Μπορείς να πάρεις βάρος τρώγοντας πολύ λίγο;

Μπορείς να πάρεις βάρος τρώγοντας πολύ λίγο;

Παρακολουθείτε το φαγητό και την άσκησή σας σχολαστικά, αλλά χωρίς αποτελέσματα;

 

Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; “Σβήνουν” οι ορμόνες σας;

 

Διαβάστε τι πραγματικά μπορεί να συμβαίνει – και πώς να το λύσετε.

 

 

Όσο καιρό βρίσκομαι στο χώρο της διατροφής, είναι ένα ερώτημα που μου τίθεται ξανά και ξανά απο τους διαιτώμενους, οι οποίοι συχνά είναι μπερδεμένοι, απογοητευμένοι και ίσως θυμωμένοι.

 

Η αλήθεια είναι ότι η θερμοδυναμική δεν λέει ψέματα. Πιθανότατα έχετε ακούσει τη φράση «calories in & calories out». Η θερμοδυναμική είναι ένας τρόπος έκφρασης του πώς η ενέργεια χρησιμοποιείται και μεταβάλλεται. Με απλά λόγια, λαμβάνουμε ενέργεια (θερμίδες) με τη μορφή τροφής και ξοδεύουμε ενέργεια μέσω δραστηριοτήτων όπως:

 

  • βασικές μεταβολικές λειτουργίες (αναπνοή, κυκλοφορία αίματος κ.λπ.)
  • κίνηση (καθημερινή δραστηριότητα, σκόπιμη άσκηση, κ.λπ.)
  • παραγωγή θερμότητας (ονομάζεται επίσης θερμογένεση)
  • πέψη & απέκκριση

 

Το σίγουρο είναι ότι:

Το ενεργειακό ισοζύγιο (calories in & calories out) καθορίζει το σωματικό βάρος. Αν απορροφήσουμε περισσότερη ενέργεια από όση ξοδεύουμε, παίρνουμε βάρος. & το αντίστροφο. Αυτό έχει δοκιμαστεί ξανά και ξανά από ερευνητές, σε πολλά περιβάλλοντα.

 

Είναι όσο πιο κοντά μπορούμε να φτάσουμε στα επιστημονικά δεδομένα.

 

Σίγουρα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν και τις δύο πλευρές αυτής της φαινομενικά απλής εξίσωσης. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν αψηφούν τους νόμους της θερμοδυναμικής.

 

Τι γίνεται όμως με τις ανεξήγητες αλλαγές βάρους; Τότε που έφαγες ένα μεγάλο δείπνο και ξύπνησες πιο ελαφρύς; Όταν νιώθεις ότι «τα κάνεις όλα σωστά» αλλά δεν χάνεις βάρος;

 

Όχι, ακόμα κι αν πιστεύουμε ότι έχουμε πλήρως κατανοήσει πώς λειτουργεί το ενεργειακό ισοζύγιο, δεν ισχύει.

 

Τι γίνεται με την προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων που υπονοεί ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη (ή κάποια άλλη ορμόνη) ανατρέπει την εξίσωση; Ενώ οι ορμόνες μπορεί να επηρεάσουν τις αναλογίες της άλιπης & της λιπώδους μάζας που παίρνετε ή χάνετε, εξακολουθούν να μην ακυρώνουν την εξίσωση του ενεργειακού ισοζυγίου.

 

 

Ένας λόγος για αυτό είναι: 1) Η μέτρηση του μεταβολισμού είναι δύσκολη.

 

Το γεγονός είναι ότι οι ακριβείς μεταβολικές απαιτήσεις και οι αντιδράσεις δεν είναι τόσο εύκολο να μετρηθούν.

 

Είναι δυνατόν να προσεγγίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό—με άλλα λόγια, το ενεργειακό κόστος για να σας κρατήσει στη ζωή. Αλλά οι μετρήσεις είναι καλές αναλόγως και τα εργαλεία που χρησιμοποιούμε.

 

Τα καλύτερα εργαλεία είναι οι ερμητικά κλειστοί μεταβολικοί θάλαμοι, αλλά πολλοί από εμάς δεν “συχνάζουμε” σε τέτοιους θαλάμους. Πράγμα που σημαίνει ότι ενώ υπολογίζουμε τον «μεταβολισμό» μας στο γυμναστήριο ή μέσω εφαργμογών, υπάρχουν σφάλματα έως και 20-30% σε φυσιολογικούς, νέους, υγιείς ανθρώπους.

Φυσικά, εάν μπορούσαμε να μετρήσουμε με ακρίβεια πόση ενέργεια ξοδεύουμε κάθε μέρα και πόση ενέργεια προσλαμβάνουμε και απορροφάμε, θα μπορούσαμε να αποφασίσουμε αν πραγματικά «τρώγαμε πολύ λίγο» για τις ανάγκες του σώματός μας .

 

Αλλά ακόμα κι αν το γνωρίζουμε αυτό, κάτι που δεν μπορούμε, δεν θα ήταν χρήσιμο. Επειδή η παραγωγή ενέργειας είναι δυναμική, αλλάζει όποτε αλλάζει οποιαδήποτε άλλη μεταβλητή.

 

Με άλλα λόγια, εάν δεν μπορούμε να μετρήσουμε ακριβώς τις εισροές και τις εκροές ενέργειας από λεπτό σε λεπτό, δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με βεβαιότητα τι κάνει ο μεταβολισμός μας και πώς ταιριάζει με το φαγητό που τρώμε.

 

Έτσι, τις περισσότερες φορές, πρέπει να μαντέψουμε. Και οι εικασίες μας δεν είναι πάντα καλές.

 

2) Η ιδέα του «τρώω πολύ λίγο» είναι υποκειμενική.

Με τον όρο «τρώω πολύ λίγο», εννοείτε…

  • Τρώτε λιγότερο από το κανονικό;
  • Τρώτε λιγότερο από όσο σας είπαν να φάτε;
  • Τρώτε λιγότερο από όσο νιώθετε ότι είναι σωστό;
  • Τρώτε λιγότερο από τον εκτιμώμενο μεταβολικό σας ρυθμό;
  • Τρώτε λιγότερο από τον πραγματικό μεταβολικό σας ρυθμό;
  • Και πόσο συχνά ισχύει αυτό;
  • Τρώτε πολύ λίγο σε ένα γεύμα;
  • Τρώτε πολύ λίγο σε μια μέρα;
  • Τρώτε πολύ λίγο σχεδόν κάθε μέρα αλλά πάρα πολύ κάποιες μέρες;

Τις περισσότερες φορές, το πρόβλημα είναι η αντίληψη. Ως άνθρωποι, είμαστε κακοί στο να κρίνουμε πόσα τρώμε & ξοδεύουμε. Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι τρώμε λιγότερο και καίμε περισσότερο – μερικές φορές έως και 50%.

 

(Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος έχουν το αντίθετο πρόβλημα: υπερεκτιμούν την πρόσληψη τροφής και υποτιμούν τις δαπάνες τους.)

 

Δεν είναι ότι λέμε ψέματα (αν και μερικές φορές μπορούμε να εξαπατήσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων). Είναι ότι αγωνιζόμαστε να υπολογίσουμε το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των θερμίδων.

 

Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο σήμερα, όταν τα πιάτα και οι μερίδες είναι μεγαλύτερες από ποτέ. Και τα πυκνά ενεργειακά με απίστευτη γεύση τρόφιμα που ανταμείβουν τον εγκέφαλο είναι πανταχού παρόντα, φθηνά και ενθαρρύνονται κοινωνικά.

 

Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να δίνουν προσοχή στο μέγεθος της μερίδας τους χρησιμοποιώντας τα χέρια τους ή τις ζυγαριές φαγητού και τις κούπες, συχνά σοκάρονται όταν ανακαλύπτουν ότι τρώνε πολύ περισσότερο από ό,τι φαντάζονταν.

 

Άλλες φορές, μπορεί να κάνουμε τα πάντα σωστά στα περισσότερα γεύματα, αλλά η ενέργεια μπορεί να ξεγλιστρήσει προς τα πάνω κρυφά όταν δεν το καταλαβαίνουμε.

 

Φανταστείτε επίσης ένα σενάριο όπου τρώγατε ελάχιστα σχεδόν σε κάθε γεύμα μέσα στην εβδομάδα και διατηρούσατε ένα εκτιμώμενο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο περίπου -1.500 θερμίδων. Στη συνέχεια, σε ένα μόνο γεύμα, μιας επιλογής «υγιεινού» μενού συν επιδόρπιο, καταναλώσατε 2.000 θερμίδες.

 

Αυτό το ένα γεύμα θα σας έβαζε σε ένα θεωρητικά θετικό ενεργειακό ισοζύγιο για την εβδομάδα (+500 θερμίδες), οδηγώντας σε αύξηση βάρους!

 

Σοβαρά, πώς θα σας φαινόταν αν, αφού φάτε 20 «τέλεια» γεύματα στη σειρά και 1 «όχι και τόσο κακό» γεύμα, παίρνατε βάρος; Πιθανότατα θα νιώθατε ότι ο μεταβολισμός σας έχει σπάσει.

 

Αλλά, και πάλι, οι νόμοι της θερμοδυναμικής δεν παραβιάζονται. Μάλλον, ένα σωρό θερμίδες μπήκαν κρυφά χωρίς να το καταλάβετε.

 

 

3) Η δυναμική φύση του μεταβολισμού μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Ο μεταβολισμός σας δεν μοιάζει με έναν υπολογιστή. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ακούσει ότι ένα κιλό λίπους αξίζει 3.500 θερμίδες, οπότε αν κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα (7 x 500 = 3.500).

 

Μόνο που δεν λειτουργεί έτσι ο ανθρώπινος μεταβολισμός. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο και δυναμικό σύστημα που ανταποκρίνεται γρήγορα στις αλλαγές στο περιβάλλον του.

 

Όταν τρώτε λιγότερο, ειδικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυτό το περίπλοκο σύστημα προσαρμόζεται. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να γίνει αυτό:

  • Ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια στην πέψη επειδή τρώτε λιγότερο.
  • Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται επειδή ζυγίζετε λιγότερο.
  • Οι θερμίδες που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας μειώνονται αφού ζυγίζετε λιγότερο.
  • Η θερμογένεση των δραστηριοτήτων εκτός άσκησης (καθημερινή κίνηση) μειώνεται και ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

Το σώμα σας θα προσαρμόσει επίσης την ορμονική δράση. Για παράδειγμα:

  • Οι ορμόνες της όρεξης και της πείνας αυξάνονται.
  • Οι ορμόνες του κορεσμού πέφτουν.
  • Οι ορμόνες του θυρεοειδούς και οι ορμόνες του φύλου (που μαζί εμπλέκονται στον μεταβολικό ρυθμό) μειώνονται.

 

Το προγραμματισμένο ημερήσιο έλλειμμα των 500 θερμίδων μπορεί γρήγορα να γίνει 400, 300 ή ακόμα και 200 θερμίδες, ακόμα κι αν σκοπίμως ασκείστε όσο πριν.

 

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο μπορεί να προκαλέσει:

  • Αυξημένη όρεξη και άρα περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται
  • Αυξημένη απορρόφηση ενέργειας
  • Μειωμένη ηρεμία ή βασικός μεταβολισμός
  • Λιγότερη κίνηση και αυθόρμητη δραστηριότητα (γνωστά και ως NEAT)

 

Αυτά είναι μόνο κάποια από τα πολλά παραδείγματα που θα μπορούσαμε να μοιραστούμε. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως η υγεία της γαστρεντερικής μας μικροχλωρίδας, οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας σχετικά με το να τρώμε λιγότερο και ούτω καθεξής.

 

Το θέμα είναι ότι ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο περίπλοκος (και αλληλεξαρτώμενος) από ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται. Όλα αυτά σημαίνουν ότι όταν τρώτε λιγότερο, μπορεί να χάσετε λιγότερο βάρος από αυτό που περιμένετε.

 

 

3) Οι άνθρωποι είναι απίστευτα διαφορετικοί. Ο μεταβολισμός μας είναι επίσης.

 

Ενώ οι «μέσες» απαντήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι αληθείς, οι δικές μας μοναδικές αποκρίσεις, γενετική, φυσιολογία και άλλα σημαίνουν ότι οι ανάγκες μας σε θερμίδες θα διαφέρουν από τις ανάγκες των άλλων ή τις ανάγκες που προβλέπονται από τα εργαστηριακά εργαλεία (και τις εξισώσεις στις οποίες βασίζονται) .

 

Ας φανταστούμε δύο άτομα του ίδιου φύλου, ηλικίας, ύψους, βάρους και άλιπης μάζας σώματος. Σύμφωνα με υπολογισμούς, θα πρέπει να έχουν την ίδια ακριβώς ενεργειακή δαπάνη, άρα και ενεργειακές ανάγκες.

 

Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει.

Για παράδειγμα:

  • Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να ποικίλλει κατά 15%. Για τη μέση γυναίκα ή άντρα , αυτό είναι περίπου 200-270 θερμίδες.
  • Οι γενετικές διαφορές έχουν επίσης σημασία.
  • Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει 5-20% αλλαγή στο μεταβολισμό, οπότε υπάρχουν άλλες 200-500 θερμίδες.
  • Για τις γυναίκες, η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό κατά άλλες 150 θερμίδες περίπου.
  • Ακόμη και στο ίδιο άτομο, ο μεταβολισμός μπορεί εύκολα να κυμαίνεται κατά 100 θερμίδες από μέρα σε μέρα, ή ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας ημέρας (για παράδειγμα, ανάλογα με τους κιρκάδιους ρυθμούς αφύπνισης και ύπνου).

 

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε;

 

Α) Μετρήστε την πρόσληψή σας.

Η προσεκτική μέτρηση και παρακολούθηση της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να σας βοηθήσει. Όταν μετράμε και παρακολουθούμε για λίγο, συνειδητοποιούμε καλύτερα τι τρώμε, έχουμε μια πιο ρεαλιστική ιδέα για το μέγεθος της μερίδας μας και βοηθούμε τους εαυτούς μας να είμαστε συνεπείς και υπεύθυνοι.

 

Β) Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας.

Μπορεί να νιώθεις ότι το να είσαι αυστηρός ή επικριτικός είναι μια καλή προσέγγιση, αλλά δεν είναι. Απλώς σε πιέζει περισσότερο.

 

Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου (ενώ εξακολουθείς να έχεις κάποια ενήλικη ειλικρίνεια για τις αποφάσεις σου) σε βοηθά να έχεις πιο υγιή σωματική σύνθεση, να κάνεις σοφές διατροφικές επιλογές, να τηρείς καλύτερα τους στόχους σου για τη φυσική κατάσταση, να νιώθεις λιγότερο άγχος και στρες.

 

Γ) Διαχειριστείτε τις αποφάσεις σας.

Αφήστε τις ενήλικες αξίες και τις βαθύτερες αρχές σας να σας καθοδηγήσουν όταν κάθεστε να φάτε. Κάντε επιλογές τροφίμων αναγνωρίζοντας το αποτέλεσμα που θα περιμένατε.

 

Αντιμετωπίστε τη συμπεριφορά σας με ανοιχτά μάτια, ωριμότητα και σοφία. Αποδεχτείτε ότι όλες οι επιλογές έχουν συνέπειες. Και εκτιμήστε ότι είναι εντάξει να ξεφύγετε μερικές φορές.

 

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, επισκεφτείτε κάποιον ειδικό.

Η αλλαγή συμπεριφοράς και η συνεχής απώλεια βάρους είναι δύσκολα. Ειδικά όταν προσπαθούμε να το πάμε μόνοι μας. Είναι κάτι που έχουμε αντιμετωπίσει πολλές φορές με τα άτομα που αναλαμβάνουμε στην Νutripass.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ελπίζω να σας έδωσα μια μιρκή εικόνα του αριθμού των παραγόντων που συμβάλλουν στις αλλαγές του σωματικού βάρους. Εστιάσαμε μόνο στις επιπτώσεις του βάρους στην εξίσωση του ενεργειακού ισοζυγίου, επειδή αυτό είναι το μόνο που περιγράφει πραγματικά η εξίσωση (δηλαδή οι καθαρές μεταφορές ενέργειας).

 

Οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος (δηλαδή οι σχετικές αναλογίες άπαχου ιστού και σωματικού λίπους) είναι πολύ πιο περίπλοκες και πολύ λιγότερο διεξοδικά μελετημένες.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ


Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Call Now
Book Now