Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός (BMR); Είναι ο αριθμός των θερμίδων που το σώμα σου καίει σε απόλυτη ηρεμία, μόνο για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες (καρδιά, πνεύμονες, εγκέφαλος, νεφρά, ορμόνες). Αντιπροσωπεύει το 60-75% του συνολικού ημερήσιου ενεργειακού σου ξοδέματος.
Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού (BMR)
Φόρμουλα Mifflin–St Jeor. Δείχνει τις θερμίδες που καις σε απόλυτη ηρεμία.
Συμπλήρωσε σωστά όλα τα πεδία.
Ο βασικός σου μεταβολισμός είναι:
0 kcal/ημέρα
Τι σημαίνει αυτό: Είναι οι θερμίδες που το σώμα σου χρειάζεται μόνο για να κρατήσει την καρδιά, τους πνεύμονες και τα όργανα να δουλεύουν, χωρίς καμία δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα καις περισσότερες λόγω άσκησης, εργασίας και δραστηριότητας (TDEE).
Σημείωση: Ο υπολογιστής δίνει εκτίμηση ±15%. Για ακριβή μέτρηση κάνε φυσική μέτρηση μεταβολισμού στα γραφεία μας με ειδικό εξοπλισμό.
Πώς υπολογίζεται ο BMR
Χρησιμοποιούμε τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor, τη πιο αξιόπιστη μέθοδο εκτίμησης για τον γενικό πληθυσμό σύμφωνα με την Academy of Nutrition and Dietetics:
- Άντρες: BMR = (10 × βάρος kg) + (6.25 × ύψος cm) – (5 × ηλικία) + 5
- Γυναίκες: BMR = (10 × βάρος kg) + (6.25 × ύψος cm) – (5 × ηλικία) – 161
Από τι εξαρτάται ο BMR σου
- Μυϊκή μάζα: Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από το λίπος. Περισσότεροι μύες = υψηλότερος BMR.
- Ηλικία: Ο BMR μειώνεται 1-2% κάθε δεκαετία μετά τα 20, κυρίως λόγω απώλειας μυϊκής μάζας.
- Φύλο: Οι άντρες έχουν τυπικά υψηλότερο BMR από τις γυναίκες, λόγω περισσότερης μυϊκής μάζας.
- Γενετικοί παράγοντες: Μπορεί να υπάρχει διαφορά ±10% λόγω γενετικής.
- Ορμόνες: Θυρεοειδής, ινσουλίνη, κορτιζόλη επηρεάζουν σημαντικά.
Πώς να αυξήσεις τον BMR σου
- Άσκηση αντίστασης: Χτίζει μυϊκή μάζα, το πιο μεταβολικά ενεργό ιστό σου.
- Επαρκής πρωτεΐνη: 1.6-2.2 g/kg βάρους για διατήρηση και αύξηση μυών.
- Ποιοτικός ύπνος: Λιγότερος ύπνος = ορμονικές διαταραχές = χαμηλότερος BMR.
- Αποφυγή ακραίων διαιτών: Πολύ χαμηλές θερμίδες ρίχνουν τον BMR ως μηχανισμό επιβίωσης.
- Διαχείριση στρες: Χρόνια κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό.
