CARB CYCLING: Είναι αυτή η στρατηγική απώλειας λίπους ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ για εσάς;

Υπάρχουν λόγοι που η ανακύκλωση υδατανθράκων είναι τόσο δημοφιλής. Τα πλεονεκτήματα που συχνά αναφέρονται είναι:

• η επιταχυνόμενη απώλεια λίπους από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων & χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
• η αποφυγή του “πλατό” στην απώλεια βάρους με τη καλύτερη ρύθμιση των ορμονών όπως η λεπτίνη & η ινσουλίνη.
• η πρόσληψη μυών χωρίς την ταυτόχρονη πρόσληψη λίπους.

 

Είναι όμως αληθινοί αυτοί οι ισχυρισμοί; Και ακόμα κι αν είναι, θα λειτουργούν για εσάς;

 

Σε αυτό το άρθρο θα καταλάβετε εάν θα πρέπει να δοκιμάσετε την ανακύκλωση υδατανθράκων ή αν, αντ ‘αυτού, μπορεί να έχετε καλύτερα αποτελέσματα με άλλες στρατηγικές.

Με αυτό τον τρόπο λειτουργούμε και στη Nutripass, παρουσιάζοντας σε κάθε άτομο το πώς δουλεύει κάθε προσέγγιση και πού βασίζεται και ύστερα από κοινού διαλέγουμε τι σας ταιριάζει καλύτερα.

 

Τι είναι λοιπόν το Carb Cycling; Ας εξηγήσουμε

Η ανακύκλωση υδατανθράκων είναι όταν εναλλάσσετε τη διατροφή σας μεταξύ της κατανάλωσης τροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η πιο κοινή προσέγγιση για την ανακύκλωση των υδατανθράκων είναι να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες μερικές ημέρες & περισσότερους υδατάνθρακες άλλες ημέρες.

 

Όσοι κάνουν ανακύκλωση υδατανθράκων συνήθως καταλήγουν να κάνουν και ανακύκλωση θερμίδων παράλληλα. Αυτό σημαίνει ότι τρώνε λιγότερες θερμίδες τις «ημέρες χαμηλών υδατανθράκων» και περισσότερες θερμίδες τις «ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες».

 

Για παράδειγμα, διατροφικά μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

– Ημέρες χωρίς προπόνηση: χαμηλοί υδατάνθρακες, λίγες θερμίδες

– Ημέρες προπόνησης: υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

 

Άλλοι κάνουν ανακύκλωση υδατανθράκων μέσα σε μια μέρα. Έτσι, θα τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, αλλά θα έχουν τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες την υπόλοιπη ημέρα.

 

Επειδή ένα τυπικό πρόγραμμα Carb Cycling απαιτεί μέτρηση μακροθρεπτικών ή μερίδων —και αρκετά καλό διατροφικό σχεδιασμό— το θεωρούμε ως μια ενδιάμεση έως προηγμένη διατροφική στρατηγική.

 

 

Γιατί να εστιάσουμε μόνο στους υδατάνθρακες και όχι σε πρωτεΐνες ή λίπος;

Πρώτα και κύρια, η διαφοροποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο σε πολλές σημαντικές ορμόνες. Η διακύμανση της πρόσληψης λίπους & πρωτεΐνης, από την άλλη πλευρά, δεν θα επηρεάσει τις ορμόνες τόσο σημαντικά.

 

Πώς ακριβώς λειτουργεί το Carb Cycling;

Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες σε ανθρώπους βασισμένες στην μελέτη αυτής της προσέγγισης. Έχετε, λοιπόν, αυτό κατά νου όταν ακούτε ή διαβάζετε ισχυρισμούς σχετικά με την ανακύκλωση υδατανθράκων.

 

#1: Το Carb Cycling μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σε καλά επίπεδα τον μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους.

Όταν τρώτε λιγότερο – ας πούμε, για να χάσετε λίπος – το σώμα σας ανταποκρίνεται με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα: Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR) πέφτει, ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια όταν ασκείστε, η καθημερινή σας δραστηριότητα εκτός των προπονήσεων τείνει να μειώνεται.

 

 

Έτσι, καθώς χάνετε βάρος, πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε την ποσότητα που τρώτε για να βλέπετε αποτελέσματα.

 

Παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάτε μια δίαιτα 2.000kcal /μέρα και χάνετε βάρος σταθερά για λίγο. Με τον καιρό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι σταματά να λειτουργεί. Επομένως, ίσως χρειαστεί να μειώσετε στις 1.800kcal για να εντείνετε ξανά την απώλεια βάρους. Αυτό ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή και αναμφίβολα μπορείτε να αντιληφθείτε γιατί είναι πρόβλημα.

 

Όσο περισσότερο προσαρμόζεται ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερο πρέπει να περιορίζετε την πρόσληψη τροφής. Αλλά οι υποστηρικτές του Carb Cycling λένε ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να αποτρέψει τη μεταβολική προσαρμογή.

 

Το σκεπτικό: Η τακτική ανάμειξη σε ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες & θερμίδες «εκκινεί» τον μεταβολισμό σας και τον εμποδίζει να προσαρμοστεί. Και πάλι, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό, αλλά επίσης δεν έχει διαψευσθεί.

Επειδή το carb cycling αγγίζει τόσα διαφορετικά συστήματα του οργανισμού, δύσκολα στήνεται σωστά μόνοι σας. Στο εξατομικευμένο πρόγραμμα coaching διατροφής προσαρμόζουμε τους υδατάνθρακες στη δική σας καθημερινότητα, χωρίς αυστηρούς κανόνες.

 

 

#2: Το Carb Cycling μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών που επηρεάζονται από την απώλεια λίπους.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, η λεπτίνη παίζει βασικό ρόλο στην πείνα & στη μεταβολική προσαρμογή.

 

Όσο περισσότερο σωματικό λίπος έχετε, τόσο περισσότερη και η λεπτίνη στο αίμα σας. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί τα επίπεδα λεπτίνης για να πάρει αποφάσεις σχετικά με την πείνα, την πρόσληψη θερμίδων, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη χρήση ενέργειας.

 

Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ακόμη και για λίγες μέρες, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν. Αυτό δίνει το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να τρώτε για να αποτρέψετε την πείνα.

 

Συμπέρασμα: Η λεπτίνη είναι ένας από τους λόγους που αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι όταν τρώτε συνεχώς λιγότερο & θεωρείται επίσης ο «κύριος ελεγκτής» άλλων ορμονών, όπως οι ορμόνες του θυρεοειδούς και της αναπαραγωγής.

 

Άρα με την περιοδική κατανάλωση περισσότερων θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες τα επίπεδα λεπτίνης μας θα αυξηθούν προσωρινά. Υποθετικά, αυτό θα έλεγε στον εγκέφαλό σας ότι τρέφεστε καλά, προκαλώντας προσωρινή μείωση της πείνας & της όρεξης.

 

Και λόγω αυτού του μικρού “διαλείμματος”, μπορεί να αισθάνεστε πιο εύκολο να παραμείνετε σε μια χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες.

 

 

#3: Το Carb Cycling μπορεί να διευκολύνει την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο.

 

Τι εννοούμε όταν λέμε μείωση υδατανθράκων; Οποιαδήποτε δίαιτα παρέχει λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες αποκαλείται «δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων». (Κάποιοι αναφέρουν και κάτω από 20%).

Αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως οι κετογονικές μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να τις ακολουθήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 

Έτσι, έχει προταθεί ότι η εναλλαγή μεταξύ ημερών μπορεί να βοηθήσει καλύτερα τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα στυλ διατροφής μακροπρόθεσμα.

Ακόμη και όταν παίζουμε με την κατανομή των υδατανθράκων, από κάτω παραμένει το ισοζύγιο ενέργειας. Αν θέλετε να δείτε πώς λειτουργεί το ισοζύγιο θερμίδων στην πράξη, το αναλύουμε βήμα βήμα.

 

 

#4: Το Carb Cycling μπορεί να υποστηρίξει την αθλητική απόδοση.

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται επίσης από αθλητές που θέλουν να καίνε λίπος. Αυτό επιτρέπει να καίνε περισσότερο λίπος σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης, σύμφωνα με διάφορες μελέτες.

 

Η καύση περισσότερου λίπους ακούγεται πάντα βοηθητική. Αλλά πώς μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση της άσκησης; Ιδού το υπόβαθρο:

 

Για να υποστηρίξετε μεγάλες περιόδους άσκησης αντοχής, το σώμα σας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι με τη μορφή γλυκογόνου. Δυστυχώς, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο λίγο γλυκογόνο κάθε φορά. Έτσι, εάν ασκείστε αρκετά, έχοντας λίγο γλυκογόνο, θα μειωθούν οι αντοχές σας.

 

Γι’ αυτό οι αθλητές αντοχής καταναλώνουν συνήθως 60-90γρ υδατανθράκων/ ώρα κατά τη διάρκεια των αγώνων. Τους δίνει περισσότερο καύσιμο, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν.

 

Εδώ είναι όπου η στροφή προς το λίπος μπορεί να είναι χρήσιμη. Όπως ξέρουμε, είναι εύκολο για το σώμα σας να αποθηκεύσει πολύ λίπος με τη μορφή λιπώδους ιστού. Έτσι, το σώμα σας βασίζεται περισσότερο σε αυτό – αντί για τους υδατάνθρακες – για να τροφοδοτήσει την άσκηση μεγάλης αντοχής.

 

Πώς ταιριάζει λοιπόν το carb cycling; Κάνοντας μια χαμηλών υδατ/κων δίαιτα για αρκετές ημέρες, ενώ μετά εναλλάσσετε για μερικές μέρες, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτές οι μέρες σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας.

 

Ο συνδυασμός θα μπορούσε να σας δώσει τα οφέλη και από τους δύο μακροθρεπτικά: Πολλή ενέργεια για κάψιμο, τόσο από υδατάνθρακες όσο και από λίπος.

 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν επί του παρόντος τα οφέλη στην απόδοση μιας κετογονικής δίαιτας.

 

 

#5: Το Carb Cycling μπορεί να προάγει την αύξηση των μυών χωρίς αύξηση του λίπους.

Η αύξηση του λίπους σχεδόν πάντα συνοδεύει την ανάπτυξη των μυών. Αλλά ορισμένοι λάτρεις της ανακύκλωσης υδατανθράκων λένε ότι το κλειδί είναι η ορμόνη ινσουλίνη.

 

Κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται και απελευθερώνεται ινσουλίνη. Αυτή βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.

Το ίδιο ισχύει και για άλλες προσεγγίσεις χαμηλών υδατανθράκων που ακούγονται εντυπωσιακές. Αν σας ενδιαφέρει τι τρώμε στην κετογονική δίαιτα και τι όχι, θα βρείτε εκεί μια πιο ήρεμη εικόνα, χωρίς υπερβολές.

 

Η υπόθεση λέει:

• Εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες τις ημέρες που προπονείστε, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις ιδιότητες της ινσουλίνης στη μυϊκή ανάπλαση.
• Εάν τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε ταυτόχρονα να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

 

Αυτό είναι το καλό σενάριο. Αλλά η πραγματικότητα; Είναι πολύ πιο περίπλοκη & δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να το υποστηρίζουν.

 

Θυμηθείτε: Δεν είμαστε απολύτως βέβαιοι ότι το carb cycling λειτουργεί. Για τι είμαστε πιο σίγουροι; Για τους μεγάλους βράχους.

Φανταστείτε τον χρόνο σας σαν ένα βάζο που μπορεί να γεμίσει με έναν συγκεκριμένο αριθμό βράχων, βότσαλων & κόκκων άμμου.

 

Οι μεγάλοι βράχοι είναι οι πιο απαραίτητες πρακτικές διατροφής & τρόπου ζωής για να δείτε αποτελέσματα. Τα βότσαλα είναι πράγματα που θα βοηθήσουν αλλά δεν είναι εντελώς απαραίτητα. Η άμμος είναι καθαρά «bonus». Μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο.

 

Το carb cycling είναι μια προσέγγιση της άμμου.

 

 

Άρα… λειτουργεί το carb cycling;

 

Αν εννοείτε, «Μπορεί η ανακύκλωση υδατανθράκων να με βοηθήσει να χάσω λίπος και να βελτιώσω τη σύσταση του σώματος;», η απάντηση είναι ναι. Εφόσον, συνολικά, ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.

 

Μπορεί ακόμη και να λειτουργήσει εξαιρετικά για εσάς, αν ταιριάζει στις διατροφικές σας προτιμήσεις και στον τρόπο ζωής σας.

 

Αλλά αν εννοείτε, «Είναι ανώτερη από άλλες μεθόδους;», αυτό είναι δύσκολο να το πούμε.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Έχοντας παρουσιάσει όλα τα παραπάνω, μπορεί να σκέφτεστε ότι απλά δεν μπορείτε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα ανακύκλωσης υδατανθράκων.

 

Ή ότι αισθάνεστε υπέροχα όταν κάνετε ανακύκλωση υδατανθράκων. Ή ίσως και όχι & ότι απλά δεν αξίζει όλη η προσπάθεια. Ή κάτι άλλο.

 

Το κλειδί είναι να διατηρείτε ανοιχτό μυαλό & να συμβουλεύεστε τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία &  τη δική σας προσωπική εμπειρία. Συλλέξτε δεδομένα & στη συνέχεια σκεφτείτε πώς πάνε θα δουλέψει καλύτερα για εσάς.

 

Αν θέλετε παραπάνω πληροφορίες και καλύτερο σχεδιασμό απευθυνθείτε στα γραφεία της Nutripass, όπου θα δουλέψουμε το τι σας ταιριάζει καλύτερα.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Pandit R, Beerens S, Adan RAH. Role of leptin in energy expenditure: the hypothalamic perspective. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 Jun 1;312(6):R938–47.
2. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348–51.
3. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable?Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301–12.
4. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667–79.
5. Marquet L-A, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663–72.
6. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1462–70.

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass