Πόσες Θερμίδες έχει η Φασολάδα; Πίνακας για Φασολάδα, Φακές, Ρεβιθάδα και Γίγαντες

Πόσες θερμίδες έχει η φασολάδα; Ένα βαθύ πιάτο των 450 γραμμαρίων έχει περίπου 385 θερμίδες αν η συνταγή έχει λίγο λάδι, 440 με τη συνηθισμένη ποσότητα και 510 όταν το λάδι είναι γενναιόδωρο. Τα φασόλια δίνουν σταθερά περίπου 280 θερμίδες ανά πιάτο και την υπόλοιπη διαφορά την κάνει σχεδόν αποκλειστικά το ελαιόλαδο [1]. Σε αυτές τις θερμίδες παίρνεις περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή τα μισά περίπου από τις ημερήσιες ανάγκες σε ίνες [2].

Παρακάτω θα δεις τον υπολογισμό βήμα προς βήμα, έναν πίνακα με φασολάδα, φακές, ρεβιθάδα, γίγαντες και φασολάκια λαδερά, τι προσθέτουν το ψωμί, η φέτα και οι ελιές, και πέντε τρόποι να την ελαφρύνεις χωρίς να χάσει τη γεύση της.

Φασολάδα θερμίδες: ο υπολογισμός

Τιμές «ανά φασολάδα» δεν υπάρχουν στις ετικέτες, γιατί κάθε σπίτι τη φτιάχνει αλλιώς. Γι’ αυτό τις υπολογίσαμε από τα υλικά. Η βάση είναι μια συνηθισμένη συνταγή για 6 μερίδες: 500 γραμμάρια ξερά φασόλια, καρότο, κρεμμύδι, σέλινο και μια κονσέρβα ντομάτα, περίπου 150 θερμίδες συνολικά από τα λαχανικά, και ελαιόλαδο.

• Φασόλια. Τα ξερά λευκά φασόλια έχουν περίπου 337 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια ίνες [1]. Τα 500 γραμμάρια δίνουν περίπου 1.685 θερμίδες, δηλαδή περίπου 280 ανά μερίδα.
• Ελαιόλαδο. Έχει περίπου 884 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 120 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας [1]. Με 4 κουταλιές για όλη τη φασολάδα, προσθέτει 80 θερμίδες ανά μερίδα. Με 100 ml (περίπου 90 γραμμάρια), προσθέτει 135. Με 150 ml, προσθέτει 205.
• Λαχανικά. Περίπου 25 θερμίδες ανά μερίδα.

Το άθροισμα, για μερίδα 450 γραμμαρίων: (1.685 + λάδι + 150) ÷ 6. Βγαίνουν 385 θερμίδες με λίγο λάδι, 440 με 100 ml και 510 με 150 ml. Ανά 100 γραμμάρια φασολάδας, το εύρος είναι 85 έως 115 θερμίδες. Τα νούμερα είναι εκτιμήσεις και αλλάζουν αν η φασολάδα βγει πιο πηχτή ή πιο ζουμερή, αλλά η σειρά μεγέθους είναι αξιόπιστη.

Πίνακας: θερμίδες σε φασολάδα, φακές, ρεβιθάδα και γίγαντες

Η ίδια μέθοδος εφαρμόστηκε στα υπόλοιπα όσπρια. Όλες οι συνταγές είναι για 6 μερίδες και τα ποσά λαδιού είναι τα συνηθισμένα για κάθε φαγητό:

Αυτό που φαίνεται αμέσως: τα όσπρια είναι θερμιδικά σχεδόν ισοδύναμα. Η ρεβιθάδα έχει λίγο περισσότερες θερμίδες επειδή τα ρεβίθια έχουν περίπου 378 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ξερά [1], και οι φακές λίγο περισσότερη πρωτεΐνη. Τα λαδερά φασολάκια έχουν λιγότερες θερμίδες ανά πιάτο, μόνο επειδή τα φασολάκια είναι κυρίως νερό, αλλά έχουν και πολύ λιγότερη πρωτεΐνη.

Γιατί το λάδι αλλάζει τη φασολάδα, όχι τα φασόλια

Στη φασολάδα το λάδι είναι το 20 έως 40% των θερμίδων, όσο ελαιόλαδο και αν είναι αυτό. Η διαφορά ανάμεσα στη «λιτή» και τη «γενναιόδωρη» εκδοχή είναι 125 θερμίδες ανά πιάτο, όσο περίπου μισό κουλούρι Θεσσαλονίκης. Αν τρως φασολάδα δύο φορές την εβδομάδα, η επιλογή μεταξύ 4 κουταλιών και 150 ml είναι 250 θερμίδες την εβδομάδα, όχι κάτι που θα δεις στη ζυγαριά, αλλά κάτι που μετράει αν ήδη κόβεις θερμίδες.

Από την άλλη, το λάδι δεν είναι εχθρός. Είναι ελαιόλαδο, δηλαδή κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, και βοηθά την απορρόφηση λιποδιαλυτών ουσιών από τα λαχανικά της φασολάδας, όπως το β-καροτένιο του καρότου. Η σωστή ερώτηση δεν είναι «να το βγάλω;», αλλά «πόσο χρειάζομαι για τη γεύση;». Στις περισσότερες φασολάδες το τελευταίο μισό του λαδιού, αυτό που μπαίνει στο τέλος «για να γυαλίζει», είναι το πρώτο που μπορείς να κόψεις χωρίς να το καταλάβεις.

Φακές και ρεβιθάδα: ποια έχει περισσότερες θερμίδες

Οι φακές σούπα στα 450 γραμμάρια έχουν περίπου 400 θερμίδες και είναι από τα πιο χορταστικά φαγητά ανά θερμίδα, με 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Βράζουν σε 30 έως 40 λεπτά χωρίς μούλιασμα, και το ξίδι που μπαίνει στο τέλος δεν προσθέτει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Η ρεβιθάδα, που συνήθως μαγειρεύεται με λίγο περισσότερο λάδι, έχει γύρω στις 435.

Για σύγκριση με το έξω φαγητό, ένα σουβλάκι κυμαίνεται από 345 έως 880 θερμίδες, όπως δείχνουμε στο άρθρο για το πόσες θερμίδες έχει το σουβλάκι. Η φασολάδα κινείται από 385 έως 510, με πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και χωρίς κορεσμένο λίπος από σφολιάτα ή κρέας.

Τι προσθέτει το γεύμα γύρω από τη φασολάδα

Η φασολάδα σπάνια τρώγεται μόνη. Οι προσθήκες είναι συχνά πιο θερμιδικές απ’ όσο νομίζεις:

Με φασολάδα, ψωμί, φέτα και ελιές, το γεύμα φτάνει τις 600 έως 700 θερμίδες. Αυτό είναι ένα πλήρες γεύμα για έναν ενήλικα που χρειάζεται 1.800 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα, όχι υπερβολή. Αν δεν ξέρεις πόσες χρειάζεσαι εσύ, ο θερμιδομετρητής μας σου δίνει τον αριθμό σε ένα λεπτό.

Φασολάδα και δίαιτα: είναι καλή επιλογή;

Ναι, και με συγκεκριμένους λόγους. Η φασολάδα συνδυάζει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στην ίδια ποσότητα, δύο θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τον κορεσμό. Ένα πιάτο καλύπτει περίπου 13 γραμμάρια ίνες, ενώ η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων θεωρεί επαρκή πρόσληψη τα 25 γραμμάρια την ημέρα [2]. Τα όσπρια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γύρω στο 30, που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο. Αν σε ενδιαφέρει αυτό, δες τον οδηγό για τον γλυκαιμικό δείκτη τροφών.

Πού χρειάζεται προσοχή: στο ποσό λαδιού και στα πρόσθετα. Για όποιον ακολουθεί πρόγραμμα 1.500 έως 1.700 θερμίδων, ένα πιάτο φασολάδα με 385 θερμίδες και μια φέτα ψωμί είναι ένα απόλυτα λογικό μεσημεριανό. Για πρωτεΐνη, δες και τις τροφές με πολλή πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες.

Μια σημείωση για όσους έχουν ευερέθιστο έντερο: τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες που ζυμώνονται στο έντερο και προκαλούν φούσκωμα. Το μούλιασμα 8 έως 12 ωρών με αλλαγή νερού και το πρώτο ζεμάτισμα με απόχυση του νερού το μειώνουν.

5 τρόποι να ελαφρύνεις τη φασολάδα χωρίς να χάσει τη γεύση

• Βάλε το μισό λάδι στο μαγείρεμα και ένα κουταλάκι ωμό στο πιάτο. Η μυρωδιά και η γεύση του ωμού λαδιού δίνουν την εντύπωση περισσότερου λαδιού με λιγότερες θερμίδες. Αν από τα 100 ml κρατήσεις τα μισά, γλιτώνεις περίπου 70 θερμίδες ανά μερίδα.
• Πρόσθεσε διπλή ποσότητα λαχανικών. Ένα δεύτερο καρότο και σέλινο προσθέτουν όγκο, ίνες και μόλις 10 θερμίδες ανά μερίδα.
• Δέσε το ζουμί με τα ίδια τα φασόλια. Πολτοποίησε μια κουτάλα φασόλια και ξαναρίξτα στην κατσαρόλα. Η φασολάδα πήζει φυσικά και δεν χρειάζεσαι επιπλέον λάδι για να «δέσει».
• Μέτρησε το πιάτο. Ένα βαθύ πιάτο σούπας χωράει εύκολα 600 γραμμάρια, που σημαίνει 520 έως 680 θερμίδες. Αν τη σερβίρεις με κουτάλα των 300 γραμμαρίων, έχεις το μισό.
• Πρόσθεσε λαχανικά και όχι δεύτερη φέτα ψωμί. Μια σαλάτα με λάχανο ή μαρούλι δίνει ίνες και κορεσμό με 40 θερμίδες, ενώ η δεύτερη φέτα ψωμί 100.

Τι να κρατήσεις

• Φασολάδα 450 γρ.: 385 έως 510 θερμίδες, ανάλογα με το λάδι. Φακές: περίπου 400. Ρεβιθάδα: περίπου 435. Γίγαντες πλακί: περίπου 460. Φασολάκια λαδερά: περίπου 290.
• Τα φασόλια δίνουν περίπου 280 θερμίδες ανά πιάτο, και ό,τι ξεπερνά αυτό είναι το λάδι.
• Ένα πιάτο έχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ίνες, και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Για να την ελαφρύνεις, μείωσε το λάδι κατά το μισό και σέρβιρε με κουτάλα μετρημένη, όχι με το μάτι.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει ένα πιάτο φασολάδα;

Ένα βαθύ πιάτο 450 γραμμαρίων έχει 385 έως 510 θερμίδες. Η διακύμανση οφείλεται στο ελαιόλαδο: με 4 κουταλιές συνολικά βγαίνει περίπου 385, με 100 ml περίπου 440 και με 150 ml περίπου 510. Ανά 100 γραμμάρια φασολάδας, το εύρος είναι 85 έως 115 θερμίδες.

Παχαίνει η φασολάδα;

Όχι από μόνη της. Η παχυσαρκία έρχεται από το συνολικό ισοζύγιο θερμίδων, όχι από ένα φαγητό. Η φασολάδα έχει υψηλό κορεσμό λόγω πρωτεΐνης και ινών, οπότε συνήθως οδηγεί σε μικρότερη πρόσληψη στη συνέχεια της ημέρας. Αν τη συνοδεύεις με πολύ ψωμί, φέτα και κρασί, το γεύμα μπορεί να φτάσει τις 700 θερμίδες και τότε μετράει ως κανονικό, πλήρες γεύμα.

Πόσες θερμίδες έχουν οι φακές;

Μια μερίδα φακές σούπα των 450 γραμμαρίων έχει περίπου 400 θερμίδες, με περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι ξερές φακές έχουν περίπου 350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, όταν όμως βράσουν, απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο τους, οπότε μια μερίδα βρασμένων φακών των 150 γραμμαρίων έχει μόνο περίπου 175 θερμίδες χωρίς λάδι [1].

Ποιο όσπριο έχει τις λιγότερες θερμίδες;

Ανά πιάτο φαγητού, τα φασολάκια λαδερά, με περίπου 290 θερμίδες, γιατί έχουν πολύ νερό. Ανά 100 γραμμάρια ξερού οσπρίου, οι φακές και τα φασόλια είναι ουσιαστικά ίδια (337 έως 352), και τα ρεβίθια ελαφρώς πάνω (378). Στην πράξη η διαφορά ανάμεσα στα όσπρια είναι μικρότερη από τη διαφορά που φέρνει η ποσότητα λαδιού.

Μπορώ να τρώω φασολάδα κάθε μέρα;

Αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα με τα όσπρια, ναι. Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και δεν υπάρχει λόγος να τα περιορίσεις αν τα ανέχεσαι. Για καθημερινή κατανάλωση πρόσεξε τη μερίδα και την ποικιλία: εναλλάσσε φασόλια, φακές και ρεβίθια, και μην ξεχνάς το φρέσκο λαχανικό δίπλα.

Σχετικά Άρθρα

• Πόσες θερμίδες έχει το σουβλάκι
• Πόσες θερμίδες έχει η τυρόπιτα
• Γλυκαιμικός δείκτης τροφών: πίνακας και οδηγός
• Υπολογισμός θερμίδων για χάσιμο βάρους

Πηγές

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Λήμματα: Beans, white, mature seeds, raw (337 kcal/100 g, 22 g πρωτεΐνη, 15 g ίνες). Lentils, raw (352 kcal/100 g). Chickpeas, mature seeds, raw (378 kcal/100 g). Oil, olive (884 kcal/100 g). https://fdc.nal.usda.gov/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
3. Trichopoulou A, et al. Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών. Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας, 3η έκδοση, 2004. Χρησιμοποιήθηκε ως έλεγχος αληθοφάνειας των εκτιμήσεων ανά μερίδα.
4. Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.

Σημείωση για τις εκτιμήσεις: οι θερμίδες ανά μερίδα είναι υπολογισμένες από συνταγή 6 μερίδων (500 γρ. ξερό όσπριο, 150 θερμίδες λαχανικά) και τα ποσά λαδιού του πίνακα. Δεν προέρχονται από εργαστηριακή ανάλυση.