Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα; Είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις σε κάθε ραντεβού διατροφής. Ο θερμιδομετρητής μας υπολογίζει τις πραγματικές σου ανάγκες με βάση τη φόρμουλα Mifflin-St Jeor — τη μέθοδο που χρησιμοποιείται ευρέως στην κλινική πρακτική και θεωρείται η πιο ακριβής για τον γενικό πληθυσμό.
Θερμιδομετρητής Online — Υπολόγισε τις Ημερήσιες σου Θερμίδες
Φόρμουλα Mifflin-St Jeor. Δεν αποθηκεύονται δεδομένα.
Πώς λειτουργεί ο υπολογισμός
Ο θερμιδομετρητής δουλεύει σε 2 βήματα:
1. Βασικός Μεταβολισμός (BMR): Πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σου σε απόλυτη ηρεμία — μόνο για να κρατήσει την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο και τα όργανά σου να δουλεύουν. Υπολογίζεται από φύλο, ηλικία, βάρος και ύψος.
2. Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE): Ο BMR πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Όσο πιο ενεργός είσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες καις.
Τι σημαίνει το αποτέλεσμα
Το νούμερο που βλέπεις είναι οι θερμίδες που χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το τρέχον βάρος σου. Από εκεί:
- Για απώλεια βάρους: Έλλειμμα 300-500 kcal/ημέρα δίνει σταθερή απώλεια ~0.3-0.5 kg/εβδομάδα. Πιο επιθετικά ελλείμματα οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας και yo-yo effect.
- Για διατήρηση: Στο TDEE σου, όχι κάτω.
- Για αύξηση μυϊκής μάζας: +200 έως +400 kcal με προπόνηση αντίστασης για lean gains.
Γιατί ο θερμιδομετρητής ΔΕΝ είναι αρκετός μόνος του
Ο υπολογιστής δίνει εκτίμηση — όχι ακριβή μέτρηση. Στην πράξη ο μεταβολισμός κάθε ατόμου ποικίλει ±15-20% λόγω παραγόντων που η φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη: μυϊκή μάζα, ορμονικό προφίλ (θυρεοειδής, ινσουλίνη, κορτιζόλη), ιστορικό δίαιτων, ποιότητα ύπνου, στρες.
Επίσης, οι θερμίδες είναι μόνο η μία πλευρά. Η ποιότητα των τροφών (πρωτεΐνη vs υδατάνθρακες vs λιπαρά, micronutrients, φυτικές ίνες), το timing των γευμάτων και οι συνήθειες σου παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.
Πώς δουλεύουμε στη Nutripass
Στα γραφεία μας σε Μαρούσι, Καλλιθέα, Αμπελόκηπους και Κρυονέρι, ξεκινάμε με ανάλυση σύστασης σώματος και μέτρηση του πραγματικού σου μεταβολισμού — όχι εκτιμήσεις. Συνδυάζουμε αυτά τα δεδομένα με την τριπυλωνική προσέγγισή μας (Συμβουλευτική + Αλλαγή Συνηθειών + Nutrition Coaching) για να σου χτίσουμε εξατομικευμένο πρόγραμμα που πιάνει τόπο.
Θερμίδες τροφίμων: ενδεικτικός πίνακας
Ο θερμιδομετρητής παραπάνω υπολογίζει πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα. Αν θέλεις να δεις πόσες θερμίδες έχει ένα φαγητό, ο πίνακας δίνει ενδεικτικές τιμές ανά 100 γρ. για τρόφιμα που τρώμε συχνά. Οι τιμές αλλάζουν ανάλογα με τη μάρκα, τη συνταγή και τον τρόπο μαγειρέματος.
| Τρόφιμο (100 γρ.) | Θερμίδες | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Ψωμί λευκό | 265 | 9 γρ. |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 250 | 12 γρ. |
| Ρύζι λευκό, βρασμένο | 130 | 2,7 γρ. |
| Μακαρόνια, βρασμένα | 158 | 5,8 γρ. |
| Πατάτες βραστές | 87 | 1,9 γρ. |
| Φακές, βρασμένες | 116 | 9 γρ. |
| Στήθος κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα | 165 | 31 γρ. |
| Αυγό | 143 | 12,6 γρ. |
| Φέτα | 264 | 14 γρ. |
| Γιαούρτι στραγγιστό 2% | 73 | 10 γρ. |
| Ελαιόλαδο | 884 | 0 γρ. |
| Μπανάνα | 89 | 1,1 γρ. |
| Μήλο | 52 | 0,3 γρ. |
| Αμύγδαλα | 579 | 21 γρ. |
Για αναλυτικούς πίνακες ανά μερίδα, δες τους οδηγούς μας:
- Πόσες θερμίδες έχει το σουβλάκι, το καλαμάκι και η πίτα
- Πόσες θερμίδες έχει η τυρόπιτα
- Πόσες θερμίδες έχουν η φασολάδα και τα όσπρια
- Πόσες θερμίδες έχει το κεμπάπ
- Πόσες θερμίδες έχει το σούσι
- Τροφές με πολλή πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες
Για να καταλάβεις καλύτερα το αποτέλεσμά σου, διάβασε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα και γιατί κάθε θερμιδομετρητής δίνει διαφορετικό νούμερο.
