Ενσυνείδητη Διατροφή +2 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Το περιβάλλον μας, μας παρακινεί συνεχώς να φάμε. Το άγχος, οι κοινωνικές περιστάσεις, τα γλυκά στο ταμείο.

 

Ενώ το φαγητό μπορεί να εμπλουτίσει τις εμπειρίες μας και να μας φέρει κοντά, το να τρώμε πολύ συχνά ως απάντηση σε εξωτερικά ερεθίσματα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να επηρεάσει τη μεταβολική υγεία.

 

Ευτυχώς, υπάρχουν τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να επανέλθουμε σε επαφή με τα φυσικά μας σήματα πείνας. Έτσι και στην Nutripass, έχουμε δομήσει ένα πακέτο συνεδριών όπου βήμα βήμα εξασκούμαστε μαζί στα σήματα Πείνας – Κορεσμού του εαυτού μας.

 

 

Η ενσυνείδητη κατανάλωση είναι η πρακτική όπου δίνεται πλήρης προσοχή σε κάθε πτυχή της διατροφικής εμπειρίας – επιλογή τροφής, περιβάλλον γευμάτων, ακόμη και τις σωματικές αισθήσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα γεύμα.

 

Βασίζεται σε αρχές από την πρακτική της ενσυνειδητότητας, η οποία επιδιώκει να εμπλέξει όλες τις αισθήσεις για να εμβαθύνει την εμπειρία της παρούσας στιγμής.

Με την πάροδο του χρόνου, η προσεκτική κατανάλωση φαγητού μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την κατανόησή μας για το πώς το φαγητό επηρεάζει την υγεία μας.

 

Η επίδραση του στρες και της απόσπασης της προσοχής στη μεταβολική υγεία

 

Μπορείς να θυμηθείς την τελευταία φορά που έφαγες χωρίς να κάνεις multitasking;

 

Εάν δεν μπορείς, δεν είσαι ο μόνος. Σε μια κουλτούρα που εκτιμά την παραγωγικότητα, το να αφιερώνεις χρόνο για το φαγητό μπορεί να μοιάζει με πολυτέλεια. Πηγαίνουμε από τα πρωινά γεύματα on the go στο αυτοκίνητο μέχρι τα lunch meetings έχοντας μετά βίας γευτεί ουσιαστικά το φαγητό μας.

 

Ωστόσο, η απόσπαση της προσοχής μπορεί να έχει συνέπειες. Είναι δύσκολο να νιώθεις πραγματικά ικανοποιημένος όταν το φαγητό έρχεται σε δεύτερη μοίρα.

 

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να βλάψει την ικανότητά σας να υπολογίζετε με ακρίβεια πόσο έχετε φάει, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτού του γεύματος και αργότερα μέσα στην ημέρα.

 

 

Το να τρώτε ενώ βρίσκεστε σε “αγχωτική” κατάσταση—όπως όταν είστε απασχολημένοι στη δουλειά —μπορεί επίσης να σας κάνει να τρώτε περισσότερο συνολικά επηρεάζοντας τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας.

 

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα έντονα αγχωτικά ερεθίσματα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης του κορεσμού λεπτίνης και να αυξήσουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνης, κάνοντας σας πιο πεινασμένους μεταξύ των γευμάτων και λιγότερο ικανοποιημένους μετά.

 

Το άγχος μπορεί επίσης να αλλάξει το σύστημα ανταμοιβής και να προκαλέσει λιγούρες για αυτά που οι ερευνητές αποκαλούν «υπερ-γευστικά» (hyper-palatable) τρόφιμα, συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένα, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού σε συνδυασμούς που κάνουν το φαγητό πιο δελεαστικό.

 

Η κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να προκαλέσει νευρικές αλλαγές παρόμοιες με αυτές που συμβαίνουν με τον εθισμό στα ναρκωτικά, οδηγώντας περαιτέρω τη λαχτάρα σε έναν φαύλο κύκλο. Η αδυναμία προσαρμογής στο χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με μακροχρόνια αύξηση βάρους.

 

Το άγχος όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους, αλλά επηρεάζει αρνητικά τη μεταβολική σας υγεία. Ένα αγχωτικό γεγονός όπως το να λάβετε ένα θυμωμένο email από το αφεντικό σας μπορεί να επηρεάσει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων και να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη.

 

Οι χρόνιες αυξημένες ορμόνες του στρες συνδέονται με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη & δυσλιπιδαιμία. Σχετίζονται επίσης με αυξημένη κοιλιακή παχυσαρκία και υψηλότερα επίπεδα προφλεγμονωδών ενώσεων, που μπορούν να συμβάλουν στο μεταβολικό σύνδρομο.

 

 

Πώς μπορεί να βοηθήσει η ενσυνειδητότητα

 

Τελευταία έχουν αρχίσει να εμφανίζονται περισσότερες μελέτες ειδικά για το “mindul eating”. Φαίνονται υποσχόμενες σχετικά με την αποτελεσματικότητα της ενσυνείδητης διατροφής στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, της διατροφικής συμπεριφοράς που βασίζεται στην επιθυμία, της διατήρησης βάρους, της αντιδραστικότητας στο στρες και της ψυχολογικής υγείας.

 

Οι διατροφικές παρεμβάσεις ενσυνείδητης διατροφής συνήθως εκπαιδεύουν τους συμμετέχοντες να κατανοούν καλύτερα τις σωματικές & συναισθηματικές τους αντιδράσεις στο φαγητό και να απολαμβάνουν τις μερίδες που τους αναλογούν από τα αγαπημένα τους φαγητά χωρίς αυτοκριτική.

 

Ένα τέτοιο πρόγραμμα που εφαρμόστηκε σε ενήλικες με παχυσαρκία σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή πρότεινε δυνητικά ευνοϊκές αλλαγές σε ορισμένους μεταβολικούς δείκτες. Σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν εκπαίδευση, εκείνοι που έλαβαν την εκπαίδευση είχαν κατά μέσο όρο μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας στο αίμα τους περισσότερο από 4 mg/dL ένα χρόνο μετά το τέλος της παρέμβασης.

**Τα άτομα στην ομάδα με επίγνωση κατανάλωναν επίσης λιγότερα γλυκά τρόφιμα τους έξι επόμενους μήνες μετά το πέρας της μελέτης.**

 

Θετική απώλεια βάρους και αλλαγές της χοληστερόλης παρατηρήθηκαν επίσης, αλλά φάνηκε να είναι λιγότερο διατηρήσιμες με την πάροδο του χρόνου.

 

 

Η ενσυνείδητη διατροφική πρακτική μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην πρόληψη γαστρεντερικών διαταραχών που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και επιδεινώνουν καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και την δυσπεψία.

 

Δεδομένου ότι το άγχος μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου, η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μικροβιώματος, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή μεταβολική και ανοσοποιητική λειτουργία.

 

Τέλος, η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε διαταραχές διάθεσης και  στην ψυχική υγεία. Έχει συσχετιστεί με σημαντική και διαρκή μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, πιθανώς και με τη βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης. Συγκεντρώνει επίσης ενδιαφέρον ως μέρος μιας αποτελεσματικής στρατηγικής θεραπείας για διατροφικές διαταραχές όπως η υπερφαγία.

 

Πρακτικές συμβουλές για ενσυνείδητη διατροφή

Εάν είστε νέοι στο “mindful eating”, ξεκινήστε απλά. Πιείτε τις πρώτες γουλιές του πρωινού σας καφέ με προσοχή. Παρατηρήστε τη μυρωδιά των κόκκων καφέ, τον ατμό που ανεβαίνει από την κορυφή του υγρού, τον στροβιλισμό του γάλακτος καθώς το προσθέτετε, τη θερμότητα του φλιτζανιού στα χέρια σας και την πικρία του στην πρώτη γουλιά.

 

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ακόλουθη άσκηση με μια φέτα αγγουριού (ή οποιοδήποτε άλλο φαγητό επιλέξετε):

• Πάρτε τη φέτα αγγουριού και βάλτε τη σε ένα μικρό πιάτο μπροστά σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές αναπνοές. Πώς θα περιγράφατε τη διάθεσή σας; Πού θα βαθμολογούσατε το επίπεδο πείνας σας σε μια κλίμακα 1-10;
• Κρατήστε τη φέτα & παρατηρήστε τη σαν να μην έχετε ξαναδεί αγγούρι. Πώς σας φαίνεται;
• Εξερευνήστε την υφή του αγγουριού. Πώς έρχονται σε αντίθεση οι σπόροι με τη σάρκα;
• Μυρίστε το αγγούρι και παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στο σώμα σας καθώς το κάνετε. Αρχίζει το στόμα σας να παράγει σάλιο; Το στομάχι σας γκρινιάζει;
• Δοκιμάστε το αγγούρι & προχωρήστε σε μια μικρή μπουκιά. Παρατηρήστε πώς αλλάζει η γεύση στο στόμα σας καθώς μασάτε.
• Καταπιείτε το αγγούρι και δείτε αν μπορείτε να παρακολουθήσετε την αίσθηση καθώς περνάει από το στόμα, στο λαιμό, στο στομάχι σας. Πώς νιώθετε το στόμα σας όταν είναι άδειο;
• Αφού φάτε ολόκληρη τη φέτα, καθίστε για λίγο και παρατηρήστε πώς νιώθετε. Υπάρχουν υπολείμματα γεύσης στο στόμα σας; Μπορείτε να παρατηρήσετε κάποια αίσθηση στο στομάχι σας;
• Έχουν προκύψει νέα συναισθήματα από τότε που ξεκίνησε η πρακτική;

Μπορείτε να επεκτείνετε την προσοχή σε κάθε πτυχή της εμπειρίας του φαγητού. Οι ενσυνείδητες αγορές τροφίμων και η κηπουρική μπορούν να εμβαθύνουν την εκτίμησή σας για τον τρόπο καλλιέργειας και προμήθειας των τροφίμων σας. Το να είστε οργανωμένοι σχετικά με το περιβάλλον διατροφής σας, συμπεριλαμβανομένου του φωτισμού και των πιάτων σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση του μεγέθους του πιάτου και της μερίδας μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση έως και 45%.

 

 

Μια άλλη θεμελιώδης αρχή της ενσυνείδητης διατροφής είναι η μη κρίση. Είμαστε συχνά οι πιο σκληροί επικριτές του εαυτού μας όταν πρόκειται για το σώμα μας και τις διατροφικές μας επιλογές. Ωστόσο, αυτό είναι αντιπαραγωγικό και συχνά επιβλαβές για την υγεία μας, καθώς μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος και συναισθηματική διατροφή. Η εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας, η οποία περιλαμβάνει την προσέγγιση των προσωπικών επιλογών με ευγένεια και κατανόηση, έχει συνδεθεί με πιο υγιεινή διατροφή.

 

Η άσκηση RAIN (Recognize, Allow, Investigate, & Nurture) είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για το συνδυασμό της αυτοσυμπόνιας και της περιέργειας για τον μετριασμό της λαχτάρας. Αντιπροσωπεύει την Aναγνώριση, Άδεια, Διερεύνηση και Ανατροφή.

 

Την επόμενη φορά που θα παρατηρήσετε ότι εμφανίζεται μια λαχτάρα-λιγούρα, κάντε μια παύση.

• Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να χαλαρώσετε το σώμα σας. Αποδεχτείτε ότι η λαχτάρα είναι εκεί και αφήστε την να είναι εκεί αντί να την απωθήσετε.
• Ερευνήστε τις αισθήσεις που προκαλεί, τόσο σωματικές όσο και συναισθηματικές.
• Παρατηρείτε ανησυχία ή σφίξιμο στο στομάχι σας;
• Τι νιώθατε πριν εμφανιστεί η λαχτάρα; βαρεθήκατε, κουραστήκατε ή στεναχωρηθήκατε;
• Τέλος, πείτε στον εαυτό σας μερικά καλά λόγια ή σκέψεις. Θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: «Είχα μια δύσκολη μέρα στη δουλειά & ένιωθα άγχος. Παρατήρησα ότι όταν έχω μια τέτοια μέρα, τείνω να λαχταρώ το παγωτό στην κατάψυξη».

 

Αυτά τα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τις αισθήσεις που προκαλεί η λαχτάρα ώστε να μπορείτε να τις παρατηρήσετε χωρίς κρίση. Έτσι θα εξοπλιστείτε καλύτερα για να ανταποκριθείτε στο άγχος με τρόπους που συμβαδίζουν με τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αναγνωρίσετε ότι μετά από μια κουραστική μέρα, ένα ζεστό μπάνιο με την αγαπημένη σας μουσική μπορεί να είναι πιο “χορταστικά” από το επιδόρπιο.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ο καθένας μας έχει διαφορετική γενετική σύνθεση και προσωπικό ιστορικό που καθορίζει πώς μας επηρεάζει το φαγητό.

Είναι απαραίτητο να δίνετε προσοχή στις τροφές που σας τρέφουν πραγματικά, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.

 

Ωστόσο, η διατήρηση μιας υγιούς σχέσης με τα τρόφιμα μπορεί να είναι πρόκληση σε έναν κόσμο γεμάτο με μηνύματα διατροφής, ανελέητο μάρκετινγκ τροφίμων και συνεχείς απαιτήσεις για την εποχή μας.

 

Η επιβράδυνση και η χρήση όλων των αισθήσεών σας για να βιώσετε το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ποιες τροφές και πρακτικές τροφίμων σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα. Με τον καιρό, οι προσεκτικές διατροφικές πρακτικές μπορούν να εμβαθύνουν τη σύνδεσή σας με το σώμα σας και να σας δώσουν τη δύναμη να κάνετε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή της διατροφικής σας συμπεριφοράς.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Eric Robinson, Paul Aveyard, Amanda Daley, Kate Jolly, Amanda Lewis, Deborah Lycett, Suzanne Higgs, Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 4, April 2013, Pages 728–742, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245
• Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, Benson AC, Schmidt J, Moustafa F, Bouvier D, Dutheil F. Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 24;13(10):3350. doi: 10.3390/nu13103350. PMID: 34684349; PMCID: PMC8541372.
• Bouillon-Minois JB, Trousselard M, Thivel D, Gordon BA, Schmidt J, Moustafa F, Oris C, Dutheil F. Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Feb 27;13(3):784. doi: 10.3390/nu13030784. PMID: 33673594; PMCID: PMC7997253.
• Fazzino TL, Rohde K, Sullivan DK. Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. Obesity (Silver Spring). 2019 Nov;27(11):1761-1768. doi: 10.1002/oby.22639. PMID: 31689013.

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc
Επ. Συνεργάτης, Nutripass