπερφαγίας.
Όταν οι παρορμήσεις και η καταναγκαστική συμπεριφορά γύρω από το φαγητό γίνονται σοβαρές, συχνές και χρόνιες μπορεί να διαγνωστεί ένα άτομο με διατροφική διαταραχή ή εθισμό στα τρόφιμα.
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι καταναλώνουμε τόσες θερμίδες (ενέργεια) όσες χρειάζεται ο οργανισμός μας ενώ η παθητική υπερκατανάλωση τροφής σημαίνει ότι τρώμε συχνά περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Ωστόσο η απώλεια ελέγχου του φαγητού σημαίνει ότι περιστασιακά, αισθανόμαστε καταναγκασμό, και είμαστε εκτός ελέγχου στο να ρυθμίσουμε το πόσο θέλουμε να φάμε.
Η διαταραχή υπερφαγίας (Binge Eating Disorder) είναι όταν υπερκαταναλώνουμε συστηματικά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Υπερκατανάλωση (binge eating) σημαίνει να τρώμε μεγάλη ποσότητα —συχνά γρήγορα & κρυφά— σε σημείο που να αισθανόμαστε άβολα χορτάτοι-φουσκωμένοι. Όταν τρώμε, αισθανόμαστε εκτός ελέγχου και συχνά νιώθουμε ενοχές ή τύψεις μετά.
Ο εθισμός στο φαγητό (Food Addiction) είναι παρόμοιος με το BED, αλλά μπορεί επίσης να «τρώμε» καταναγκαστικά—καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες φαγητού σχεδόν συνεχώς, συχνά με την αίσθηση ότι δεν μπορούμε να σταματήσουμε. Όταν σταματήσουμε, μπορεί να αισθανθόμαστε συμπτώματα που μοιάζουν με στέρηση, δημιουργώντας έναν κύκλο απ’ τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγουμε.

Πώς συμβαίνει ο εθισμός στο φαγητό
Ο εθισμός στο φαγητό δεν προκαλείται από ένα μόνο πράγμα. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να κατηγορήσετε μόνο τα γονίδια. Παράγοντες όπως το μέγεθος του άγχους στη ζωή κάποιου, το πώς ανταποκρίνεται σε αυτό το άγχος, το πόσο μόνος νιώθει, το πού ζει και με ποιον περνά χρόνο έχουν επίσης αντίκτυπο.
Με άλλα λόγια, όπως τα περισσότερα θέματα υγείας, ο εθισμός στο φαγητό προκύπτει από ένα συνονθύλευμα βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων.
Τα άτομα με ψυχαναγκαστική υπερφαγία μπορεί βιολογικά να:

1. παλεύουν με τον έλεγχο των παρορμήσεων, πιθανώς επειδή το κέντρο σχεδιασμού και στρατηγικής του εγκεφάλου (ο προμετωπιαίος φλοιός) είναι διαταραγμένο.
2. αντιδρούν πιο εύκολα και πιο έντονα σε στρεσογόνους παράγοντες. Έχουν δηλαδή, υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από τους υπόλοιπους. Και επειδή το στρες μπορεί να προκαλέσει εθιστικές συμπεριφορές, τα άτομα που είναι πιο ευαίσθητα σωματικά στο στρες μπορεί να είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν φαγητό (ή ναρκωτικά ή αλκοόλ) ως τρόπο αντιμετώπισης.
3. απολαμβάνουν περισσότερο το φαγητό. Μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ανταπόκριση της ντοπαμίνης σε τροφές πολύ επεξεργασμένες, περισσότερα κίνητρα για να αναζητήσουν ξανά αυτήν την αίσθηση ανταμοιβής και ισχυρότερη λαχτάρα.

Σχετικά με τους ψυχολογικούς παράγοντες, όταν ρωτάμε τους πελάτες, οι περισσότεροι από αυτούς λένε ότι είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά όταν αισθάνονται άγχος, κούραση ή θλίψη. Η έρευνα υποστηρίζει αυτή την παρατήρηση: Το άγχος, η καταθλιπτική διάθεση, ο θυμός, η πλήξη και η ευερεθιστότητα είναι κοινά αίτια της υπερφαγίας.
Αν και πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το εθιστικό φαγητό ως μια μορφή «αυτο-σαμποτάζ», ένας άλλος τρόπος για να το δείτε είναι ότι για το άτομο που παλεύει, το φαγητό είναι απλώς ένα ασφαλές μέρος, μια άνεση στην οποία πρέπει να στραφεί όταν η ζωή μοιάζει συντριπτική.

Η ειρωνεία της διατροφικής κουλτούρας
Παρά την όποια πρόοδο, η σύγχρονη κουλτούρα εξακολουθεί να επιβραβεύει το αδύνατο πρότυπο. Προκειμένου να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτα ασταμάτητα. Όταν όμως νομίζεις ότι δεν μπορείς να έχεις πρόσβαση στο νόστιμο φαγητό, καταλήγεις να θέλεις περισσότερο από αυτό. Αυτό εξηγεί γιατί οι πολύ περιοριστικές δίαιτες όχι μόνο συχνά αποτυγχάνουν, αλλά μπορεί ακόμη και να κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε υπερβολικά. Έτσι η ανάκαμψη από την καταναγκαστική υπερφαγία και τον εθισμό στα τρόφιμα συχνά επικεντρώνεται στην επίγνωση του σώματος, στην προσεκτική διατροφή και στην ανάπτυξη μιας θετικής σχέσης με το φαγητό – όχι στη δίαιτα.
6 τρόποι για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας

• Δημιουργήστε ένα ασφαλές, συμπονετικό και ενθαρρυντικό περιβάλλον. Εστιάστε στην κατανόηση της τρέχουσας κατάστασής σας & αναζητήστε την ασφάλεια και τις σχέσεις εμπιστοσύνης.
• Σκεφτείτε ότι δεν χρειάζεται να νιώθετε ντροπή για μια συγκεκριμένη συμπεριφορά ή συναίσθημα, ούτε είναι απόδειξη της ανεπάρκειάς σας. Τα λάθη και οι ατέλειες είναι ανθρώπινες.
• Δείξτε συμπόνια & μην κρίνετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να μην κατηγορείτε ή να μην επικρίνετε τον εαυτό σας ότι «προκάλεσε» μια τέτοια συμπεριφορά ή ότι «είναι πολύ αδύναμος».
• Γίνετε φίλοι του εαυτού σας: Οι άνθρωποι είναι πολύ καλύτεροι στο να αλλάζουν όταν η αγάπη και η υποστήριξη πηγάζει από μέσα τους.
• Εστιάστε στο πώς σας κάνουν να νιώθετε τα τρόφιμα και όχι στη θερμιδική τους αξία. Δημιουργήστε τη δική σας προσωπική λίστα δραστηριοτήτων αντικατάστασης.
• Αν τα πράγματα είναι δύσκολα, μην παλεύετε μόνοι σας. Συχνά χρειάζεται μια ομάδα υποστήριξης που γνωρίζει πως να διαχειριστεί την περίπτωσή σας.

Μιλήστε με ένα έμπιστο αγαπημένο σας πρόσωπο για ηθική υποστήριξη και συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό ή έναν εξουσιοδοτημένο ψυχοθεραπευτή για να λάβετε επαγγελματική βοήθεια.
«Το να ζητάς βοήθεια δεν σε κάνει αδύναμο. Σημαίνει ότι έχεις τη δική σου πλάτη.»
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Imperatori, Claudio, Mariantonietta Fabbricatore, Viviana Vumbaca, Marco Innamorati, Anna Contardi, and Benedetto Farina. 2016. “Food Addiction: Definition, Measurement and Prevalence in Healthy Subjects and in Patients with Eating Disorders.” Rivista Di Psichiatria 51 (2): 60–65.
2. Schulte, Erica M., Julia K. Smeal, Jessi Lewis, and Ashley N. Gearhardt. 2018. “Development of the Highly Processed Food Withdrawal Scale.” Appetite 131 (December): 148–54.
3. Gluck, Marci E. 2006. “Stress Response and Binge Eating Disorder.” Appetite 46 (1): 26–30.
4. Cassin, Stephanie E., and Kristin M. von Ranson. 2005. “Personality and Eating Disorders: A Decade in Review.” Clinical Psychology Review 25 (7): 895–916.

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass