Απώλεια βάρους και μυϊκή μάζα: πόσο χάνεις και πώς το περιορίζεις
Όταν η ζυγαριά κατεβαίνει, δεν φεύγει μόνο λίπος. Φεύγει και άλιπη μάζα, δηλαδή κυρίως μυς. Αυτό δεν είναι αποτυχία της δίαιτας, είναι ο κανόνας. Το ερώτημα δεν είναι αν θα χάσεις μυ, αλλά πόσο, και τι μπορείς να κάνεις ώστε να είναι όσο λιγότερο γίνεται.
Αν θέλεις να δεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι εσύ, δοκίμασε τον θερμιδομετρητή της Nutripass.
Το θέμα δεν είναι αισθητικό. Η μυϊκή μάζα επηρεάζει πόσο εύκολα σηκώνεσαι από την καρέκλα στα 70 σου, πώς διαχειρίζεται το σώμα σου τη γλυκόζη, και πόσο εύκολα θα ξαναπάρεις τα κιλά μετά. Χάνοντας μυ, χαλάς ακριβώς το εργαλείο που σε κρατά σταθερό μετά την απώλεια.
Παρακάτω, τι δείχνουν οι μεγαλύτερες συγκεντρωτικές αναλύσεις και τι σημαίνουν πρακτικά.
Πόσο μυ χάνεις πραγματικά
Σε συστηματική ανασκόπηση με μετα ανάλυση 34 τυχαιοποιημένων μελετών και 1.455 συμμετεχόντων με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, η θερμιδική περιοριστική δίαιτα από μόνη της μείωσε τόσο το λίπος όσο και την άλιπη μάζα. Η ίδια ανάλυση έδειξε ότι η προσθήκη άσκησης άλλαξε δραματικά την εικόνα: η ομάδα που συνδύασε δίαιτα και άσκηση διατήρησε κατά μέσο όρο 0,87 κιλά περισσότερη άλιπη μάζα (95% CI: +0,59 έως +1,16 κιλά).
Μεταφρασμένο σε ποσοστό, η άσκηση απέτρεψε σχεδόν τη μισή απώλεια άλιπης μάζας, 45,7%.
Δεν πρόκειται για μικρό νούμερο. Σημαίνει ότι το αν θα βγεις από μια απώλεια βάρους δυνατός ή αδύναμος δεν κρίνεται κυρίως στο πιάτο, κρίνεται στον συνδυασμό.
Σύμφωνα με το PubMed. Πηγή: Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals, Diabetes Obes Metab, 2026. DOI
Λάθος νούμερο ένα: το έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο
Η πιο συνηθισμένη αυτοσαμποταρισμένη δίαιτα είναι αυτή που ξεκινά με «θα κόψω τα πάντα».
Μετα ανάλυση με μετα παλινδρόμηση εξέτασε τι γίνεται όταν κάποιος κάνει προπόνηση με αντιστάσεις ενώ βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Το εύρημα είναι συγκεκριμένο: έλλειμμα γύρω στις 500 θερμίδες την ημέρα ήταν το σημείο όπου σταματούσαν τα κέρδη σε άλιπη μάζα. Το συμπέρασμα των ερευνητών είναι κυριολεκτικό, όποιος προπονείται για να διατηρήσει μυ κατά την απώλεια βάρους οφείλει να αποφεύγει ελλείμματα μεγαλύτερα από 500 θερμίδες την ημέρα.
Υπάρχει όμως και ένα εύρημα που καθησυχάζει. Ενώ τα κέρδη σε μυϊκή μάζα επηρεάστηκαν, η δύναμη δεν επηρεάστηκε. Δηλαδή ακόμα κι όταν η ζυγαριά της σύστασης σώματος δεν κινείται όπως θα ήθελες, συνεχίζεις να γίνεσαι πιο δυνατός. Αυτό είναι πολύ καλός λόγος να μην τα παρατήσεις στην έκτη εβδομάδα.
Σύμφωνα με το PubMed. Πηγή: Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength, Scand J Med Sci Sports, 2021. DOI
Λάθος νούμερο δύο: η πρωτεΐνη μένει στα βασικά
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, τα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σχεδιάστηκε για να καλύψει τις ανάγκες ενός ανθρώπου που δεν κάνει τίποτα ιδιαίτερο. Δεν σχεδιάστηκε για κάποιον σε έλλειμμα που παράλληλα προπονείται.
Συστηματική ανασκόπηση και μετα ανάλυση 18 μελετών με 22 συγκρίσεις εξέτασε ακριβώς αυτό. Τα αποτελέσματα χωρίζουν τον κόσμο σε δύο κατηγορίες:
| Κατάσταση | Όφελος πρωτεΐνης πάνω από τη συνιστώμενη πρόσληψη |
|---|---|
| Σε θερμιδικό έλλειμμα | +0,36 κιλά άλιπη μάζα |
| Με προπόνηση αντιστάσεων | +0,77 κιλά άλιπη μάζα |
| Χωρίς κανένα από τα δύο | +0,08 κιλά, στατιστικά ασήμαντο |
Το μοτίβο είναι καθαρό. Η επιπλέον πρωτεΐνη δεν κάνει τίποτα σε κάποιον που κάθεται. Κάνει δουλειά ακριβώς όταν το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, δηλαδή σε δίαιτα ή σε προπόνηση. Αν είσαι σε απώλεια βάρους, είσαι στην κατηγορία που ωφελείται.
Σύμφωνα με το PubMed. Πηγή: Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors, Adv Nutr, 2020. DOI
Ποια προπόνηση, συγκεκριμένα
Η μεγάλη ανάλυση των 34 μελετών σύγκρινε και τους τύπους άσκησης μεταξύ τους. Η κατάταξη:
- Μικτή προπόνηση (αντιστάσεις μαζί με αερόβια): +1,20 κιλά άλιπη μάζα. Το καθαρά καλύτερο.
- Προπόνηση δύναμης μόνη της: +0,83 κιλά. Στατιστικά σημαντικό.
- Αερόβια μόνη της: +0,51 κιλά, οριακά εκτός στατιστικής σημαντικότητας.
Το περπάτημα και ο διάδρομος έχουν αξία, για την καρδιά, τη διάθεση, τη συνολική δαπάνη ενέργειας. Απλώς δεν είναι το εργαλείο που κρατά τον μυ. Αν κάνεις μόνο αερόβια και απορείς γιατί «λιώνεις» αντί να σφίγγεις, αυτή είναι η απάντηση.
Το πρακτικό πρωτόκολλο
Τρία πράγματα, με σειρά προτεραιότητας:
1. Κράτα το έλλειμμα λογικό. Στόχευσε κάτω από 500 θερμίδες την ημέρα. Χάνεις πιο αργά και κρατάς περισσότερο μυ. Μια απώλεια 0,5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι ρυθμός που το σώμα ανέχεται.
2. Ανέβασε την πρωτεΐνη πάνω από τη βασική σύσταση. Μοίρασέ την στα γεύματα της ημέρας αντί να τη συγκεντρώσεις στο βραδινό. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το βάρος σου, την ηλικία σου και το πόσο προπονείσαι, γι’ αυτό υπολογίζεται ατομικά.
3. Βάλε αντιστάσεις, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο με βαριά μηχανήματα. Χρειάζεται φορτίο που προκαλεί τον μυ και σταδιακή αύξησή του. Αν μπορείς να προσθέσεις και αερόβια, ακόμα καλύτερα, γιατί ο συνδυασμός βγήκε πρώτος.
Αν κάνεις φαρμακευτική αγωγή για το βάρος
Τα τελευταία χρόνια πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος υπό ιατρική παρακολούθηση με φαρμακευτική αγωγή. Αυτά τα σκευάσματα είναι συνταγογραφούμενα, χορηγούνται και παρακολουθούνται αποκλειστικά από γιατρό, και δεν αποτελούν αντικείμενο αυτού του άρθρου ούτε του δικού μας ρόλου.
Αυτό που αφορά εμάς ως διαιτολόγους είναι απλό. Η γρήγορη απώλεια βάρους, από όποια αιτία και αν προκύπτει, φέρνει μαζί της απώλεια άλιπης μάζας. Τα τρία εργαλεία που περιγράφηκαν παραπάνω, ο ελεγχόμενος ρυθμός, η επαρκής πρωτεΐνη και οι αντιστάσεις, ισχύουν το ίδιο. Μάλιστα ισχύουν ακόμα πιο έντονα, γιατί όταν η όρεξη είναι μειωμένη είναι πολύ εύκολο να πέσει και η πρωτεΐνη χωρίς να το καταλάβεις. Αν βρίσκεσαι σε τέτοια αγωγή, το διατροφικό σκέλος συζητιέται με τον γιατρό σου και με διαιτολόγο. Περισσότερα στο άρθρο Είναι τελικά οι ενέσεις η διέξοδος στην απώλεια βάρους;
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μυ είναι φυσιολογικό να χάσω;
Εξαρτάται από τον ρυθμό, την πρωτεΐνη και την άσκηση. Χωρίς άσκηση, ένα σημαντικό κομμάτι της απώλειας είναι άλιπη μάζα. Με άσκηση, τα δεδομένα δείχνουν ότι αποτρέπεται περίπου το μισό αυτής της απώλειας.
Θα χάσω πιο αργά αν φάω περισσότερη πρωτεΐνη;
Θα χάσεις καλύτερα. Η πρωτεΐνη επηρεάζει τη σύσταση αυτού που χάνεις, όχι απαραίτητα την ταχύτητα. Στόχος δεν είναι να πέσει γρήγορα η ζυγαριά, είναι να πέσει το λίπος.
Αρκεί το περπάτημα;
Για την υγεία, έχει μεγάλη αξία. Για τη διατήρηση μυϊκής μάζας σε δίαιτα, η αερόβια άσκηση μόνη της δεν έφτασε στατιστική σημαντικότητα στις μελέτες. Χρειάζονται αντιστάσεις.
Είμαι πάνω από 50. Αλλάζει κάτι;
Αλλάζει το διακύβευμα. Η μυϊκή μάζα μειώνεται ούτως ή άλλως με την ηλικία, οπότε μια δίαιτα που αφαιρεί κι άλλη επιταχύνει κάτι που ήδη συμβαίνει. Οι αντιστάσεις και η πρωτεΐνη γίνονται πιο κρίσιμες, όχι λιγότερο.
Πόσο γρήγορα φαίνονται αποτελέσματα;
Η δύναμη ανεβαίνει από τις πρώτες εβδομάδες, ακόμα και σε έλλειμμα. Οι αλλαγές στη σύσταση σώματος θέλουν μήνες. Αν κρίνεις την πρόοδο μόνο από τη ζυγαριά, θα παραιτηθείς πριν δεις το αποτέλεσμα.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη διαιτολογική ή ιατρική συμβουλή. Για θέματα φαρμακευτικής αγωγής απευθύνσου στον γιατρό σου.
Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, με έδρες στο Κρυονέρι, το Μαρούσι, την Καλλιθέα και τους Αμπελόκηπους, καθώς και online. Για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, κλείσε ραντεβού.
