Επερξεργασμένα Τρόφιμα: Πώς συνδέονται με την Θνησιμότητα ; + 5 Στρατηγικές για να τα αποφύγεις!
9 Σεπτεμβρίου, 2021
Τα άτομα που καταναλώνουν υψηλότερα επίπεδα επεξεργασμένων τροφίμων ενδέχεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine. “Τα ευρήματα από αυτή τη προοπτική μελέτη, υποδηλώνουν, ότι μια αυξημένη αναλογία επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο γενικής θνησιμότητας”.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν μαζικής παραγωγής, έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, όπως συσκευασμένα σνακ, ποτά με σάκχαρα, ψωμιά, καραμέλες, έτοιμα γεύματα και επεξεργασμένα κρέατα. Τέτοιου είδους τρόφιμα περιέχουν συνήθως “κενές θερμίδες” και έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο με μικρή θρεπτική αξία. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Συνήθως, περιέχουν πρόσθετα τροφίμων και συντηρητικά που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που μπορεί να είναι καρκινογόνα.
Άλλα τρόφιμα είναι υπερ-επεξεργασμένα, τα οποία κατά γενική ομολογία περιέχουν ακόμα περισσότερα πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, αλάτι, λίπος και πρόσθετες χρωστικές και συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, βελτιωτικά. Μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα, όπως τεχνητά χρώματα. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αναψυκτικά, το fast food και τα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κέικ και αλμυρά σνακ.
Οι άνθρωποι επιλέγουν συχνά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα λόγω της προσιτής τιμής τους, της ευκολίας παρασκευής τους και της ανθεκτικότητάς τους. Αυτά τα τρόφιμα προωθούνται πολύ στην αγορά και διατίθενται σε εμφανή σημεία στα σούπερ μάρκετ.
Παρόλα αυτά, η ευκολία αυτή …μπορεί να έχει κόστος για την υγεία μας. Τα συγκεντρωμένα μέχρι στιγμής δεδομένα έχουν συνδέσει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο καρκίνος.
Ως εκ τούτου, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια προοπτική μελέτη όπου αναλύθηκαν στοιχεία από 44.551 ενήλικες ηλικίας 45 ετών και άνω & από τους συμμετέχοντες, το 73,1% ήταν γυναίκες και η μέση ηλικία ήταν 57 έτη.
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν πληροφορίες σχετικά με την πρόσληψη τροφής χρησιμοποιώντας μια σειρά από τρία ερωτηματολόγια 24-ωρών που αφορούσαν τη διατροφή. Τα ερωτηματολόγια αφορούσαν τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται από τους ερωτηθέντες στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, καθώς και τα σνακ.
Οι ερωτηθέντες ανέφεραν ότι, κατά μέσο όρο, το 14,4% του συνολικού βάρους του φαγητού που κατανάλωναν προερχόταν από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Με άλλα λόγια, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσώπευαν το 29,1% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης.
Κατά τη διάρκεια της επταετούς μελέτης, 602 συμμετέχοντες απεβίωσαν (1,4% της ομάδας μελέτης).
Για κάθε αύξηση 10% του ποσοστού των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή, ο κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες αυξήθηκε κατά 14%.
Παρά τους περιορισμούς της μελέτης και το γεγονός ότι χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων σε διάφορους πληθυσμούς, οι συντάκτες καταλήγουν στο συμπέρασμα: “Η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων έχει αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό τις τελευταίες δεκαετίες και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των θανάτων από μη μεταδοτικές ασθένειες”.
Πώς εξηγείται η ανεξέλεγκτη ορμή μας προς τέτοιου είδους τρόφιμα ;
Ένας λόγος για αυτό είναι ο εθισμός που μας δημιουργούν δηλαδή μια επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά που ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να εγκαταλείψουν.
..και ξεκινά με τα τρία βασικά συστατικά όπως: Αλάτι, Ζάχαρη & Λίπος.
Επιπλέον, τα διάφορα βελτιωτικά γεύσης και οι υφές μπορούν να ενισχύσουν την ελκυστικότητα των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων.
Δεύτερο δεδομένο που κυριαρχεί σε αυτά τα τρόφιμα είναι η Ποικιλία που προσφέρουν.
Η γοητεία της ποικιλίας εξηγεί το φαινόμενο που παρατηρείται όταν αισθάνεστε εντελώς γεμάτοι & φουσκωμένοι αλλά έρχεται το επιδόρπιο & ξαφνικά ο εγκέφαλός σας σκέφτεται: «Αχ, μπορούμε να φάμε περισσότερο». Το γλυκό πάει στην καρδιά και όχι στο στομάχι! Ειδικά όταν πρόκειται για υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, η ποικιλία μπορεί να σημαίνει 10 γεύσεις σε πατατάκια ή κράκερ ή γλυκά.
Οπότε σας παραθέτω έξι στρατηγικές που βοηθούν στο να αντισταθείτε στην πλημμύρα του πρόχειρου φαγητού που αποσπά την προσοχή σας.
- Μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ.
Εάν είστε πολύ πεινασμένοι τα σήματα του εντέρου, ιντριγκάρουν το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό λέγοντάς σας να ανταποκριθείτε έντονα σε κάθε τροφή που βλέπετε. Συμβουλή: Παραμερίστε τις αυστηρές δίαιτες και εστιάστε στην ποιότητα του φαγητού που τρώτε.
- Μην πίνετε τις θερμίδες σας.
Τα ποτά ζάχαρης – αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά- οδηγούν σε αύξηση βάρους. Γιατί; Οι υγρές θερμίδες δεν γίνονται αντιληπτές με τον ίδιο τρόπο, δεν μας χορταίνουν. Οι άνθρωποι τρώνε μόνο λίγο λιγότερο φαγητό όταν πίνουν ένα ποτήρι αναψυκτικού 150 kcal από ό, τι όταν πίνουν ένα ποτήρι νερό με μηδενικές θερμίδες.
- Αντιμετωπίστε το άγχος σας.
Παρατηρήστε τα συναισθήματα εκείνα που σας ωθούν στο να λαχταράτε ελυκιστικά & επιβραβευτικά τρόφιμα. Αμελείστε τα, πηγαίνετε για μια βόλτα, καλέστε έναν φίλο, δοκιμάστε λίγο να χαλαρώσετε να ή αποσπάσετε τον εαυτό σας. Η λαχτάρα θα κορυφωθεί και μετά θα εκμηδενισθεί αν δεν παραδοθείς.
Γιατί το άγχος επηρεάζει; Όταν είμαστε αγχωμένοι, το εκτελεστικό σύστημα ελέγχου στον εγκέφαλο – το σήμα να σταματήσει να τρώει – εξασθενεί. Το να σταματήσουμε να κάνουμε πράγματα που θέλουμε απαιτεί δαπάνη ενέργειας. Οπότε, όταν είμαστε αγχωμένοι, δεν υπάρχει τόση ενέργεια για να κάνουμε κάτι τέτοιο.
- Κοιμηθείτε επαρκώς
Όταν οι ερευνητές άφησαν τους ανθρώπους να κοιμούνται μόνο 4 ώρες/ νύχτα για 5 ημέρες, έτρωγαν περισσότερο και έπαιρναν βάρος. Σε παρόμοιες μελέτες, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη πείνα και η όρεξή τους ήταν μεγαλύτερη για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Take a break.
Δυστυχώς το περιβάλλον που έχει δημιουργηθεί σχετικά με την διατροφή μας είναι έτσι διαμορφωμένο, ώστε να δυσκολεύει τους ανθρώπους να τρώνε πιο υγιεινά.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Ολοκληρώνοντας το περιβάλλον μας είναι κορεσμένο σε θερμίδες – φτηνές, δελεαστικές, περιττές. Οι ανθρώπινοι εγκέφαλοι δεν έχουν σχεδιαστεί για να τους λένε όχι, αν και δεν βοηθούν την υγεία μας. Eίναι εξαιρετικά νόστιμα και εθιστικά αλλά στην πραγματικότητα είναι επιβλαβή για την υγεία μας σε μακροπρόθεσμη βάση. Κι όμως! Είναι επιτακτική ανάγκη να εξετάσουμε τις κρυμμένες δαπάνες που φέρνουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι δύσκολο να τα εξαλείψουμε ολοκληρωτικά από τη διατροφή μας, αλλά θα πρέπει τουλάχιστον να εξαλείψουμε τα χειρότερα απ’ αυτά.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass
