Έφτασε το Καλοκαίρι..Ενυδατωθείτε + 8 Tips για να Αυξήσετε την Πρόσληψη Υγρών

ΝΕΡΟ… χωρίς θερμίδες αλλά με όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του.
Το χρησιμότερο αγαθό στη Γη αλλά και στο σώμα μας αφού αποτελεί πάνω από το 50% του.
ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΖΟΜΑΣΤΕ ΝΕΡΟ;
Σίγουρα είναι σημαντικό για τους προφανείς λόγους όπως είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος που βοηθά στην παραγωγή ορμονών αλλά και για να μην ..σκάσει το κρανίο μας όταν κάνουμε burpees.
Είναι αλήθεια ότι η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλά προβλήματα που κανείς δεν θέλει να έχει: πέτρες στα νεφρά, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και διαταραγμένη γνωστική, σωματική & σεξουαλική απόδοση. Δεδομένου αυτού, αξίζει να δώσετε προσοχή στο χρώμα των ούρων σας. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι το χρώμα αλλάζει σε καθημερινή, συχνά ωριαία βάση. Αξιόπιστη αξιολόγηση αποτελεί το χρώμα των πρωινών σας ούρων που ιδανικά πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα.
Διατροφικά το νερό δεν το λαμβάνουμε μόνο ως υγρό ή από τα ροφήματα αλλά και από τα τρόφιμα. ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ υπάρχει και η μεταβολική παραγωγή νερού δηλαδή το νερό που δημιουργείται κατά την «καύση» των τροφών.
Π.χ. από τα 100γρ. υδατανθράκων, παίρνουμε 55γρ. νερού
από τα 100γρ. λιπιδίων, παίρνουμε 107γρ. νερού
από τα 100γρ. πρωτεϊνών παίρνουμε περίπου 41γρ. νερού
ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;
Οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 3 λίτρα υγρών την ημέρα, αν και η ακριβής ποσότητα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Ανάλογα με τη διατροφή κάποιου, περίπου 1 λίτρο πιθανότατα θα προέρχεται από το φαγητό, ειδικά αν καταναλώνουμε υδατώδη τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, γάλα χαμηλών λιπαρών, porridge & γιαούρτι.
Έτσι, το παλιό «πίνετε 8 φλιτζάνια νερό την ημέρα» είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός γενικός κανόνας.
Ωστόσο: Πόσο νερό είναι απαραίτητο θα εξαρτηθεί και από μια σειρά παραγόντων, όπως είναι η ηλικία, το βάρος, την κατάσταση υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αίσθηση της δίψας είναι πιθανώς πολύ καλύτερη ένδειξη από το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να καταναλώσει οπωσδήποτε συγκεκριμένο όγκο νερού.
Έτσι, η απάντηση στο «πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνω;» είναι απίστευτα σύντομη και απλή: Αν διψάτε, πιείτε κάτι. Εάν δεν διψάτε, μην ανησυχείτε για αυτό.
 

ΣΑΣ ΑΦΥΔΑΤΩΝΕΙ Ο ΚΑΦΕΣ ;

Η καφεΐνη αυξάνει κάπως την παραγωγή υγρών, κάτι που δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη. Αυτές οι έξτρα επισκέψεις στην τουαλέτα, ωστόσο, δεν οδηγούν απαραίτητα σε αφυδάτωση. Πίνετε είτε τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή τέσσερα φλιτζάνια νερό. Σε έρευνες που έχουν διεξαχθεί, παρ’ όλο που όσοι έπιναν καφέ παρήγαγαν ελαφρώς περισσότερα ούρα σε διάστημα 24 ωρών, δεν ήταν λιγότερο ενυδατωμένοι από τους όσους κατανάλωναν νερό. Συμπερασματικά ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι είναι εξίσου ενυδατικό όσο η ίδια ποσότητα νερού.
Προσέξτε αυτές τις 8 συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση.

• Πίνετε νερό όταν διψάτε
• Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας: Το χρώμα του λεμονιού ή και ανοιχτότερο σημαίνει γενικά ότι είστε ενυδατωμένοι.
• Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό ορατό στο σπίτι, στην εργασία, στο αυτοκίνητό σας και οπουδήποτε αλλού περνάτε σημαντικό χρόνο.
• Παρακολουθήστε την πρόσληψη νερού με μια εφαρμογή στο κινητό σας.
• Προσθέστε γεύση (και θρεπτικά συστατικά): Προσθέστε φέτες λεμονιού ή μυρωδικών, φρούτων ή φρέσκων βοτάνων στο νερό για να το διατηρήσετε ελκυστικό.
• Κάντε συνήθεια την κατανάλωση 1 ποτηριού νερό μαζί με κάθε γεύμα & σνακ.
• Επενδύστε σε θερμούς νερού: Πολλά μοντέρνα μπουκάλια διατηρούν τα υγρά κρύα (ή ζεστά) για έως και 24 ώρες.
• Εμπλουτίστε τα γεύματά σας με φρούτα & λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό, όπως αυτά τα 3 που παρατίθενται παρακάτω.

ΚΑΡΠΟΥΖΙ

Το καρπούζι είναι πολύ υγιές και ένα από τα πιο ενυδατικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Μια μερίδα (1 φλιτζάνι) περιέχει πάνω από 125ml νερό, μαζί με ίνες & πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α & μαγνήσιο. Είναι επίσης αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 46kcal ανά φλιτζάνι. Επιπλέον λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα καρπούζια έχουν πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. (calorie density). Tέλος, το καρπούζι είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου.

ΑΓΓΟΥΡΙ

Η περιεκτικότητα του σε νερό είναι 95% (αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό) και έτσι αποτελούν άλλο ένα υγιεινό λαχανικό παρέχοντας παράλληλα μια μικρή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Κ, κάλιο & μαγνήσιο.

ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ

Τα Zucchini είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κολοκυθάκι περιέχει περισσότερο από 90% νερό & 1 γραμμάριο ινών. Μόνο τα δύο αυτά στοιχεία είναι ιδανικά για να μας κρατήσουν γεμάτους. Ακόμα κάτι που δεν είναι διαδεδομένο είναι ότι προσδίδουν βιταμίνη C, καθώς 1 φλιτζάνι περιέχει 35% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες ασθένειες.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Να ακούτε το σώμα μας και να δίνετε προσοχή σε κάθε σημάδι που σας δείχνει. Με αφορμή το καλοκαίρι που έρχεται μην αμελείτε την ενυδάτωσή σας, σίγουρα μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα όπλο για τον κορεσμό σας άρα βοηθάει σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
 
“I’ve learned that when I listen to my body, it tells me everything I need to be successful.”
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473081/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass