7 Super τροφές που μειώνουν την ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ

Εάν έχεις υψηλή χοληστερόλη, σίγουρα έχεις ακούσει ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγεις ώστε να την μειώσεις. ΩΣΤΟΣΟ, έχεις ακούσει ποια τρόφιμα θα σε ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ να ρίξεις τα επίπεδα της ”κακής” χοληστερόλης LDL;
Αυτή την ερώτηση θα σου απαντήσω στο συγκεκριμένο άρθρο!
Ας δούμε λοιπόν 7 ΤΡΟΦΙΜΑ που μειώνουν την ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ και καλό θα ήταν να τα ενσωματώσεις στο Διαιτολόγιο σου:

  1. Ξηροί καρποί

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών είναι ωφέλιμη για την καρδιά. Η κατανάλωση 60 γρ. καρυδιών ημερησίως μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL, της τάξης του 5%.

  1. Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των φυτικών ινών που περιέχουν.

  1. Όσπρια

Φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε μέταλλα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτά τα συστατικά προστατεύουν την καρδιά, και οι φυτικές ίνες ελαττώνουν την πρόσληψη χοληστερόλης.

  1. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή

Αυτά τα φρούτα περιέχουν έναν πολυσακχαρίτη, την πηκτίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

  1. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε βιταμίνη Ε.
Σε μία μελέτη 26 ατόμων διαπιστώθηκε ότι η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπαρών με μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή των ατόμων μείωσε την οξείδωση των λιπαρών και της χοληστερόλης. Η οξείδωση της LDL -“κακής” χοληστερόλης, παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόκληση αθηροματικής πλάκας.

  1. Σόγια

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5-6%.

  1. Λιπαρά Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 Λιπαρά Οξέα.
Σε μία μελέτη που συμμετείχαν πάνω από 15.000 ενήλικες φάνηκε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και επιμήκυναν το προσδόκιμο ζωής.
 
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Δεν χρειάζεται να κάνεις πολύ αυστηρή δίαιτα για να ελέγξεις τη χοληστερόλη σου. Εστίασε σε μικρές αλλαγές. Προσπάθησε να εντάξεις σταδιακά τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σου, να βάλεις την άσκηση στη ζωή σου και να αποβάλλεις το άγχος και το στρες από την καθημερινότητά σου.
 
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965
E M Berry, S Eisenberg, D Haratz, et al., Effects of diets rich in monounsaturated fatty acids on plasma lipoproteins—the Jerusalem Nutrition Study: high MUFAs vs high PUFAs, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 4, April 1991, Pages 899–907, https://doi.org/10.1093/ajcn/53.4.899
Anderson, James & Bush, Heather. (2011). Soy Protein Effects on Serum Lipoproteins: A Quality Assessment and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Studies. Journal of the American College of Nutrition. 30. 79-91. 10.1080/07315724.2011.10719947.
Bucher HC1, Hengstler P, Schindler C, Meier G.: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume112, Issue 4, Mar 2002, Pages 298-304, https://doi.org/10.1016/S0002-9343(01)01114-7 
 
________________________________________________________________________________
 
Γράφει η Μπαλατσούρα Δανάη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.