Μήπως Μπλόκαρε ο Μεταβολισμός μου;

Η ομορφιά που κρύβει ο μεταβολισμός σας είναι ότι μπορεί να «χειραγωγηθεί». Και θα εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό.
Όλοι όσοι έχουν κατά καιρούς ασχοληθεί με το βάρος του σώματός τους, αναρωτιούνται για τον μεταβολισμό τους, αν είναι αργός ή γρήγορος, αν εμποδίζει την απώλεια βάρους ή αν μπορεί να επιταχυνθεί.
Συνεχώς βομβαρδιζόμαστε από καταιγισμό πληροφοριών για «μαγικές» δίαιτες ή προϊόντα που υπόσχονται ότι διορθώνουν τον μεταβολισμό ή ότι τον boostάρουν. Πάμε λοιπόν, να καταρρίψουμε ή όχι κάποιους διατροφικούς μύθους και να δούμε τι αληθινά ισχύει πριν πιστέψουμε οτιδήποτε μας πλασάρουν.
Τι είναι ο μεταβολισμός; Όταν μιλάμε για μεταβολισμό, μιλάμε για τις θερμίδες που καίμε όταν δεν κάνουμε τίποτα, βρισκόμαστε δηλαδή σε ηρεμία και επιτελούνται οι ελάχιστες βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας. (αναπνοή, διατήρηση θερμοκρασίας σώματος κλπ). Αυτός είναι ο μεταβολισμός ηρεμίας. Οι συνολικές θερμίδες που καίμε μέσα σε μια ημέρα καθορίζονται και από άλλους παράγοντες όπως η κίνηση ή η άσκηση.
Τι μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό και τι μπορούμε να κάνουμε για να τον επηρεάσουμε;

ΦΥΛΟ & ΗΛΙΚΙΑ
Είναι λογικό ότι τα μικρόσωμα άτομα χρειάζονται λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα σε σχέση με τα μεγαλόσωμα. Ταυτόχρονα η αναλογία λίπους και μυών επηρεάζει άμεσα το πόσο εύκολα ή όχι χάνουμε βάρος. Έτσι οι γυναίκες που κατά κανόνα έχουν περισσότερο λίπος, έχουν 5-10% χαμηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας σε σχέση με τους άντρες του ίδιου ύψους. Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι οι άντρες έχουν 23% μεγαλύτερο μεταβολισμό ηρεμίας σε σχέση με τις γυναίκες. Στο φύλο δεν μπορούμε να επέμβουμε, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε την σύσταση του σώματός μας έτσι ώστε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας.
Όσον αφορά την ηλικία, όσο μεγαλώνουμε το ποσοστό λίπους αυξάνεται ενώ παράλληλα χάνουμε μυϊκό ιστό. Η αλλαγή αυτή γίνεται παράλληλα με άλλους παράγοντες πράγμα που σημαίνει περαιτέρω μείωση του μεταβολισμού μας. Ο χαμηλός βασικός μεταβολισμός και οι χαμηλές καύσεις δυσκολεύουν πάρα πολύ την απώλεια βάρους όσο μεγαλύτεροι είμαστε.
ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ – ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΟΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ
Ο μεταβολισμός πλήττεται σημαντικά όταν πρόκειται για μια γρήγορη απώλεια βάρους, δηλαδή μεγαλύτερη του 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων για περισσότερο από κάτι ημέρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό – και αυτό δεν συνοδεύεται απαραίτητα με απώλεια βάρους, καθώς ο οργανισμός υπόκειται σε σοκ. Εδώ συναντάμε και το λεγόμενο φαινόμενο plateau, δηλαδή τη σταθεροποίηση του βάρους για λόγους αυτοδιατήρησης των επιπέδων υγείας του οργανισμού (ομοιόσταση).
Τι συμβαίνει στον μεταβολισμό μας κατά την διαδικασία γρήγορης απώλειας βάρους;
Η στέρηση θερμίδων οδηγεί το σώμα σε μια κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας που συνεπάγεται μείωση μεταβολισμού, δηλαδή ξοδεύει λιγότερες θερμίδες για να διατηρηθεί και να «αντέξει» την περίοδο ασιτίας. Συμβαίνει δηλαδή κάτι πολύ έξυπνο, αντλεί τα αποθέματα ενέργειας από το λίπος.  Όμως στην περίοδο επαναφοράς σε φυσιολογικές συνθήκες κατανάλωσης φαγητού ο μειωμένος μεταβολισμός θα οδηγήσει στην επαναποθήκευση λίπους, αυτή τη φορά σε μεγαλύτερο βαθμό. Γι’ αυτό προσπαθούμε να ξεγελάσουμε τον οργανισμό μας ότι δεν υπόκειται σε στέρηση και έτσι το σώμα θα συνεχίσει να καίει θερμίδες με φυσιολογικο ρυθμό.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΟΥ ΙΣΤΟΥ
Η απώλεια του μυϊκού ιστού, του πιο μεταβολικά ενεργού ιστού σε σχέση με τα οστά και το λίπος, οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού και των καύσεων. Ο μεταβολισμός σας αδυνατίζει και όχι εσείς. Οι αυστηρές δίαιτες και η γρήγορη απώλεια βάρους εκεί οδηγούν. Γι’ αυτό και σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους, συστήνεται η άθληση, η φυσική δραστηριότητα ή η κίνηση όταν αυτά δεν απαγορεύονται εξαιτίας άλλων παραγόντων.
ΘΥΡΟΕΙΔΙΚΕΣ ΟΡΜΟΝΕΣ
O νούμερο ένα αδένας που σχετίζεται και επηρεάζει τον μεταβολισμό μας είναι ο θυροειδής. Είναι θεμιτό να ελέγχετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας και αν αυτή είναι χαμηλή τότε ο γιατρός σας πιθανότατα να προτείνει την αντικατάσταση της ορμόνης φαρμακευτικά.

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ & ΑΥΞΗΣΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαντζούνια, ούτε μαγικά τρόφιμα. Καμία μελέτη δεν έχει αναδείξει ευεργετικά οφέλη όσον αφορά την ενίσχυση του μεταβολισμού με την κατανάλωση νερού με λεμόνι, καυτερών τροφίμων κλπ.
Άρα για διατήρηση ή αύξηση των καύσεων βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία προκαλεί λίγο μεγαλύτερη θερμογένεση σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά κατά την πέψη, άρα καίτε παραπάνω θερμίδες.  Επιπλέον, στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας ή και την αύξησή της μυϊκής μάζας βοηθούν όχι μόνο η πρωτεΐνη αλλά και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με τα κατάλληλα γεύματα πριν και μετά τις προπονήσεις σας.
Επομένως έχοντας τα παραπάνω κατά νου θέλετε να έχετε μεγαλύτερες καύσεις και αυξημένο μεταβολισμό; Περάστε λιγότερο χρόνο αδρανείς.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Εν κατακλείδι, ενημερωθείτε σωστά και πολύπλευρα πριν υιοθετήσετε κάποια τακτική ή πριν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους & πρωτίστως συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μην ξεχνάτε τον ψυχολογικό παράγοντα που παίζει σημαντικό ρόλο και λάβετε δράση.
Δεν μπορείτε να επιτύχετε αν δεν προσπαθήσετε.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1) Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol (1985). 1993 Dec;75(6):2514-20. doi: 10.1152/jappl.1993.75.6.2514. PMID: 8125870. Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol (1985). 1993 Dec;75(6):2514-20. doi: 10.1152/jappl.1993.75.6.2514
2) Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. doi: 10.1056/NEJM199503093321001. Erratum in: N Engl J Med 1995 Aug 10;333(6):399. PMID: 7632212. 10.1056/NEJM199503093321001
3) Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.1071938

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass