Συμπληρώματα Για Αθλούμενους/Αθλητές: Κρεατίνη

Καλωσήρθες στο δεύτερο installment των άρθρων που διαπραγματεύονται τα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές/αθλούμενους και άτομα τα οποία γυμνάζονται με μια έξτρα σοβαρότητα!

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα μιλήσουμε για την κρεατίνη! Ίσως το μόνο συμπλήρωμα το οποίο έχει δεχθεί τέτοιο όγκο επίθεσης και ίσως το μόνο συμπλήρωμα το οποίο έχει το μεγαλύτερο επιστημονικό background από πλευράς ερευνών που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα αλλά και την ασφάλειά του!

Πριν ξεκινήσω, πρέπει να θέσω το κλασικό disclaimer περί συμπληρωμάτων διατροφής, το οποίο όπως και στο προηγούμενο μου άρθρο πρέπει να τονίσω, ότι κανένα μα κανένα συμπλήρωμα δεν είναι αναγκαίο για να φτάσετε τους στόχους τους, και πρέπει να χρησιμοποιούνται κατόπιν συνεννόησης με τον ιατρό που σας παρακολουθεί, και εφόσον εσείς οι ίδιοι έχετε διεξάγει σωστή έρευνα για να δείτε και εσείς τα πιθανά οφέλη τα οποία μπορεί να σας προσφέρει!

Η κρεατίνη έχει επιστημονικά και σταθερά αποδειχθεί ότι βοηθάει στη βελτίωση:

• Δύναμης.
• Άπαχης μάζας σώματος.
• Αντοχή αναερόβιας άσκησης.
• Εκρηκτική δύναμη.

Από αυτά και μόνο δε πρέπει να τίθεται καν υπό αμφισβήτηση ότι είναι ένα ευεργετικό συμπλήρωμα το οποίο βοηθάει άτομα τα οποία ανταποκρίνονται σε αυτό! Αυτό το οποίο δε γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι το πώς να καταναλωθεί έτσι ώστε να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητά του αλλά και το αν υπάρχουν διάφορες αρνητικές αλληλεπιδράσεις! Και αυτά λοιπόν θα αναλύσω σε αυτό το άρθρο!

Η κρεατίνη αυτή καθ’ αυτή βρίσκεται εκ φύσεως σε ποικίλες πηγές πρωτεΐνης, όπως π.χ. μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι Κ.Ο.Κ. Τώρα θα μου πεις, γιατί να την πάρεις σαν συμπλήρωμα; Πολύ απλά διότι οι ποσότητες αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα από αυτές τις πηγές είναι απειροελάχιστη και επιπροσθέτως οικονομικά ασύμφορη έτσι ώστε να προσληφθεί η κατάλληλη ευεργετική ποσότητα των 3-5γρ ημερησίως!

Για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα πρέπει να εξηγήσω εν τάχει πώς ακριβώς δουλεύει το σκεύασμα αυτό! Για να μην σας μπερδέψω με περίπλοκες ορολογίες φαρμακοκινητικής θα σας το πω όσο πιο απλά γίνεται. Όταν κάνουμε αναερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε ATP  το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών! Η κρεατίνη βελτιώνει τη δύναμή μας ενεργοποιώντας μια πιο γρήγορη αναπλήρωση του ATP, πράγμα που συνεπάγεται αυξημένη επίδοση!

Πρέπει να σημειωθεί, ότι βάσει ερευνών δεν αντιδρούν όλοι στη λήψη κρεατίνης! Υπάρχουν άτομα τα οποία ανταποκρίνονται και άλλα όχι. Οι  κύριες διαφορές έχουν να κάνουν με το ποσοστό μυϊκών ινών τύπου II και το αρχικό ποσοστό κρεατίνης στους μυς του καθενός!

Τώρα, πώς μπορείς εσύ να δεις σε ποιά κατηγορία ανήκεις; Σε ένα μη κλινικό σκηνικό είναι δύσκολο να διαπιστωθεί, αλλά σε γενικές γραμμές:

• Πρέπει να παρατηρηθεί αύξηση βάρους στις πρώτες 4-6 εβδομάδες χρήσης λόγω ενδομυϊκής κατακράτησης νερού.
• Μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση δύναμης!

Και εδώ είναι που πρέπει να κρατάτε σημειώσεις και να δείτε κατά πόσο έχουν αλλάξει οι μεταβλητές αυτές.

1. Ποιό είναι το καλύτερο είδος κρεατίνης;

Μια βόλτα στο τοπικό κατάστημα συμπληρωμάτων και θα δείτε 5 διαφορετικά είδη κρεατίνης και έναν πωλητή να σας κοιτάνε νωχελικά με μια δόση πάθους. Τα είδη τα οποία θα έρθετε αντιμέτωποι είναι:

• Κιτρική Κρεατίνη
• Κρεατίνη Ethyl Ester
• Υδροχλωρική Κρεατίνη
• Μονοϋδρική Κρεατίνη
• Buffered Κρεατίνη

Από όλες αυτές τις κατηγορίες, η επιστήμη έχει κατασταλάξει σε ένα μόνο είδος το οποίο έχει επιστημονικά τεκμηριωθεί ότι είναι ωφέλιμο και αυτό είναι η μονοϋδρική κρεατίνη!

Η μόνη περίπτωση που θα πρότεινα την κατανάλωση διαφορετικού είδους κρεατίνης σε μορφή micronized είναι αν η υπήρχε θέμα στομαχικής διαταραχής.

 

2. Συνδυαστικά με τί άλλο πρέπει να ληφθεί;

Οι πιο πολλοί θα σου πουν ότι δεν έχει σημασία με τι ακριβώς λαμβάνεις την κρεατίνη. Για άλλη μια φορά η επιστήμη το διαψεύδει όπως βλέπουμε από το παρακάτω γράφημα:

Που δείχνει ότι η κατανάλωση του μαζί με μια πηγή υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης ή τον συνδυασμό αυτών (~47γρ υδατάνθρακα + ~50γρ πρωτεΐνης) των 2 δείχνει μια μικρή βελτίωση στην αποθήκευση κρεατίνης στους μυς!

3. Πότε στην ημέρα πρέπει να πάρω αυτό το συμπλήρωμα;

Για άλλη μια φορά μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν υπάρχει σημασία το πότε. Οι έρευνες κουνάνε το δάχτυλο σε αυτό! Συγκεκριμένα δύο σχετικά καινούργιες έρευνες συνέκριναν το αποτέλεσμα λήψης κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση! Βρήκαν ότι υπάρχει ένα μικρό κέρδος στη λήψη της μετά την προπόνηση!

 

Και εδώ είναι που πρέπει να δούμε τα πράγματα συνδυαστικά, συγκεκριμένα με το 2 & 3. Οι πιο πολλοί αθλητές/αθλούμενοι και ψυχαγωγικά σοβαροί γυμναζόμενοι ούτως ή άλλως μετά τη προπόνηση τους έχουν το κλασικό πρωτεϊνικό shake τους, οπότε το να βάζουν και την κατάλληλη δοσολογία κρεατίνης, είναι βολικό!

4. Πρωτόκολλα λήψης κρεατίνης, τί ισχύει;

Υπάρχουν δύο πρωτόκολλα για το πως μπορεί να ληφθεί.

1. Με φόρτωση

• Λήψη 20g/ημέρα για 5-7 ημέρες.
• Λήψη 3-5g/ημέρα σαν δοσολογία διατήρησης των αποθηκών κρεατίνης.

2. Χωρίς φόρτωση

• Λήψη 3-5g/ημέρα από την αρχή και έπειτα.

Έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει κάποια διαφορά, και τα 2 πρωτόκολλα θα οδηγήσουν ακριβώς στο ίδιο αποτέλεσμα, απλά το 1^ο θα το καταφέρει πιο γρήγορα.

5. Αρνητικές επιπτώσεις, πιθανή τριχόπτωση;

Όπως είπα και στην αρχή του άρθρου, η δημοτικότητα της κρεατίνης εξερράγη την δεκαετία του 90’ και αυτό οδήγησε στην διεξαγωγή ~ 1000 ερευνών για αυτό το σκεύασμα. Έρευνες που έχουν δοκιμάσει όλους τους ηλικιακούς πληθυσμούς, ποικίλες δοσολογίες και χρονική διάρκεια (έως και 5 χρόνια)!

Ίσως η μόνη αρνητική επίπτωση που παρατηρήθηκε ήταν η αύξηση βάρους από ενδομυϊκή κατακράτηση, ωστόσο ερευνητές έχουν βρει ότι ένα μικρό ποσοστό μπορεί να υποφέρει από κράμπες στόμαχου όταν η συμπλήρωση γίνεται με ανεπαρκή λήψη νερού και διάρροια όταν ληφθεί σε μεγάλες ποσότητες!

Οπότε σαν tips μπορούμε να:

• Βελτιώσουμε την ενυδάτωση μας.
• Να χωρίσουμε την δοσολογία της κρεατίνης μέσα στην ημέρα αν έχουμε κάποια στομαχική διαταραχή.

Περί τριχόπτωσης…

Οι ανησυχίες δημιουργήθηκαν από μια έρευνα που έδειξε ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη οδήγησε σε αύξηση της ορμόνης DHT που προκαλεί επιτάχυνση της τριχόπτωσης σε άτομα τα οποία έχουν οικογενειακό ιστορικό ανδρογενούς αλωπεκίας. Και θα τονίσω το ότι είναι ΜΙΑ έρευνα που έδειξε τη συσχέτιση αυτή και εδώ πρέπει να πω ότι συσχέτιση δε σημαίνει και αιτιότητα!

Βιβλιογραφία:

Οφέλη Κρεατίνης:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410846/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/

Ανταπόκριση ή όχι σε κρεατίνη:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/

Καλύτερο είδος κρεατίνης:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387397/

Με τι πρέπει να ληφθεί:

• https://www.asep.org/asep/asep/kreiderpdf
• https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.1165

Πρωτόκολλα λήψης:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

Κανένα αρνητικό αποτέλεσμα από συμπλήρωση κρεατίνης:

• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#CR8

Τριχόπτωση και κρεατίνη:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/