Δυσκοιλιότητα και διατροφή: τι δουλεύει και τι απλώς το λένε όλοι

Η πιο συχνή συμβουλή για τη δυσκοιλιότητα είναι «φάε περισσότερες φυτικές ίνες και πιες νερό». Είναι σωστή και ταυτόχρονα άχρηστη, γιατί δεν λέει πόσο, τι είδους, με ποια σειρά και πότε.

Ας το κάνουμε συγκεκριμένο, όπως ακριβώς το δουλεύουμε και στο ραντεβού.

Αν σε ενδιαφέρει και η άλλη πλευρά, δηλαδή τι να αποφεύγεις, δες αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και τι να αποφεύγεις.

Πρώτα, τι θεωρείται δυσκοιλιότητα

Δεν είναι μόνο το πόσο συχνά πας τουαλέτα. Μετράει εξίσου η δυσκολία, η ανάγκη να πιέζεσαι, η αίσθηση ότι δεν άδειασες, οι σκληρές κενώσεις και το φούσκωμα που κρατάει όλη μέρα.

Κάποιοι πηγαίνουν κάθε μέρα και δυσκολεύονται πολύ. Άλλοι πηγαίνουν κάθε δεύτερη μέρα χωρίς κανένα πρόβλημα. Ο δεύτερος δεν έχει θέμα.

Γιατί δεν δούλεψαν οι ίνες που έβαλες

Εδώ χάνεται ο περισσότερος κόσμος. Οι φυτικές ίνες δεν είναι μία κατηγορία.

Οι διαλυτές ίνες τραβούν νερό και κάνουν το περιεχόμενο πιο μαλακό. Βρίσκονται σε βρώμη, όσπρια, μήλο, αχλάδι, εσπεριδοειδή, καρότο, λιναρόσπορο.

Οι αδιάλυτες ίνες δίνουν όγκο και βοηθούν στην κίνηση του εντέρου. Βρίσκονται σε πίτουρο σιταριού, φλούδες φρούτων, ξηρούς καρπούς, ολικής άλεσης δημητριακά.

Αν το πρόβλημά σου είναι σκληρές κενώσεις και ανεβάσεις μόνο αδιάλυτες ίνες χωρίς αρκετά υγρά, θα νιώσεις χειρότερα. Θα έχεις περισσότερο όγκο και το ίδιο λίγο νερό.

Και αν ανεβάσεις τις ίνες απότομα, από τα δεκαπέντε γραμμάρια στα τριάντα μέσα σε δύο μέρες, το πιο πιθανό αποτέλεσμα είναι φούσκωμα και αέρια. Πολλοί σταματούν εκεί και βγάζουν το συμπέρασμα ότι «δεν τους κάνουν οι ίνες».

Ο κανόνας είναι απλός. Ανεβάζεις τις ίνες σταδιακά, μέσα σε δύο ή τρεις εβδομάδες, και ανεβάζεις μαζί τα υγρά. Το ένα χωρίς το άλλο δεν δουλεύει.

Το νερό, με νούμερα

Η γενική οδηγία «πιες πολύ νερό» δεν βοηθάει κανέναν. Πιο χρήσιμο είναι να το δεις ως κατανομή μέσα στη μέρα. Ένα ποτήρι με το ξύπνημα, ένα σε κάθε γεύμα, ένα ανάμεσα στα γεύματα, ένα με την κίνηση.

Ο καφές και το αλκοόλ δεν αντικαθιστούν το νερό, και το αλκοόλ ειδικά συνήθως χειροτερεύει την εικόνα.

Η ρουτίνα που κανείς δεν σου λέει

Το έντερο έχει ρυθμό. Η πιο έντονη κινητικότητα είναι το πρωί, λίγο μετά το ξύπνημα, και μετά από γεύμα.

Πρακτικά αυτό σημαίνει τρία πράγματα.

Ένα, φάε πρωινό. Ακόμα και μικρό. Είναι από τα ισχυρότερα φυσικά ερεθίσματα.

Δύο, δώσε χρόνο. Δέκα λεπτά χωρίς βιασύνη, την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν το προσπερνάς επειδή τρέχεις για δουλειά, το σώμα μαθαίνει να το αγνοεί.

Τρία, μη το αναβάλλεις. Η συστηματική αναβολή είναι από τις πιο συχνές αιτίες που κανείς δεν αναφέρει στο ραντεβού.

Η κίνηση μετράει περισσότερο από όσο νομίζεις

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα, και το να μην κάθεσαι τρεις ώρες συνεχόμενα, κάνουν αισθητή διαφορά.

Σε ανθρώπους που δουλεύουν καθιστοί όλη μέρα, αυτή είναι συχνά η αλλαγή με τη μεγαλύτερη απόδοση.

Τι βάζεις στο πιάτο, με ποσότητες

Η οδηγία «φάε λαχανικά» δεν βοηθάει κανέναν. Ορίστε συγκεκριμένα.

Στο πρωινό. Τρεις με τέσσερις κουταλιές βρώμη, ή δύο φέτες ψωμί ολικής. Μία κουταλιά λιναρόσπορο αλεσμένο. Ένα φρούτο με τη φλούδα του, μήλο ή αχλάδι.

Στο μεσημεριανό. Μία μερίδα όσπρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια είναι από τις πιο πυκνές πηγές ινών που υπάρχουν και τα περισσότερα ελληνικά τραπέζια τα έχουν ήδη.

Στη σαλάτα. Όγκο, όχι διακόσμηση. Μισό πιάτο, με ελαιόλαδο.

Στο απόγευμα. Μία χούφτα ξηροί καρποί, ή δύο με τρία δαμάσκηνα.

Μέσα στη μέρα. Έξι με οκτώ ποτήρια υγρά, μοιρασμένα, όχι όλα μαζί το βράδυ.

Αυτό βγάζει τις περισσότερες μέρες γύρω στα είκοσι πέντε με τριάντα γραμμάρια ίνες, που είναι ο στόχος για τους περισσότερους ενήλικες. Αν σήμερα είσαι στα δέκα, μη φτάσεις εκεί σε τρεις μέρες. Πρόσθεσε ένα από τα παραπάνω κάθε τρεις με τέσσερις μέρες.

Η στάση και ο χρόνος

Δύο πρακτικά που ακούγονται ασήμαντα και δεν είναι.

Το να έχεις τα πόδια σου ψηλότερα, με ένα σκαμνάκι μπροστά στην τουαλέτα, αλλάζει τη γωνία και κάνει τη διαδικασία ευκολότερη για πολλούς ανθρώπους. Κοστίζει ελάχιστα και το δοκιμάζεις σήμερα.

Και το να μην πιέζεσαι. Η έντονη προσπάθεια δεν επιταχύνει τίποτα και δημιουργεί δικά της προβλήματα με τον χρόνο. Αν σε δέκα λεπτά δεν γίνει, σηκώνεσαι και ξαναδοκιμάζεις αργότερα.

Τι δοκιμάζουμε πρώτο, με σειρά

Στα ραντεβού δουλεύουμε με σειρά προτεραιότητας, όχι με όλα μαζί. Αλλιώς δεν ξέρεις τι έφερε το αποτέλεσμα.

Εβδομάδα 1. Σταθερό πρωινό, κατανομή υγρών, δεκάλεπτο περπάτημα μετά το φαγητό, σταθερή ώρα χωρίς πίεση. Εβδομάδα 2. Σταδιακή αύξηση διαλυτών ινών, με συγκεκριμένα τρόφιμα και ποσότητες. Εβδομάδα 3. Προσαρμογή ανάλογα με το τι άλλαξε. Αν χρειαστεί, αλλαγή τύπου ινών ή ώρας γευμάτων.

Μετράμε με ημερολόγιο, όχι με εντύπωση. Δύο εβδομάδες χωρίς καμία αλλαγή σημαίνουν ότι αλλάζουμε προσέγγιση.

Τι δεν προτείνουμε

Δεν προτείνουμε σκευάσματα. Οτιδήποτε κυκλοφορεί για τη δυσκοιλιότητα είναι κουβέντα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου, και όχι κάτι που ξεκινάς μόνος σου επ’ αόριστον.

Δεν προτείνουμε ακραίες αποχές τροφίμων χωρίς λόγο. Το πιο συχνό αποτέλεσμα είναι πιο φτωχή διατροφή και το ίδιο πρόβλημα.

Πότε δεν είναι θέμα διατροφής

Υπάρχουν σημάδια που χρειάζονται ιατρική εκτίμηση πριν από οτιδήποτε άλλο. Αίμα στις κενώσεις. Απώλεια βάρους που δεν εξηγείται. Έντονος ή επίμονος πόνος. Ξαφνική αλλαγή στη λειτουργία του εντέρου, ιδίως μετά τα πενήντα. Δυσκοιλιότητα που ξεκίνησε μαζί με νέα φαρμακευτική αγωγή. Ή δυσκοιλιότητα που δεν υποχωρεί παρά τις αλλαγές.

Σε όλα αυτά, πρώτα ο γιατρός σου.

Το πρακτικό συμπέρασμα

Η δυσκοιλιότητα σπάνια λύνεται με ένα τρόφιμο. Λύνεται όταν συνδυαστούν σωστά οι ίνες με τα υγρά, μπει σταθερή ρουτίνα, και προστεθεί λίγη κίνηση εκεί που χωράει.

Είναι βαρετό. Δουλεύει όμως, και δουλεύει σχετικά γρήγορα όταν γίνει με σειρά.