Το Δίλημμα της Σύγχρονης Εποχής: Να τρώω Κρέας ή όχι; Τα Λάθη που κάνουν οι Vegan

Έχουμε συνηθίσει σε σαλάτες του σεφ με κοτόπουλο στα εστιατόρια, μεγάλες ομελέτες για πρωινό και ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Και αυτό όσον αφορά τους πιο διατροφικά συνειδητοποιημένους. Πολλοί, όταν ακούν για ΛΑΧΑΝΙΚΑ σκέφτονται μπρόκολο και κουνουπίδι ή το φύλλο μαρουλιού σε ένα cheeseburger..
Όταν κάποιοι αποφασίζουν να στραφούν προς τη φυτική διατροφή γιατί είναι «πιο υγιεινό» ή «πιο φιλικό προς το περιβάλλον», αυτό περιλαμβάνει προσθήκη επεξεργασμένων σπόρων και σόγια. Ενώ αυτός ο τρόπος αντικατάστασης τροφίμων είναι συνήθως καλύτερος για τα ζώα και – ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής αυτών των τροφίμων – καλύτερος για τον πλανήτη, μπορεί να μην είναι τόσο καλός για την υγεία και τη ευεξία του σώματός μας.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση σχετικά με το τι ισχύει για τη vegan διατροφή. Τι είναι «καλό»? Τι είναι «υγιές»; Τι ωφελεί πραγματικά τα ζώα, τον πλανήτη και την ευημερία μας; Τελευταία, όλο και περισσότεροι προπονητές και ειδικοί στρέφονται στη διατροφή που βασίζεται σε φυτά.

Γιατί κάποιοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση φυτικών προϊόντων δεν παρέχει αρκετή πρωτεΐνη;
Είναι γεγονός ότι μαθαίνουμε ότι το ΚΡΕΑΣ, το ΓΑΛΑ κλπ είναι τα τρόφιμα «πρωτεΐνης». Μην ανησυχείτε, τα φυτά έχουν πρωτεΐνη! Πράγματι, πολλοί δεν γνωρίζουν καν ότι τα φυτά περιέχουν πρωτεΐνη. Επιπλέον στα περισσότερα fitness περιοδικά κυριαρχούσε για δεκαετίες η επιρροή του bodybuilding. Σύμφωνα με αυτή τη προσέγγιση είναι απαραίτητη η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζωικών πρωτεϊνών για την οικοδόμηση μυών, όπως 1-2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.
Αντ’ αυτού, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Έρευνες δείχνουν ότι τα φυτά έχουν πρωτεΐνη και με μια καλά επιλεγμένη διατροφή μπορείτε να πάρετε ό, τι χρειάζεστε, ακόμα κι αν είστε αθλητής.

Τι είναι αυτό που οι περισσότεροι που ακολουθούν διατροφή βασισμένη στα φυτά κάνουν λάθος;
Το θέμα είναι ότι συνήθως δεν καταναλώνουν αρκετά θρεπτικά τρόφιμα και, στη συνέχεια, κουράζονται, είναι αδύναμοι  και πιστεύουν ότι αυτή η διατροφή δεν είναι για αυτούς.
Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων «χορτοφαγικών» τροφίμων δεν είναι η ουσία αυτής της διατροφής η οποία θα πρέπει να βασίζεται σε ολικής άλεσης μη επεξεργασμένα δημητριακά και ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια με την προσθήκη μερικών ξηρών καρπών / σπόρων.
Όταν όλα αυτά καταναλώνονται με μέτρο τότε υπάρχει ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και χαμηλών σε γλυκαιμικό δείκτη υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.
Τέλος, καλό είναι να αποφεύγουμε τα προϊόντα «ψεύτικου κρέατος». Αυτά είναι συχνά γεμάτα με μη θρεπτικά συστατικά όπως προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας, τόνοι νατρίου και άλλα χημικά παράγωγα.
Όσοι ασχολούνται με τον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων, συχνά φοβούνται τη vegan διατροφή. Τι συμβουλεύουμε;
Οι «υδατάνθρακες» γενικά δεν είναι το πρόβλημα. είναι η πηγή των υδατανθράκων που έχει σημασία. Μερικοί φυτοφάγοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες με τη μορφή φρέσκων φρούτων, λαχανικών, αμυλούχων λαχανικών, άθικτων δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων είναι υγιεινοί και πρέπει να αποτελούν το επίκεντρο. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική διάκριση.
Όσον αφορά την ώρα κατανάλωσης υδατανθράκων, καταναλώστε  την πλειονότητα νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή / και γύρω από τις ώρες άσκησης. Εάν ασκηθείτε το βράδυ, περιβάλλετε την προπόνησή σας με έναν συνδυασμό απλών και σύνθετων υδατανθράκων για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση της προπόνησης και την αποθεραπεία.

Σόγια- Τι πληροφορίες έχουμε γι αυτή και σε τι ποσότητα να καταναλώνεται;
Η σόγια είναι ένα όσπριο. Μην το θεωρείται υπέρτερο από οποιοδήποτε άλλο όσπριο.
Για να παρατηρήσετε οποιαδήποτε αρνητική επίδραση, η πρόσληψη σόγιας πρέπει να είναι τεράστια! Η περιστασιακή κατανάλωση σόγιας από πηγές τροφίμων (tempeh, edamame, κ.λπ.) δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά μπορείτε να πάρετε όλα τα οφέλη της σόγιας από άλλα φασόλια χωρίς τις πιθανές ανησυχίες για την υγεία. Ιδανικά, αποφύγετε όλες τις πολύ επεξεργασμένες μορφές σόγιας.
Μετά τον φόβο της σόγιας πριν από πολλά χρόνια, πραγματοποιήθηκε πολλή έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η σόγια μειώνει στην πραγματικότητα την τεστοστερόνη και αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων. Τα αποτελέσματα είναι ακόμη ασαφή. Η θεωρία ότι τα φυτοοιστρογόνα σόγιας μειώνουν την τεστοστερόνη δεν έχει επιβεβαιωθεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να υπερκαταναλώνει σόγια, καθώς πολλοί έχουν ευαισθησίες στη σόγια χωρίς να το συνειδητοποιούν ή θα μπορούσαν να αναπτύξουν ευαισθησίες εάν καταναλώνονται καθημερινά υψηλά επίπεδα σόγιας. Η σόγια μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον θυρεοειδή, οπότε όποιος έχει προβλήματα με το θυρεοειδή πρέπει να αμφισβητήσει τη χρήση της.
Επιλέξτε προσεκτικά και με μέτρο τα τρόφιμα σόγιας, αν όχι καθόλου.
Εάν σκέφτεστε να προχωρήσετε σε μια φυτική διατροφή ή απλώς θέλετε περισσότερες φυτικές επιλογές, ακολουθούν οι παρακάτω συμβουλές:

• Επιλέξτε προσεκτικά τις πηγές πρωτεΐνης σας.
• Στόχος σας είναι περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Προσθέστε 30-40 γραμμάρια κάθε μέρα εάν είστε σε μια φάση έντονης προπόνησης.
• ΜΗΝ κόβετε απλώς τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε υγιείς εναλλακτικές λύσεις.
• Προσλάβετε αρκετά καλά λίπη.
• Τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά πολλά λαχανικά και φρούτα.
• ΜΗΝ καταναλώνετε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων «υγιεινών» πρωτεϊνικών σκονών και μεταποιημένων προϊόντων σόγιας).
• Μείνετε δραστήριοι

 
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1) https://doi.org/10.1017/S0029665199000348
2) https://doi.org/10.3390/nu10121841
3) https://doi.org/10.3390/nu10010043

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass