Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών: Πίνακας, Γλυκαιμικό Φορτίο και Πώς να τον Χρησιμοποιείς

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών: Πίνακας, Γλυκαιμικό Φορτίο και Πώς να τον Χρησιμοποιείς

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας αριθμός από 0 έως 100 που δείχνει πόσο γρήγορα ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη, που έχει ΓΔ 100. Τροφές με ΓΔ έως 55 θεωρούνται χαμηλού δείκτη, από 56 έως 69 μεσαίου και από 70 και πάνω υψηλού [1][2]. Το λευκό ψωμί έχει ΓΔ περίπου 75, οι φακές περίπου 30. Αυτό σημαίνει ότι, με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, το ψωμί ανεβάζει το σάκχαρο πολύ πιο απότομα.Στον οδηγό θα δεις έναν πίνακα με 20 συνηθισμένες τροφές, τη διαφορά ανάμεσα στον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο, γιατί ο ίδιος ο αριθμός μπορεί να παραπλανήσει, τι δείχνουν οι μελέτες για τον διαβήτη τύπου 2 και πέντε κανόνες που εφαρμόζονται στην κουζίνα. Τον Νοέμβριο, που είναι ο μήνας ενημέρωσης για τον διαβήτη, είναι μια καλή αφορμή να τον καταλάβουμε σωστά και όχι σαν λίστα απαγορεύσεων.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς μετριέται

Ο γλυκαιμικός δείκτης προέκυψε από εργαστηριακές μετρήσεις. Εθελοντές τρώνε ποσότητα τροφής που περιέχει 50 γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων και, για δύο ώρες, μετράται το σάκχαρο στο αίμα κάθε λίγα λεπτά. Η επιφάνεια κάτω από την καμπύλη συγκρίνεται με αυτή που δίνουν 50 γραμμάρια γλυκόζης (ή λευκού ψωμιού) στα ίδια άτομα, και το πηλίκο, επί 100, είναι ο γλυκαιμικός δείκτης [2][3].

Δύο πράγματα που συχνά χάνονται. Πρώτον, ο δείκτης αφορά μόνο τροφές με υδατάνθρακες. Το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό και το ελαιόλαδο δεν έχουν ΓΔ, επειδή δεν περιέχουν σημαντικούς υδατάνθρακες. Δεύτερον, ο αριθμός είναι μέσος όρος από μετρήσεις σε διαφορετικά άτομα, και ο καθένας μας αντιδρά λίγο διαφορετικά στην ίδια τροφή.

Τα τρία εύρη είναι τα εξής:

• Χαμηλός ΓΔ: 55 και κάτω. Η γλυκόζη ανεβαίνει αργά και η καμπύλη είναι πιο επίπεδη.
• Μεσαίος ΓΔ: 56 έως 69. Ενδιάμεση αντίδραση.
• Υψηλός ΓΔ: 70 και πάνω. Γρήγορη άνοδος της γλυκόζης και, σε άτομα με φυσιολογικό πάγκρεας, γρήγορη έκκριση ινσουλίνης.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφών: ο πίνακας

Οι τιμές είναι στρογγυλοποιημένες και προέρχονται από τους διεθνείς πίνακες γλυκαιμικού δείκτη [1]. Για την ίδια τροφή οι μετρήσεις διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, το ψήσιμο και τον χρόνο βρασμού, γι’ αυτό το «περίπου» είναι σημαντικό.

Δύο πράγματα εκπλήσσουν συνήθως. Το ψωμί ολικής άλεσης του εμπορίου έχει ΓΔ σχεδόν ίδιο με το λευκό, επειδή το αλεύρι αλέθεται λεπτά και το ψωμί ψήνεται ελαφρύ. Αυτό που μετράει είναι αν τα σιτηρά είναι ακέραια κόκκοι ή αλεύρι, όχι η ετικέτα «ολικής». Και η μπανάνα, που πολλοί αποφεύγουν, είναι χαμηλού δείκτη όσο είναι ώριμη αλλά όχι υπερώριμη. Αντίθετα, το καρπούζι, που το θεωρούμε «ελαφρύ» φρούτο, έχει υψηλό ΓΔ. Αυτό μας φέρνει στο επόμενο θέμα.

Γλυκαιμικό φορτίο: γιατί το καρπούζι δεν είναι απαγορευμένο

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λέει πόση ποσότητα τρως. Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) το λαμβάνει υπόψη: ΓΦ = ΓΔ × γραμμάρια υδατανθράκων της μερίδας ÷ 100. Ως ΓΦ μερίδας, έως 10 θεωρείται χαμηλό, 11 έως 19 μεσαίο και από 20 και πάνω υψηλό [2].

Το καρπούζι έχει ΓΔ 76 αλλά μόνο περίπου 7,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, επειδή είναι κυρίως νερό. Μια μερίδα 120 γραμμαρίων έχει περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων, άρα ΓΦ περίπου 7, δηλαδή χαμηλό. Αντίθετα, 150 γραμμάρια βρασμένου λευκού ρυζιού έχουν περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων και με ΓΔ 73 δίνουν ΓΦ περίπου 29, δηλαδή υψηλό. Ένα πιάτο ρύζι ανεβάζει το σάκχαρο πολύ περισσότερο από ένα πιάτο καρπούζι, παρότι το καρπούζι έχει «χειρότερο» δείκτη.

Ο πίνακας δείχνει κάτι πρακτικό. Στην καθημερινότητα το πιο χρήσιμο εργαλείο είναι η σύγκριση του φορτίου της μερίδας, όχι η αποστήθιση δεικτών. Μια μεγάλη μερίδα τροφής χαμηλού δείκτη μπορεί να δώσει μεγάλο φορτίο, και μια μικρή μερίδα τροφής υψηλού δείκτη μικρό.

Τι αλλάζει τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής

Η ίδια τροφή μπορεί να έχει πολύ διαφορετικό ΓΔ ανάλογα με το πώς την παρασκευάζεις και με τι την τρως. Οι πιο καλά τεκμηριωμένοι παράγοντες [2][3]:

• Μαγείρεμα. Τα μακαρόνια al dente έχουν ΓΔ γύρω στο 49, ενώ βρασμένα πολύ μαλακά ανεβαίνουν προς το 60 και πάνω. Όσο περισσότερο «σπάει» το άμυλο, τόσο πιο γρήγορα απορροφάται.
• Επεξεργασία. Το πλιγούρι βρώμης έχει χαμηλότερο ΓΔ από τα στιγμιαία νιφάδια, και αυτά από τα δημητριακά πρωινού τύπου corn flakes. Όσο πιο λεπτά αλεσμένο και επεξεργασμένο, τόσο ψηλότερος ο δείκτης.
• Ωρίμανση φρούτων. Μια πράσινη μπανάνα έχει χαμηλότερο ΓΔ από μια υπερώριμη, επειδή το άμυλο μετατρέπεται σταδιακά σε σάκχαρα.
• Φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες των οσπρίων και της βρώμης δημιουργούν ένα πηκτό περιβάλλον στο έντερο και καθυστερούν την απορρόφηση.
• Πρωτεΐνη και λίπος στο ίδιο γεύμα. Επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Ψωμί με ελαιόλαδο και τυρί ανεβάζει το σάκχαρο πιο αργά από ψωμί μόνο του. Γι’ αυτό ο ΓΔ μιας τροφής μόνης της δεν προβλέπει ακριβώς τι θα συμβεί σε ένα μικτό γεύμα.
• Ψύξη του μαγειρεμένου αμύλου. Το ρύζι ή η πατάτα που μαγειρεύτηκε και κρύωσε σχηματίζουν ανθεκτικό άμυλο, που απορροφάται πιο αργά. Η διαφορά υπάρχει αλλά είναι μέτρια.

Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης τύπου 2: τι δείχνουν οι μελέτες

Για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή πρόδιαβήτη, η ποιότητα των υδατανθράκων έχει σημασία. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 121 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ με όσπρια μείωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) περίπου κατά 0,5 ποσοστιαίες μονάδες σε τρεις μήνες, ελαφρά περισσότερο από τη δίαιτα με πολλά δημητριακά ολικής [4]. Η διαφορά ήταν μικρή αλλά σταθερή, και συνοδεύτηκε από βελτίωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες των διαβητολογικών εταιρειών συμφωνούν γενικά στο εξής: ο συνολικός έλεγχος του τύπου και της ποσότητας των υδατανθράκων μετράει περισσότερο από οποιονδήποτε μεμονωμένο δείκτη, ενώ η επιλογή τροφών με φυτικές ίνες, ελάχιστα επεξεργασμένων, όπως όσπρια, λαχανικά, ακέραια σιτηρά και φρούτα, είναι προτεινόμενη [5]. Ο ΓΔ είναι χρήσιμο εργαλείο επιλογής, όχι θεραπεία.

Αν παίρνεις ινσουλίνη ή φάρμακα που χαμηλώνουν το σάκχαρο, μην αλλάξεις μόνος σου τη διατροφή σου με βάση έναν πίνακα. Οι δόσεις σχετίζονται με τους υδατάνθρακες που τρως, και κάθε αλλαγή θέλει συζήτηση με τον διαβητολόγο ή τον διατροφολόγο σου. Για το πρώτο στάδιο, δες και τον οδηγό μας για τη διατροφή στον πρόδιαβήτη.

Περιορισμοί του γλυκαιμικού δείκτη

Ο ΓΔ δεν είναι μέτρο υγιεινής τροφής. Μερικά παραδείγματα που δείχνουν γιατί δεν αρκεί από μόνος του:

• Η σοκολάτα και το παγωτό έχουν χαμηλό έως μεσαίο ΓΔ, επειδή το λίπος καθυστερεί την απορρόφηση, αλλά είναι ενεργειακά πυκνά και πλούσια σε ζάχαρη.
• Τα πατατάκια έχουν ΓΔ γύρω στο 55, χαμηλότερο από τη βραστή πατάτα, χωρίς να είναι καλύτερη επιλογή.
• Η ατομική απόκριση διαφέρει. Μελέτες με συνεχή καταγραφή γλυκόζης έδειξαν ότι δύο άνθρωποι μπορούν να έχουν διαφορετική αντίδραση στο ίδιο γεύμα, ανάλογα με τη μικροβιακή χλωρίδα, τον ύπνο και την ινσουλινοευαισθησία [6].
• Οι πίνακες δίνουν διαφορετικούς αριθμούς για την ίδια τροφή, ανάλογα με το εργαστήριο, και σπάνια καλύπτουν ελληνικά προϊόντα με ακρίβεια.

Γι’ αυτό ο ΓΔ λειτουργεί καλύτερα ως γενικός προσανατολισμός: προτίμησε το όσπριο από το λευκό ψωμί, το ακέραιο σιτηρό από το αλεύρι, το φρούτο ολόκληρο από τον χυμό. Η λεπτομέρεια του ενός αριθμού είναι δευτερεύουσα.

Πώς να εφαρμόσεις τον γλυκαιμικό δείκτη στην πράξη: 5 κανόνες

• Ξεκίνα από το είδος του υδατάνθρακα. Όσπρια, ακέραια σιτηρά (βρώμη, κριθάρι, πλιγούρι), φρούτα, γιαούρτι και λαχανικά είναι τα «σταθερά» σημεία. Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι ό,τι πιο πρακτικό υπάρχει στην ελληνική κουζίνα.
• Μέτρα τη μερίδα πριν τον δείκτη. Ένα πιάτο ρύζι ή μακαρόνια είναι ΓΦ 20 και πάνω. Μειώνοντας το μισό πιάτο και συμπληρώνοντας με λαχανικά, το φορτίο πέφτει χωρίς να χρειαστεί να αλλάξεις μενού.
• Μην τρως τους υδατάνθρακες «γυμνούς». Πρόσθεσε πρωτεΐνη, ελαιόλαδο ή σαλάτα στο ίδιο πιάτο. Το φρούτο μετά το φαγητό ή με λίγους ξηρούς καρπούς ανεβάζει το σάκχαρο πιο ήπια από το φρούτο μόνο του, νηστικός.
• Μαγείρεψε με μέτρο. Μακαρόνια al dente, ρύζι όχι υπερβρασμένο, πατάτες με τη φλούδα και όχι πουρές.
• Άλλαξε ένα πράγμα τη φορά. Δύο εβδομάδες με ψωμί από ακέραιο προζύμι αντί για λευκό, δύο εβδομάδες με όσπριο τρεις φορές εβδομαδιαίως. Αν έχεις διαβήτη, ο καλύτερος κριτής είναι το δικό σου μέτρημα σακχάρου.

Τι να κρατήσεις

• Ο ΓΔ δείχνει πόσο γρήγορα ανεβάζει το σάκχαρο μια τροφή με υδατάνθρακες: έως 55 χαμηλός, 56 έως 69 μεσαίος, 70 και πάνω υψηλός.
• Το γλυκαιμικό φορτίο, που λαμβάνει υπόψη τη μερίδα, είναι πιο πρακτικό: το καρπούζι έχει υψηλό ΓΔ αλλά ΓΦ περίπου 7, το ρύζι ΓΦ περίπου 29.
• Ο τρόπος μαγειρέματος, η επεξεργασία και ο συνδυασμός με πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες αλλάζουν την πραγματική αντίδραση.
• Για τον διαβήτη τύπου 2, τα όσπρια και οι ακέραιες τροφές χαμηλού ΓΔ δίνουν μέτρια αλλά πραγματική βελτίωση. Δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Ποιος είναι ο φυσιολογικός γλυκαιμικός δείκτης;

Δεν υπάρχει «φυσιολογικός» γλυκαιμικός δείκτης, γιατί ο ΓΔ αφορά τις τροφές και όχι τον οργανισμό. Για τις τροφές, χαμηλός είναι ο δείκτης έως 55, μεσαίος από 56 έως 69 και υψηλός από 70 και πάνω. Αν ψάχνεις τιμές σακχάρου του αίματος, αυτές μετριούνται σε mg/dl: νηστείας κάτω από 100, ενώ τιμές 100 έως 125 δείχνουν πρόδιαβήτη και από 126 και πάνω σε δύο μετρήσεις διαβήτη [7].

Ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, γίγαντες), τα περισσότερα φρούτα όπως μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι και ροδάκινο, το γάλα και το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα ζυμαρικά al dente. Από τα σιτηρά, χαμηλό ΓΔ έχουν η βρώμη σε νιφάδες, το κριθάρι και το ακέραιο προζύμι.

Έχει η πατάτα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Η βραστή και ο πουρές έχουν υψηλό ΓΔ, γύρω στο 78 ή και πάνω. Οι πατάτες που κρυώνουν μετά το βράσιμο, π.χ. σε πατατοσαλάτα, έχουν χαμηλότερο ΓΔ λόγω του ανθεκτικού αμύλου. Με τη φλούδα, μαζί με λάδι, ξίδι και πρωτεΐνη, η αντίδραση είναι ηπιότερη. Δεν χρειάζεται να την αποκλείσεις, αλλά να προσέξεις τη μερίδα.

Ποια είναι η διαφορά γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου;

Ο δείκτης συγκρίνει την ποιότητα των υδατανθράκων, δηλαδή πόσο γρήγορα απορροφώνται. Το φορτίο πολλαπλασιάζει τον δείκτη με τους υδατάνθρακες της μερίδας και λέει πόσο θα επηρεάσει το σάκχαρο ό,τι τελικά έφαγες. Για πρακτική χρήση, το φορτίο είναι πιο αξιόπιστο, γιατί ένα φρούτο υψηλού ΓΔ αλλά με λίγους υδατάνθρακες, όπως το καρπούζι, έχει μικρή επίδραση.

Πρέπει να μετράω τον γλυκαιμικό δείκτη αν θέλω να χάσω βάρος;

Όχι απαραίτητα. Για απώλεια βάρους μετράει πρωτίστως το θερμιδικό έλλειμμα. Οι τροφές χαμηλού ΓΔ, επειδή συνήθως έχουν περισσότερες ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στον κορεσμό. Δες πρώτα πόσες θερμίδες χρειάζεσαι με τον θερμιδομετρητή και πώς μπαίνει το έλλειμμα στον οδηγό για τον υπολογισμό θερμίδων για χάσιμο βάρους.

Σχετικά Άρθρα

• Διατροφή στον πρόδιαβήτη
• Διαβητική νεφροπάθεια: τι είναι και πώς εξελίσσεται
• Άσπρη και μαύρη ζάχαρη: έχουν διαφορά;
• Πρωτεΐνη μετά τα 50: πόση χρειάζεσαι

Πηγές

1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.
2. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.
3. FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66, 1998.
4. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660.
5. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes, ενότητα για τη διατροφική θεραπεία και τις αλλαγές τρόπου ζωής. Diabetes Care, τρέχουσα ετήσια έκδοση. https://diabetesjournals.org/care
6. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094.
7. World Health Organization. Diabetes: fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes