Χορτοφαγική Διατροφή-Τι να Προσέξεις (+Ενδεικτικό Διαιτολόγιο)

Η χορτοφαγική διατροφή τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο διαδεδομένη.
Εάν είσαι χορτοφάγος ή αν σκέφτεσαι να γίνεις, το παρακάτω άρθρο θα σου φανεί ιδιαίτερα ενδιαφέρον.
Πολλοί πέφτουν στην παγίδα και αντικαθιστούν το κρέας με φαγητά χορτοφαγικά, μεν,  αλλά ιδιαίτερα ανθυγιεινά και πλούσια σε θερμίδες. Μια χορτοφαγική διατροφή καλά σχεδιασμένη μπορεί να είναι ασφαλής, ωφέλιμη και χωρίς κανέναν κίνδυνο για την υγεία.
Για αυτό, λοιπόν, σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται προσοχή και με ποιο τρόπο μπορείς να αντιμετωπίσεις πιθανές διατροφικές ελλείψεις.
Στο τέλος σου έχω Ενδεικτικό Ημερήσιο Διαιτολόγιο!
ΤΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΛΗΘΟΥΝ ΑΠΟ ΜΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να δημιουργήσει ελλείψεις σε κάποια θρεπτικά συστατικά εάν δεν έχεις ενημερωθεί και εκπαιδευτεί σωστά. Οι πιο συχνά παρατηρούμενες ελλείψεις είναι στην πρωτεΐνη, στο σίδηρο, στο ασβέστιο, στο ψευδάργυρο, στα ω-3 λιπαρά οξέα, στη Βιταμίνη D και στη βιταμίνη Β12.
ΜΕ ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΩ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ;
Πρωτεΐνη -> Όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, τόφου, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι
Ω-3 Λιπαρά οξέα -> Καρύδια, λιναρόσπορος ,σπόροι chia, Φύκια, άλγη
Βιταμίνη B12 -> Εμπλουτισμένα τρόφιμα, φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά, σόγια, μανιτάρια (Πιθανώς να χρειαστεί συμπλήρωμα!)
Σίδηρος -> Όσπρια, σιτηρά, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος -> Φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη, φύτρο σιταριού, διατροφική μαγιά
Ασβέστιο -> Τόφου, εμπλουτισμένα γάλατα και χυμοί, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών
Βιταμίνη D -> Λιπαρά ψάρια, αυγά, δημητριακά και μπάρες εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, νιφάδες βρώμης (Πιθανώς να χρειάζεται συμπλήρωμα D3!)

ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ

• Σε μία συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση 108 ερευνών εξετάσθηκε η συσχέτιση ανάμεσα στις χορτοφαγικές/vegan δίαιτες και σε παράγοντες κινδύνου για χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες, κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, συχνότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις, κάθε κακοήθη νεοπλασία και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans παρουσιάζουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα στον ΔΜΣ, στα λιπίδια και στη γλυκόζη του αίματος, συγκριτικά με τους παμφάγους. Επίσης φάνηκε ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικής καρδιοπάθειας και μειωμένη εμφάνιση καρκίνου.
• Σε μια άλλη μελέτη απομονώθηκαν οι «κρυφές μεταβλητές» (κάπνισμα, κοινωνικό-οικονομική κατάσταση κ.α πτυχές διατροφής) μέσα από 6 μελέτες χορτοφαγικών διατροφών. Τα αποτελέσματά έδειξαν ότι σαν ομάδα, οι χορτοφάγοι είχαν 24% χαμηλότερη θνησιμότητα από ισχαιμική καρδιακή νόσο έναντι στους μη χορτοφάγους. Δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των χορτοφάγων και των μη χορτοφάγων στη θνησιμότητα από εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις, καρκίνο του στομάχου, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του πνεύμονα, καρκίνο του μαστού, καρκίνο του προστάτη ή άλλες αιτίες.

Κλείνοντας σου έχω το Διαιτολόγιο που σου υποσχέθηκα:
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με βρώμη + αμύγδαλα + κολοκυθόσπορο
Δεκατιανό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο + 1 μήλο
Γεύμα
1 μερίδα φακές + Σαλάτα Εποχής + 5 ελιές + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + τόφου + 1 μπανάνα
Βραδινό
1 μπολ με ρύζι, μανιτάρια, φασόλια κόκκινα, τόφου, πιπεριά, ελαιόλαδο

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Μία διατροφή χορτοφαγική μπορεί να είναι υγιεινή και ασφαλής, εφόσον είναι προσεγμένη. Επειδή το κάθε άτομο είναι διαφορετικό, σε συμβουλεύω, εάν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο ώστε να εκπαιδευτείς πάνω στις δικές σου ξεχωριστές διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Published online 06 Feb. 2016. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447
Key, T., Fraser, G., Thorogood, M., Appleby, P., Beral, V., Reeves, G., . . . McPherson, K. (1998). Mortality in vegetarians and non-vegetarians: A collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies. Public Health Nutrition, 1(1), 33-41. doi:10.1079/PHN19980006
 
________________________________________________________________________________
Γράφει η Μπαλατσούρα Δανάη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass