Έλλειψη Βιταμίνης D: Συμπτώματα, Τροφές και Πόση Χρειάζεσαι το Φθινόπωρο

λη, Η έλλειψη βιταμίνης D είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια στην Ελλάδα, παρά τον ήλιο. Στην Εθνική Μελέτη Διατροφής και Υγείας (HNNHS), η διάμεση τιμή 25(OH)D σε 1.084 ενήλικες ήταν 16,7 ng/mL, δηλαδή κάτω από το όριο επάρκειας των 20 ng/mL, και η διάμεση πρόσληψη από τροφές μόλις 1,2 μg την ημέρα, όταν η σύσταση της EFSA είναι 15 μg [1][2]. Από τον Νοέμβριο έως τον Φεβρουάριο ο ήλιος στην Ελλάδα δεν αρκεί για σύνθεση στο δέρμα, οπότε το φθινόπωρο είναι η σωστή στιγμή να ελέγξεις τι κάνεις. Σε αυτό το άρθρο θα δεις ποια συμπτώματα δίνει η έλλειψη, ποιες τιμές θεωρούνται χαμηλές, ποιες τροφές έχουν βιταμίνη D και πότε έχει νόημα συμπλήρωμα, με βάση τα δεδομένα και όχι τη διαφήμιση.

Τι είναι η βιταμίνη D και γιατί υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D σε μια ηλιόλουστη χώρα

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί περισσότερο σαν ορμόνη. Το δέρμα τη συνθέτει όταν δέχεται υπεριώδη ακτινοβολία UVB, το ήπαρ τη μετατρέπει σε 25-υδροξυβιταμίνη D (25(OH)D), που είναι και ο δείκτης που μετράμε στο αίμα, και οι νεφροί στην ενεργή της μορφή. Ακόμη, η ενεργή μορφή ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο, τη μεταλλικοποίηση των οστών και τη λειτουργία μυών και ανοσοκυττάρων.

Γιατί, λοιπόν, οι Έλληνες έχουν χαμηλές τιμές; Οι λόγοι είναι συγκεκριμένοι:

• Γεωγραφικό πλάτος. Η Ελλάδα βρίσκεται στις 35 έως 41 μοίρες βόρεια. Από τα τέλη Οκτωβρίου έως τον Φεβρουάριο η γωνία του ήλιου είναι χαμηλή και η UVB που φτάνει στο δέρμα δεν επαρκεί για ουσιαστική σύνθεση, ακόμη και σε ηλιόλουστη μέρα.
• Τρόπος ζωής. Δουλειά σε κλειστό χώρο, μετακίνηση με αυτοκίνητο, ρούχα που καλύπτουν, αντηλιακό. Ο ήλιος υπάρχει, αλλά το δέρμα δεν τον βλέπει.
• Ηλικία. Η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται σημαντικά με τα χρόνια. Ένα άτομο 70 ετών παράγει, με την ίδια έκθεση, περίπου το ένα τέταρτο σε σχέση με έναν εικοσάρη [3].
• Σωματικό λίπος. Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό. Σε άτομα με παχυσαρκία οι τιμές στο αίμα είναι συστηματικά χαμηλότερες, ακόμη και με ίδια πρόσληψη.
• Διατροφή. Λίγες τροφές την περιέχουν σε αξιόλογη ποσότητα και στην Ελλάδα το γάλα και τα δημητριακά δεν εμπλουτίζονται συστηματικά, σε αντίθεση με ΗΠΑ ή Σκανδιναβία. Αυτό εξηγεί το 1,2 μg την ημέρα της HNNHS [1].

Έλλειψη βιταμίνης D & συμπτώματα

Η έλλειψη βιταμίνης D συνήθως δεν φωνάζει. Επομένως, η πλειονότητα των ανθρώπων με χαμηλές τιμές δεν έχει κανένα σαφές σύμπτωμα, και αυτό είναι που την κάνει να διαφεύγει. Όταν υπάρχουν συμπτώματα, είναι μη ειδικά, δηλαδή μπορεί να οφείλονται και σε δέκα άλλα πράγματα:

• Κόπωση και χαμηλή ενέργεια που δεν δικαιολογείται από τον ύπνο.
• Μυϊκή αδυναμία, κυρίως στους μηρούς και τη λεκάνη, δυσκολία να σηκωθείς από καρέκλα ή να ανέβεις σκάλες.
• Διάχυτοι πόνοι στα οστά και στη μέση, ευαισθησία στο στέρνο ή στις κνήμες όταν πιέζονται.
• Συχνές λοιμώξεις του αναπνευστικού τον χειμώνα.
• Πεσμένη διάθεση, ιδίως τους μήνες με λίγο φως. Η σχέση με την κατάθλιψη είναι συσχέτιση, όχι αποδεδειγμένη αιτία.
• Σε παιδιά, καθυστέρηση ανάπτυξης και παραμορφώσεις οστών (ραχίτιδα). Σε ενήλικες, η σοβαρή και παρατεινόμενη έλλειψη οδηγεί σε οστεομαλακία, δηλαδή μαλακά οστά που πονούν και σπάνε εύκολα.

Επειδή κανένα από αυτά δεν είναι ειδικό, η διάγνωση δεν γίνεται από τα συμπτώματα. Γίνεται από την εξέταση αίματος.

Ποιες τιμές 25(OH)D θεωρούνται χαμηλές

Η εξέταση που ζητάς είναι η 25-υδροξυβιταμίνη D ολική, 25(OH)D για να διαπιστωθεί αν έχεις έλλειψη βιταμίνης D. Οι μονάδες διαφέρουν ανά εργαστήριο, οπότε κράτα τη μετατροπή: 1 ng/mL = 2,5 nmol/L.

Τιμή 25(OH)D	Ερμηνεία
κάτω από 12 ng/mL (30 nmol/L)	Έλλειψη. Κίνδυνος για οστεομαλακία και ραχίτιδα. Χρειάζεται διόρθωση.
12 έως 20 ng/mL (30 έως 50 nmol/L)	Ανεπάρκεια. Για κάποιους ανθρώπους δεν αρκεί για την υγεία των οστών.
20 ng/mL και πάνω (50 nmol/L)	Επάρκεια για τον γενικό πληθυσμό, κατά το Institute of Medicine και την EFSA [2][4].
30 ng/mL και πάνω (75 nmol/L)	Στόχος που προτείνουν αρκετές ενδοκρινολογικές εταιρείες, ιδίως για άτομα με οστεοπόρωση ή υψηλό κίνδυνο [5].
πάνω από 150 ng/mL (375 nmol/L)	Τοξικότητα. Σχεδόν πάντα από πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων για μήνες.

Δύο σημεία που προκαλούν σύγχυση. Πρώτο, η διαφωνία ανάμεσα στο όριο των 20 και των 30 ng/mL είναι πραγματική και επιστημονική, δεν είναι λάθος του εργαστηρίου. Τα 20 ng/mL καλύπτουν τις ανάγκες του 97,5% του πληθυσμού για τα οστά. Τα 30 ng/mL είναι πιο συντηρητικός στόχος για άτομα με αυξημένο κίνδυνο. Δεύτερο, η Endocrine Society, στην κατευθυντήρια οδηγία του 2024, δεν συστήνει πλέον τον έλεγχο 25(OH)D ρουτίνας σε υγιείς ενήλικες κάτω των 75 ετών. Προτείνει εμπειρική συμπληρωματική χορήγηση σε συγκεκριμένες ομάδες, όπως άτομα άνω των 75, έγκυες, παιδιά και άτομα με προδιαβήτη, και εξέταση όταν υπάρχει κλινικός λόγος [5]. Στην πράξη, αν ανήκεις σε ομάδα κινδύνου ή έχεις συμπτώματα, η μέτρηση μία φορά, κατά προτίμηση στο τέλος του χειμώνα που οι τιμές είναι στο χαμηλότερο σημείο, σου δίνει το σημείο εκκίνησης.

Πόση βιταμίνη D την ημέρα: οι επίσημες συστάσεις

Οι συστάσεις για να αποφύγεις την έλλειψη βιταμίνης D εκφράζονται σε μικρογραμμάρια (μg) ή διεθνείς μονάδες (IU). Η μετατροπή είναι σταθερή: 1 μg = 40 IU.

Ομάδα	EFSA (επάρκεια)	Ανώτατο ασφαλές όριο (EFSA 2023)
Βρέφη 7 έως 11 μηνών	10 μg (400 IU)	25 μg (1.000 IU)
Παιδιά 1 έως 10 ετών	15 μg (600 IU)	50 μg (2.000 IU)
Εφηβοι 11 έως 17 ετών	15 μg (600 IU)	100 μg (4.000 IU)
Ενήλικες, εγκυμοσύνη, θηλασμός	15 μg (600 IU)	100 μg (4.000 IU)

Η EFSA ορίζει τα 15 μg ως επαρκή πρόσληψη, γιατί με αυτή την ποσότητα η πλειονότητα των ενηλίκων φτάνει στα 50 nmol/L ακόμη και με ελάχιστη έκθεση στον ήλιο [2]. Οι αμερικανικές συστάσεις (NIH) δίνουν 600 IU έως τα 70 και 800 IU μετά τα 70 [6]. Το ανώτατο ασφαλές όριο των 100 μg (4.000 IU) την ημέρα επιβεβαιώθηκε από την EFSA το 2023 και ισχύει για συνολική πρόσληψη, από τροφές και συμπληρώματα μαζί [7].

Μία διευκρίνιση που γλιτώνει παρεξηγήσεις: τα 15 μg είναι σύσταση συντήρησης για άτομα με φυσιολογικές τιμές. Αν έχεις διαγνωσμένη έλλειψη, ο γιατρός σου θα δώσει μεγαλύτερη δόση για συγκεκριμένο διάστημα και μετά δόση συντήρησης. Αυτό δεν το ρυθμίζεις μόνος σου με βάση το ένστικτο.

Έλλειψη Βιταμίνη D τροφές: ποιες πραγματικά βοηθούν

Η διατροφή από μόνη της δύσκολα καλύπτει τα 15 μg, αλλά κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο 1 μg και στα 6 έως 8 μg την ημέρα, ιδίως τον χειμώνα. Οι τιμές παρακάτω είναι ενδεικτικές, από τις βάσεις δεδομένων του NIH και του USDA, και διαφέρουν ανάλογα με το είδος, την εποχή και τον τρόπο εκτροφής [6].

Τροφή	Μερίδα	Βιταμίνη D (περίπου)
Μουρουνέλαιο	1 κουταλιά σούπας (14 ml)	34 μg (1.360 IU)
Πέστροφα εκτροφής	100 γρ.	19 μg (760 IU)
Σολομός	100 γρ.	11 έως 17 μg (450 έως 680 IU)
Σαρδέλες κονσέρβα	100 γρ. (περίπου 8 μικρές)	5 μg (190 IU)
Μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV	100 γρ.	10 έως 20 μg, ανάλογα με την έκθεση
Αυγό ολόκληρο	1 μεγάλο	1 μg (44 IU), όλη στον κρόκο
Τόνος κονσέρβα σε νερό	100 γρ.	1 έως 1,5 μg (40 έως 60 IU)
Γάλα εμπλουτισμένο	1 ποτήρι (240 ml)	2 έως 3 μg (80 έως 120 IU), μόνο αν αναγράφεται εμπλουτισμός
Κίτρινο τυρί	50 γρ.	0,3 έως 0,5 μg (12 έως 20 IU)

Στο πιάτο αυτό σημαίνει: 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα + 1 αυγό την ημέρα. Έτσι η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να ανέβει περίπου στα 4–6 μg/ημέρα κατά μέσο όρο — σημαντική βελτίωση, αλλά όχι πλήρης κάλυψη. Σαρδέλα και γαύρος είναι οικονομικές επιλογές με ωμέγα-3 και πρωτεΐνη. Συνδύασέ τα με τροφές με πολλή πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες για ένα πιο πλήρες γεύμα.

Μία σημείωση για τα μανιτάρια: η βιταμίνη D που περιέχουν είναι D2, όχι D3, και μόνο όταν έχουν εκτεθεί σε UV (αναγράφεται στη συσκευασία). Τα συνηθισμένα λευκά μανιτάρια του σούπερ μάρκετ, που μεγάλωσαν στο σκοτάδι, έχουν ελάχιστη.

Βιταμίνη D και ανοσοποιητικό: τι λένε πραγματικά οι μελέτες

Εδώ χρειάζεται ακρίβεια, γιατί το θέμα έχει υπερπουληθεί. Τα ανοσοκύτταρα έχουν υποδοχείς βιταμίνης D και η ενεργή μορφή της ρυθμίζει την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων και τη φλεγμονώδη απάντηση. Άρα, αυτός είναι ο μηχανισμός. Το ερώτημα είναι αν η συμπληρωματική χορήγηση μειώνει τις λοιμώξεις στην πράξη.

Η μετα-ανάλυση των Martineau και συνεργατών στο BMJ το 2017, με 25 τυχαιοποιημένες μελέτες και 11.321 συμμετέχοντες, βρήκε ότι η βιταμίνη D μείωσε τον κίνδυνο οξείας λοίμωξης του αναπνευστικού κατά 12% συνολικά. Το όφελος ήταν πολύ μεγαλύτερο σε όσους ξεκινούσαν με σοβαρή έλλειψη, κάτω από 25 nmol/L (10 ng/mL), και εμφανιζόταν με ημερήσια ή εβδομαδιαία χορήγηση, όχι με μεγάλες μηνιαίες δόσεις [8]. Η ενημερωμένη μετα-ανάλυση του 2021 στο Lancet Diabetes & Endocrinology, με 37 μελέτες, επιβεβαίωσε ένα μικρότερο αλλά στατιστικά σημαντικό όφελος, λόγος πιθανοτήτων 0,92 [9].

Τι κρατάς από αυτό: η βιταμίνη D δεν είναι ασπίδα για τη γρίπη. Αν όμως έχεις έλλειψη βιταμίνης D, η διόρθωσή τους μειώνει μετρήσιμα τις λοιμώξεις του χειμώνα. Αν έχεις φυσιολογικές τιμές, η επιπλέον δόση δεν προσφέρει πολλά. Η ίδια λογική ισχύει και για τις υπόλοιπες στρατηγικές που περιγράφουμε στο άρθρο για το πεσμένο ανοσοποιητικό και πώς να το προστατεύσεις: διορθώνεις ελλείψεις, δεν φορτώνεις τον οργανισμό με δόσεις που δεν χρειάζεται.

Έλλειψη Βιταμίνη D μετά τα 50: οστά, μύες και εμμηνόπαυση

Μετά τα 50 η βιταμίνη D αποκτά διαφορετική βαρύτητα για τρεις λόγους. Το δέρμα συνθέτει λιγότερη. Η απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο μειώνεται. Και, στις γυναίκες, η πτώση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας για πέντε έως επτά χρόνια. Οι τρεις παράγοντες μαζί εξηγούν γιατί η οστεοπόρωση εμφανίζεται σε μία στις τρεις γυναίκες άνω των 50.

Εδώ όμως τα δεδομένα δίνουν ένα μάθημα που αξίζει να ακουστεί. Η μελέτη VITAL, με 25.871 υγιείς ενήλικες άνω των 50, έδωσε 2.000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα για πέντε χρόνια και δεν βρήκε καμία μείωση στα κατάγματα σε σχέση με το εικονικό φάρμακο [10]. Από την άλλη, η αμερικανική Προληπτική Ομάδα Εργασίας (USPSTF) συστήνει, από το 2024, να μη χορηγείται βιταμίνη D με ή χωρίς ασβέστιο για πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων σε υγιείς ενήλικες άνω των 60 που ζουν στο σπίτι τους [11]. Άρα η εξήγηση είναι απλή: οι συμμετέχοντες στη VITAL δεν είχαν έλλειψη. Όταν οι τιμές είναι ήδη επαρκείς, το επιπλέον δεν προσφέρει τίποτα στα οστά.

Το συμπέρασμα για τα 50+ δεν είναι «μη πάρεις», είναι «μέτρησε πρώτα». Αν έχεις έλλειψη, η διόρθωση προστατεύει οστά και μύες και μειώνει τον κίνδυνο οστεομαλακίας. Αν έχεις οστεοπόρωση, η επαρκής βιταμίνη D είναι προαπαιτούμενο για να δουλέψει οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή. Και σε κάθε περίπτωση, η βιταμίνη D δουλεύει μαζί με δύο ακόμη πράγματα που συχνά παραμελούνται: την επάρκεια πρωτεΐνης, για την οποία έχουμε γράψει αναλυτικά στον οδηγό για την πρωτεΐνη μετά τα 50, και την άσκηση με αντιστάσεις, που είναι το μόνο ερέθισμα που λέει στο οστό να μείνει δυνατό. Για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για την εμμηνόπαυση συνδυάζει αυτά τα στοιχεία σε πρακτικό πλάνο.

Ήλιος το φθινόπωρο: πόσο αρκεί και πότε σταματά να δουλεύει

Από τον Μάρτιο έως τον Οκτώβριο, στην Ελλάδα, 10 έως 20 λεπτά ήλιου στο πρόσωπο, τα χέρια και τους πήχεις, ανάμεσα στις 11:00 και τις 15:00, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, αρκούν για τους περισσότερους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Σκουρόχρωμο δέρμα χρειάζεται δύο έως τρεις φορές περισσότερο χρόνο, γιατί η μελανίνη φιλτράρει τη UVB. Μέσα από τζάμι δεν γίνεται σύνθεση, γιατί το γυαλί κόβει τη UVB.

Από τον Νοέμβριο και μετά, η UVB που φτάνει στο έδαφος στις 38 μοίρες είναι τόσο χαμηλή που ακόμη και μία ώρα έξω δεν παράγει ουσιαστική ποσότητα. Αυτή είναι η περίοδος που οι τιμές 25(OH)D πέφτουν σταθερά και φτάνουν στο χαμηλότερο σημείο τον Φεβρουάριο με Μάρτιο. Αν ξεκινάς το φθινόπωρο με οριακές τιμές, ο χειμώνας σε ρίχνει σε έλλειψη. Αυτός είναι ο λόγος που ο Οκτώβριος είναι ο σωστός μήνας για να σκεφτείς το θέμα, όχι ο Ιανουάριος που έχεις ήδη κρυολογήσει δύο φορές.

Για το αντηλιακό: σε θεωρητικές συνθήκες, ένας δείκτης προστασίας 30 μειώνει τη σύνθεση πάνω από 90%. Σε πραγματικές συνθήκες, οι άνθρωποι βάζουν λιγότερο από όσο χρειάζεται και οι μελέτες πεδίου δείχνουν μικρή επίδραση. Η σύσταση παραμένει: αντηλιακό για την προστασία του δέρματος, βιταμίνη D από τροφές και, όπου χρειάζεται, από συμπλήρωμα.

Συμπλήρωμα για την έλλειψη βιταμίνης D: πότε, πόσο, ποια μορφή

Ποιος χρειάζεται συμπλήρωμα χωρίς πολλή σκέψη: άτομα άνω των 70, όσοι βγαίνουν ελάχιστα έξω ή καλύπτουν το δέρμα τους, άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα που ζουν σε πόλη, άτομα με παχυσαρκία, άτομα με παθήσεις δυσαπορρόφησης (κοιλιοκάκη, φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, βαριατρική επέμβαση), άτομα με χρόνια νεφρική ή ηπατική νόσο, όσοι παίρνουν κορτικοστεροειδή ή ορισμένα αντιεπιληπτικά, και όσοι έχουν μετρημένη έλλειψη. Τα θηλάζοντα βρέφη λαμβάνουν συστηματικά 400 IU από τη γέννηση, κατά τις παιδιατρικές οδηγίες.

Ποια μορφή: η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) ανεβάζει και διατηρεί τη 25(OH)D πιο αποτελεσματικά από τη D2 (εργοκαλσιφερόλη), σύμφωνα με μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών [12]. Αν έχεις επιλογή, προτίμησε D3. Υπάρχουν και vegan D3 από λειχήνες για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.

Πόσο: Για συντήρηση, συνήθως αρκούν 600–1.000 IU (15–25 μg) βιταμίνης D/ημέρα. Σε διαγνωσμένη έλλειψη, η δόση καθορίζεται από γιατρό και γίνεται επανέλεγχος περίπου σε 3 μήνες. Υψηλές δόσεις (π.χ. ≥10.000 IU/ημέρα) για μεγάλο διάστημα χωρίς παρακολούθηση μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα και υπερασβεστιαιμία.

Πώς: η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Μία κάψουλα με το πρωινό που έχει αυγό ή γιαούρτι πλήρες είναι πιο αποτελεσματική από την ίδια κάψουλα με νερό το απόγευμα. Η ημερήσια χορήγηση δίνει πιο σταθερές τιμές από τις μεγάλες μηνιαίες δόσεις και, όπως είδαμε στις μελέτες για το ανοσοποιητικό, είναι αυτή που συνδέθηκε με όφελος. Το μαγνήσιο χρειάζεται για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D στο ήπαρ και τους νεφρούς, οπότε μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, όσπρια και πράσινα φυλλώδη βοηθά διπλά.

Για τη γενικότερη λογική του πότε αξίζει ένα συμπλήρωμα και πότε είναι πεταμένα χρήματα, ισχύουν τα ίδια κριτήρια που εξηγούμε στο άρθρο για το αν πρέπει να πάρεις συμπλήρωμα πρωτεΐνης: πρώτα η τροφή, μετά η μέτρηση, και συμπλήρωμα για το κενό που απομένει.

Τι να κρατήσεις

• Η έλλειψη βιταμίνης D είναι συνηθισμένη στην Ελλάδα, με διάμεση τιμή 16,7 ng/mL στους ενήλικες, κάτω από το όριο επάρκειας των 20 ng/mL.
• Τα συμπτώματα είναι μη ειδικά. Η διάγνωση γίνεται με τη μέτρηση 25(OH)D, κατά προτίμηση στο τέλος του χειμώνα.
• Σύσταση EFSA: 15 μg (600 IU) την ημέρα. Ανώτατο ασφαλές όριο: 100 μg (4.000 IU).
• Λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα και ένα αυγό την ημέρα ανεβάζουν την πρόσληψη από το 1 μg στα 4 έως 6 μg. Για τα 15 μg χρειάζεται ήλιος ή συμπλήρωμα.
• Από Νοέμβριο έως Φεβρουάριο ο ήλιος στην Ελλάδα δεν αρκεί. Ο Οκτώβριος είναι ο μήνας να το ρυθμίσεις.
• Η συμπληρωματική χορήγηση βοηθά όσους έχουν έλλειψη. Σε άτομα με επαρκείς τιμές δεν μειώνει κατάγματα ούτε λοιμώξεις.
• Προτίμησε D3, ημερήσια, με γεύμα που έχει λίπος.

Συχνές Ερωτήσεις για την έλλειψη βιταμίνης D (FAQ)

Ποια είναι τα πρώτα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D;

Συνήθως κανένα. Όταν υπάρχουν, είναι κόπωση χωρίς εξήγηση, μυϊκή αδυναμία στα πόδια και τη λεκάνη, διάχυτοι πόνοι στα οστά ή τη μέση και συχνά κρυολογήματα τον χειμώνα. Επειδή όλα αυτά συμβαίνουν και για άλλους λόγους, το μόνο αξιόπιστο κριτήριο είναι η μέτρηση 25(OH)D στο αίμα. Τιμή κάτω από 12 ng/mL σημαίνει έλλειψη, 12 έως 20 ng/mL ανεπάρκεια.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;

Η EFSA ορίζει 15 μg (600 IU) την ημέρα για ενήλικες, εγκύους και θηλάζουσες, με ανώτατο ασφαλές όριο 100 μg (4.000 IU). Οι αμερικανικές συστάσεις δίνουν 800 IU μετά τα 70. Αν έχεις διαγνωσμένη έλλειψη, η θεραπευτική δόση είναι μεγαλύτερη και την ορίζει ο γιατρός για συγκεκριμένο διάστημα, με επαναληπτική μέτρηση.

Ποιες τροφές έχουν περισσότερη βιταμίνη D;

Το μουρουνέλαιο (34 μg ανά κουταλιά), η πέστροφα (19 μg ανά 100 γρ.), ο σολομός (11 έως 17 μg), οι σαρδέλες κονσέρβα (5 μg) και τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV (10 έως 20 μg), ενώ το αυγό δίνει 1 μg, όλο στον κρόκο. Ακόμη, το γάλα και τα τυριά έχουν ελάχιστη, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα, κάτι που στην Ελλάδα δεν είναι ο κανόνας.

Αρκεί ο ήλιος στην Ελλάδα για να μην έχω έλλειψη;

Από Μάρτιο έως Οκτώβριο, ναι, αν εκθέτεις πρόσωπο και χέρια 10 έως 20 λεπτά το μεσημέρι, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Από Νοέμβριο έως Φεβρουάριο, όχι. Η γωνία του ήλιου είναι χαμηλή και η UVB δεν αρκεί για σύνθεση, όσες ώρες κι αν είσαι έξω. Γι’ αυτό οι τιμές πέφτουν τον χειμώνα και η Εθνική Μελέτη Διατροφής βρήκε διάμεση τιμή κάτω από το όριο επάρκειας.

Μπορώ να πάρω βιταμίνη D χωρίς εξέταση;

Σε δόση συντήρησης 600 έως 1.000 IU την ημέρα, ναι, είναι ασφαλές για υγιείς ενήλικες και πολύ κάτω από το όριο των 4.000 IU. Η Endocrine Society το 2024 προτείνει ακριβώς αυτό για άτομα άνω των 75, εγκύους και άτομα με προδιαβήτη, χωρίς προηγούμενη εξέταση. Για δόσεις πάνω από 2.000 IU καθημερινά ή για θεραπεία έλλειψης, χρειάζεται μέτρηση και ιατρική παρακολούθηση.

Βιταμίνη D2 ή D3;

D3. Η χοληκαλσιφερόλη (D3) ανεβάζει τη 25(OH)D περισσότερο και τη διατηρεί για μεγαλύτερο διάστημα από την εργοκαλσιφερόλη (D2). Υπάρχει D3 φυτικής προέλευσης από λειχήνες για vegan. Πάρε την με γεύμα που περιέχει λίπος, γιατί είναι λιποδιαλυτή.

Σχετικά Άρθρα

• Πρωτεΐνη μετά τα 50: πόση χρειάζεσαι και από ποιες τροφές
• Πεσμένο ανοσοποιητικό: πώς να το προστατεύσεις με τη διατροφή
• Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για την εμμηνόπαυση
• Βιταμίνη B12: γιατί τη χρειάζεσαι και πού τη βρίσκεις
• Πρωτεΐνη: να πάρω συμπλήρωμα ή όχι;

Πηγές

1. Dimakopoulos I, Magriplis E, Mitsopoulou AV, et al. Association of serum vitamin D status with dietary intake and sun exposure in adults. Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Clinical Nutrition ESPEN, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
2. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
3. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007;357:266-281.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.
5. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
7. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 2023. https://doaj.org/article/89e387e407ab418fb297d94eb355e85b
8. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017;356:i6583.
9. Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021;9(5):276-292. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33798465/
10. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults (VITAL). New England Journal of Medicine, 2022;387:299-309.
11. US Preventive Services Task Force. Vitamin D and Calcium Supplementation to Prevent Falls and Fractures in Community-Dwelling Adults: Recommendation Statement, 2024-2025. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/vitamin-d-calcium-combined-supplementation-primary-prevention-falls-fractures-communitydwelling-adults
12. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012;95(6):1357-1364.