Γιατί ο θερμιδομετρητής δίνει διαφορετικό νούμερο από άλλον

Έβαλες τα ίδια ακριβώς στοιχεία σε δύο διαφορετικούς υπολογιστές θερμίδων και πήρες δύο διαφορετικά νούμερα. Ο ένας σου λέει 1.850 θερμίδες, ο άλλος 2.150. Και τώρα κάθεσαι και σκέφτεσαι ποιον από τους δύο να πιστέψεις.

Είναι από τις πιο συχνές απορίες που φτάνουν σε εμάς, και είναι απολύτως λογική. Όταν βλέπεις δύο εργαλεία να διαφωνούν, το πρώτο που σκέφτεσαι είναι ότι κάποιο από τα δύο κάνει λάθος.

Η αλήθεια είναι πιο ήρεμη από όσο φαίνεται. Και τα δύο μπορεί να δουλεύουν σωστά. Απλώς δεν κάνουν την ίδια δουλειά με τον ίδιο τρόπο. Ας το δούμε μαζί, γιατί μόλις καταλάβεις τι μετράει το κάθε εργαλείο, σταματάς να κυνηγάς το τέλειο νούμερο και αρχίζεις να το χρησιμοποιείς σωστά. Αν δεν έχεις κάνει ακόμα τον υπολογισμό, μπορείς να ξεκινήσεις από τον Θερμιδομετρητή και να διαβάσεις το υπόλοιπο άρθρο έχοντας το δικό σου νούμερο μπροστά σου.

Γιατί δύο θερμιδομετρητές δίνουν διαφορετικό νούμερο για το ίδιο άτομο;

Οι λόγοι είναι συνήθως τέσσερις και κανένας τους δεν είναι σφάλμα.

Διαφορετική εξίσωση. Δεν υπάρχει μία και μοναδική μαθηματική φόρμουλα για τον μεταβολισμό. Υπάρχουν αρκετές, φτιαγμένες σε διαφορετικές δεκαετίες, με διαφορετικά δείγματα ανθρώπων.

Διαφορετικοί συντελεστές δραστηριότητας. Ένα εργαλείο μπορεί να δίνει στη «μέτρια δραστηριότητα» τον συντελεστή 1,55 και ένα άλλο 1,50. Πάνω σε ένα βασικό μεταβολισμό 1.500 θερμίδων, αυτή η μικρή διαφορά μεταφράζεται σε 75 θερμίδες.

Διαφορετικά δεδομένα εισόδου. Κάποια εργαλεία ζητούν και ποσοστό λίπους. Όταν το έχουν, υπολογίζουν με βάση την άλιπη μάζα και το αποτέλεσμα αλλάζει.

Στρογγυλοποιήσεις. Άλλο εργαλείο στρογγυλοποιεί στην πλησιέστερη δεκάδα, άλλο στην πεντηκοντάδα.

Βάλε τα όλα μαζί και μια διαφορά 150 έως 300 θερμίδων ανάμεσα σε δύο σοβαρά εργαλεία είναι απολύτως αναμενόμενη.

Ποιες εξισώσεις υπάρχουν και ποια χρησιμοποιεί ο δικός μας θερμιδομετρητής

Οι πιο γνωστές είναι τέσσερις.

• Harris Benedict. Η παλαιότερη, από το 1919, με αναθεώρηση το 1984. Δουλεύει, αλλά τείνει να δίνει κάπως υψηλότερα νούμερα από τις νεότερες.
• Mifflin St Jeor. Δημοσιεύτηκε το 1990 σε πιο σύγχρονο δείγμα πληθυσμού. Θεωρείται σήμερα από τις πιο αξιόπιστες για τον γενικό πληθυσμό και χρειάζεται μόνο φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος.
• Katch McArdle και Cunningham. Και οι δύο υπολογίζουν με βάση την άλιπη μάζα σώματος. Είναι εξαιρετικές, αλλά έχουν μια προϋπόθεση: πρέπει να ξέρεις το ποσοστό λίπους σου με αξιόπιστη μέτρηση.

Ο Θερμιδομετρητής του nutripass.gr χρησιμοποιεί τον τύπο Mifflin St Jeor και δουλεύει σε δύο βήματα. Πρώτα υπολογίζει τον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή τις θερμίδες που καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία. Μετά τον πολλαπλασιάζει με τον συντελεστή δραστηριότητας που θα επιλέξεις και βγάζει τη συνολική ημερήσια κατανάλωση.

Το πρακτικό του πλεονέκτημα είναι ακριβώς αυτό: δεν απαιτεί μέτρηση λίπους, οπότε μπορεί να τον χρησιμοποιήσει ο καθένας από το κινητό του, χωρίς εξοπλισμό.

Αν σε ενδιαφέρει μόνο το πρώτο σκέλος, ο Υπολογισμός BMR σου δίνει σκέτο τον βασικό μεταβολισμό. Και αν θέλεις κάποια στιγμή να δουλέψεις με τις εξισώσεις που βασίζονται στην άλιπη μάζα, πρώτα χρειάζεσαι μια σοβαρή εκτίμηση σύστασης σώματος, είτε με Ποσοστό Λίπους είτε με Δερματοπτυχομέτρηση από επαγγελματία.

Τι σημαίνει ότι ο μεταβολισμός διαφέρει 15 έως 20% από άτομο σε άτομο

Εδώ είναι το πιο σημαντικό κομμάτι, και συνήθως αυτό που δεν λέγεται.

Ακόμα και αν όλα τα εργαλεία του κόσμου συμφωνούσαν στο ίδιο νούμερο, αυτό το νούμερο θα παρέμενε εκτίμηση. Δύο άνθρωποι με το ίδιο φύλο, την ίδια ηλικία, το ίδιο ύψος και το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν διαφορά 15 έως 20% στον πραγματικό τους μεταβολισμό.

Σε ένα νούμερο των 2.000 θερμίδων, αυτό είναι 300 έως 400 θερμίδες. Δεν είναι λεπτομέρεια.

Τι φέρνει αυτή τη διαφορά:

• Μυϊκή μάζα. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερο σε ηρεμία από τον λιπώδη. Δύο άτομα με ίδιο βάρος και διαφορετική σύσταση σώματος έχουν διαφορετικό βασικό μεταβολισμό.
• Θυρεοειδής. Η λειτουργία του επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο δουλεύει ο μεταβολισμός.
• Ινσουλίνη και κορτιζόλη. Ορμονικοί παράγοντες που επηρεάζουν πώς διαχειρίζεται το σώμα την ενέργεια.
• Ιστορικό διαίτης. Πολλοί κύκλοι περιοριστικών διαιτών αφήνουν αποτύπωμα στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα.
• Ύπνος. Λίγες ώρες ή κακή ποιότητα ύπνου αλλάζουν την εικόνα.
• Στρες. Επηρεάζει τόσο τις ορμόνες όσο και τη συμπεριφορά γύρω από το φαγητό.

Ο θερμιδομετρητής δεν βλέπει τίποτα από αυτά. Βλέπει τέσσερα νούμερα και μια επιλογή δραστηριότητας. Κάνει πολύ καλή δουλειά με όσα του δίνεις, αλλά δεν ξέρει την ιστορία σου.

Αν θέλεις πρώτα τα βασικά, δηλαδή τι ακριβώς σημαίνει BMR, τι σημαίνει TDEE και πώς συνδέονται μεταξύ τους, ξεκίνα από το Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα.

Ο συντελεστής δραστηριότητας είναι η μεγαλύτερη πηγή διαφοράς

Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται με σχετικά μικρή απόκλιση. Εκεί που ανοίγει η ψαλίδα είναι στο δεύτερο βήμα, στην επιλογή που κάνεις εσύ.

Στον θερμιδομετρητή μας τα επίπεδα είναι:

• Καθιστική: ελάχιστη ή καθόλου άσκηση
• Ελαφριά: άσκηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα
• Μέτρια: άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
• Έντονη: άσκηση 6 έως 7 φορές την εβδομάδα
• Πολύ έντονη: επίπεδο αθλητή

Η διαφορά ανάμεσα σε δύο διαδοχικά επίπεδα μπορεί να είναι 200 έως 300 θερμίδες. Αν λοιπόν στο ένα εργαλείο δήλωσες «μέτρια» και στο άλλο «έντονη», δεν διαφώνησαν τα εργαλεία. Απάντησες διαφορετικά.

Η οδηγία μας όταν διστάζεις ανάμεσα σε δύο επίπεδα: διάλεξε το χαμηλότερο. Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν πόσο κινούνται μέσα στην εβδομάδα. Είναι πιο άνετο να ανεβάσεις το νούμερο αργότερα, παρά να ξεκινήσεις από ένα φουσκωμένο σημείο και να αναρωτιέσαι γιατί δεν βλέπεις αλλαγή.

Υπάρχει και μια δεύτερη παγίδα εδώ, που φουσκώνει το νούμερο ακόμα περισσότερο: να διαλέξεις επίπεδο δραστηριότητας και μετά να προσθέσεις και τις θερμίδες που έδειξε το ρολόι σου. Είναι διπλή μέτρηση, και την εξηγούμε στο Θερμίδες και άσκηση, τι να προσθέσεις και τι όχι.

Πώς καταλαβαίνεις αν το νούμερο ταιριάζει πραγματικά σε εσένα

Το εργαλείο σου δίνει την υπόθεση. Το σώμα σου δίνει την απάντηση.

Ο πιο απλός τρόπος ελέγχου είναι αυτός: κράτα την πρόσληψή σου σταθερή γύρω από το νούμερο συντήρησης για δύο έως τρεις εβδομάδες και παρακολούθησε την τάση του βάρους.

• Αν το βάρος μένει σταθερό, η εκτίμηση ήταν κοντά.
• Αν ανεβαίνει σταθερά χωρίς αλλαγή στην προπόνηση, η εκτίμηση ήταν λίγο ψηλά.
• Αν πέφτει σταθερά, ήταν λίγο χαμηλά.

Δύο πράγματα βοηθούν εδώ. Πρώτον, ζυγίσου με τις ίδιες συνθήκες, ίδια μέρα και ώρα, γιατί το βάρος κυμαίνεται από υγρά, αλάτι και ύπνο. Δεύτερον, κοίτα την τάση των τριών εβδομάδων, όχι τη μία ζυγαριά.

Παράλληλα, αξίζει να έχεις και μια εικόνα πέρα από τις θερμίδες. Ο Υπολογισμός ΔΜΣ σου δίνει ένα γρήγορο γενικό πλαίσιο, ενώ το Ιδανικό Βάρος βοηθά να δεις αν ο στόχος που έχεις στο μυαλό σου είναι ρεαλιστικός. Κανένα από τα δύο δεν αντικαθιστά το άλλο. Μαζί δίνουν πληρέστερη εικόνα.

Γιατί ο αριθμός είναι αφετηρία και όχι απόφαση

Ο θερμιδομετρητής σου δίνει τέσσερα νούμερα: τη συνολική ημερήσια κατανάλωση, τον βασικό μεταβολισμό, το νούμερο για απώλεια βάρους με μείωση 500 θερμίδων και το νούμερο για αύξηση βάρους με προσθήκη 300 θερμίδων.

Πώς τα διαβάζεις:

• Ένα έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων αντιστοιχεί περίπου σε 0,3 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα. Ρυθμός που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν χωρίς να νιώθουν στέρηση.
• Για αύξηση βάρους, μια προσθήκη 200 έως 400 θερμίδων μαζί με προπόνηση αντιστάσεων είναι μια λογική αφετηρία.

Πρόσεξε τη λέξη «αφετηρία». Ένα ημερήσιο νούμερο δεν σου λέει από πού θα έρθουν αυτές οι θερμίδες, πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι, πώς θα μοιραστούν στα γεύματα της ημέρας, τι γίνεται τις μέρες που δουλεύεις δώδεκα ώρες ή πώς θα το διαχειριστείς σε ένα τραπέζι με παρέα.

Εκεί ακριβώς σταματά το εργαλείο και ξεκινά η δουλειά. Οι nutrifitters της ομάδας μας δεν ξεκινούν από μια φόρμουλα. Ξεκινούν από το τι τρως τώρα, πώς ζεις, τι έχεις ήδη δοκιμάσει και τι σε κούρασε από αυτά.

Το επόμενο βήμα, με τον δικό σου ρυθμό

Αν έχεις πάρει δύο διαφορετικά νούμερα από δύο εργαλεία, δεν έκανες κάτι λάθος. Διάλεξε ένα, δούλεψε μαζί του για δύο έως τρεις εβδομάδες και άφησε τα δεδομένα σου να το διορθώσουν.

Μπορείς να ξεκινήσεις από τον Θερμιδομετρητή. Είναι δωρεάν, δεν ζητά εγγραφή και δεν αποθηκεύει τα δεδομένα που εισάγεις.

Και αν θέλεις να μη μαντεύεις, μπορούμε να το δούμε μαζί. Με μια σοβαρή μέτρηση σύστασης σώματος, όπως η Μέτρηση ISAK, και ένα πλάνο που πατάει στην πραγματική σου καθημερινότητα, το νούμερο παύει να είναι υπόθεση. Μπορείς να κλείσεις ραντεβού όποτε σου βολεύει, χωρίς πίεση.

Τα αποτελέσματα του θερμιδομετρητή είναι εκτίμηση βασισμένη σε μαθηματική εξίσωση και ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή ούτε αντικαθιστούν την εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Για καθοδήγηση προσαρμοσμένη στα δικά σου δεδομένα, είμαστε εδώ.