fbpx
Τηλ: 211 18 24 998
Email: info@nutripass.gr
Τηλ: 211 18 24 998
Email: info@nutripass.gr
24
10
2018

5 Διατροφικές πηγές (και όχι μόνο) για να αυξήσεις την Τεστοστερόνη σου!

Η τεστοστερόνη είναι η λεγόμενη ανδρική ορμόνη καθώς το ανδρικό φύλλο την έχει σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες σε αντίθεση με τις γυναίκες που έχουν περισσότερα οιστρογόνα.

 

Η τεστοστερόνη είναι μια αναβολική ορμόνη και βοηθά τους άντρες:

  • Στη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας
  • Στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας
  • στην σεξουαλική ορμή

 

Ωστόσο προς μια μικρή απογοήτευση όλων των ανδρών, είναι μια ορμόνη η οποία με το πέρας της ηλικίας έχει πτωτικές τάσεις.

 

Τα ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να οδηγήσουν σε
1) μειωμένη σωματική αντοχή και ικανότητα μνήμης
2) απώλεια λίμπιντο
3) πτώση του αριθμού των σπερματοζωαρίων
4) απώλεια οστικής πυκνότητας
5) παχυσαρκία
6) κατάθλιψη

 

Οπότε για τα παραπάνω και καθώς μεγαλώνουμε πιστεύω θα ήθελες να την έχεις διατηρημένη στα καλύτερα επίπεδα.

 

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε 5+1 διατροφικούς και μη τρόπους για να την διατηρήσεις σε υψηλά επίπεδα με το πέρας της ηλικίας.

 

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που συνδέεται με την ενίσχυση της τεστοστερόνης. Είναι αλήθεια ότι η λήψη ψευδαργύρου (διατροφικά ή μέσω συμπληρώματος) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αλλά μόνο σε άτομα που έχουν έλλειψη ψευδαργύρου. Οι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου από το γενικό πληθυσμό επειδή ο ψευδάργυρος μπορεί να χαθεί μέσω του ιδρώτα.

Οι ελλείψεις ψευδαργύρου συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε αν μέσω της διατροφής ή μέσω ενός συμπληρώματος αυξηθούν τα επίπεδά του, ακολούθως θα αυξηθούν και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση των επιπέδων του ψευδαργύρου πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα του σώματος δεν θα αυξήσει την τεστοστερόνη περαιτέρω. Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορεί να ερεθίσουν τον γαστρεντερικό σωλήνα και να προκαλέσουν ηπατική και νεφρική βλάβη, οπότε η επιπλέον συμπληρωματική χορήγηση δεν είναι πάντα απαραίτητη. Επίσης με την πάροδο του χρόνου, οι υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια χαλκού.

 

Αν έχεις μια διατροφή ισορροπημένη και πλούσια σε πηγές πρωτεΐνης τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς καθόλου για τα επίπεδα ψευδαργύρου σου.

Πλούσιες πηγές είναι: όλα τα κρεατικά, το συκώτι, τα μανιτάρια, τα στρείδια, ορισμένα δημητριακά, ο κρόκος του αυγού, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά κ.α.

 

Μαγνήσιο

 

Το μαγνήσιο είναι και αυτό ένα μέταλλο, όπως ο ψευδάργυρος. Οι ανεπάρκειες μαγνησίου σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου θα αποκαταστήσουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο φυσιολογικό. Άνθρωποι με φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου δεν θα πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα, καθώς δεν θα αυξήσουν περαιτέρω τα επίπεδα τεστοστερόνης τους.

Όπως ο ψευδάργυρος, έτσι και το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα, για αυτό συχνά συνίσταται λήψη στους αθλητές, εφόσον δεν το καλύπτουν διατροφικά.

Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι: τα φυλλώδη λαχανικά, τα ρεβίθια, το νερό, τα στρείδια, το σπανάκι, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, το κακάο, το ταχίνι, το σουσάμι, το πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης κ.α.

Οπότε αν έχεις αρκετά λαχανικά καθημερινά και επιλογές όπως οι παραπάνω μείνε ήσυχος για τα επίπεδα μαγνησίου σου.

 

 

Βιταμίνη D

 

Η βιταμίνη D έχει συχνά ερευνηθεί στο πλαίσιο της ανδρικής γονιμότητας. Στην πραγματικότητα, οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται στα κύτταρα του σπέρματος. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παίζει ένα ρόλο στην παραγωγή στεροειδών ορμονών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι για τους άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, η συμπληρωματική χορήγηση κατά τη διάρκεια ενός έτους οδήγησε σε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Ωστόσο αρκετές μελέτες έχουν διεξαχθεί σε μεσήλικες άνδρες οι οποίοι μπορεί να βιώνουν μια σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της τεστοστερόνης, οπότε δεν είναι τελείως γνωστό αν οφείλεται στην βελτίωση των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης ή λόγω της εγγενής αύξησής της.

 

Όσων αφορά και άλλα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D αλλά και τις διατροφικές και μη πηγές της μπορείς να δεις και να μάθεις πολλά, μέσα σε 2 λεπτά στο video που έχω γυρίσει πατώντας ΕΔΩ.

 

Κρεατίνη

 

Η κρεατίνη είναι ένα μικρό οργανικό οξύ το οποίο χρησιμεύει ως ‘’ενδιάμεση’’ μορφή ενέργειας, στην αναπλήρωση των επιπέδων ΑΤΡ σε ένα κύτταρο ταχύτερα από τη γλυκόζη ή τα λιπαρά οξέα. Είναι γνωστή για την ικανότητά της να αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών και τη βελτίωση της αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Η κρεατίνη έχει διερευνηθεί για αλληλεπιδράσεις με τα ανδρογόνα, και σε νεαρούς άνδρες (18-35 ετών) φαίνεται να προκαλεί μια ήπια, αλλά αξιόπιστη αύξηση στις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης κατά περίπου 20-25%.

Η κρεατίνη είναι ασφαλής, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί ο μηχανισμός μέσω του οποίου αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

 

Πηγές κρεατίνης είναι: όλες οι ζωικές πηγές και τα ψάρια

Οπότε μια διατροφή πλούσια σε ζωικές πηγές είναι περιττό να συνοδεύεται από συμπλήρωμα κρεατίνης εκτός και αν αναφερόμαστε σε αθλητικό επίπεδο.

 

DHEA

Η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) είναι μια ένωση που απαιτείται για την παραγωγή τεστοστερόνης και οιστρογόνων. Οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα μπορούν να λάβουν DHEA για να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και οιστρογόνων.

Η DHEA δεν δρα απευθείας στους υποδοχείς ανδρογόνων ή των οιστρογόνων. Αντιθέτως, η DHEA κυκλοφορεί σε όλο το σώμα και μπορεί να κληθεί από το σώμα για να δημιουργήσει τις ορμόνες, όπως απαιτείται.

Ωστόσο η συμπληρωματική χορήγηση DHEA δεν θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης πάνω από το φυσιολογικό, σε ανθρώπους που έχουν φυσιολογικά επίπεδα ορμονών.

DHEA είναι πιο αξιόπιστη όταν συμπληρώνεται από άτομα που πάσχουν από ηλικιακή εκφύλιση της χαμηλής τεστοστερόνης.

 

Και τέλος σου αφήσαμε το καλύτερο!

Φυσικά είναι η ΑΣΚΗΣΗ η οποία είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ειδικότερα μετά από μια συνεδρία άσκησης παρατηρείται μια μικρή αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Αν όμως υιοθετήσεις μακροχρόνια συστηματική άσκηση με συνεχώς αυξανόμενο φορτίο τότε μακροπρόθεσμα θα έχεις ένα θετικό όφελος στα επίπεδα της τεστοστερόνης σου, και συνεπώς στην μυϊκή σου μάζα αλλά και στο σώμα σου.

 

Βιβλιογραφία

 

 

  1. Sato, K., et al., Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroidogenesis in older men. Faseb j, 2014. 28(4): p. 1891-7.
  2. Seo, D.I., et al., 12 weeks of combined exercise is better than aerobic exercise for increasing growth hormone in middle-aged women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2010. 20(1): p. 21-6.
  3. Pritzlaff, C.J., et al., Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. J Appl Physiol (1985), 1999. 87(2): p. 498-504.
  4. Felsing, N.E., J.A. Brasel, and D.M. Cooper, Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. J Clin Endocrinol Metab, 1992. 75(1): p. 157-62.

 

 

Γράφει ο Αντωνίου Γιάννης
Επ. Διευθυντής Nutripass
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, Pn1, P.T.

Συντάκτης: Ιωάννης Αντωνίου

Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι ένας πεπειραμένος και χαρισματικός Nutrition Coach όπου σκοπός του είναι να εμπνέει και να συνεργάζεται με ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν το Σώμα και την Ζωή τους. Στην δικιά του φιλοσοφία αλλά και στην προσέγγιση που έχει δημιουργήσει με την ομάδα του μέσω της Nutripass στοχεύει στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό, μέσω της Διατροφής, της Άσκησης και του Coaching, προκειμένου να επιτυγχάνονται πλήρως οι στόχοι του καθενός και να τους εκπαιδεύει βήμα-βήμα στο πως να διατηρούν τα αποτελέσματα για μια ζωή.

ΣΧΟΛΙΟ
0

Leave a reply