Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα; BMR και TDEE

Είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις που φτάνουν σε εμάς. Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα; Και συνήθως ο κόσμος περιμένει έναν στρογγυλό αριθμό. 1500. 1800. 2000. Κάτι που να το γράψει κάπου και να τελειώνει το θέμα.

Η αλήθεια είναι λίγο πιο ενδιαφέρουσα, και ευτυχώς πιο χρήσιμη. Ο αριθμός υπάρχει, αλλά είναι δικός σου. Εξαρτάται από το σώμα σου, από το πόσο κινείσαι, από την ηλικία σου. Και για να βγει, χρειάζονται δύο βήματα, όχι ένα. Εδώ μπερδεύονται οι περισσότεροι, γιατί ακούν δύο διαφορετικά νούμερα, το BMR και το TDEE, και νομίζουν ότι είναι το ίδιο πράγμα.

Ας το δούμε μαζί, ήρεμα. Στο τέλος θα ξέρεις τι σημαίνει το καθένα, πώς προκύπτει ο δικός σου αριθμός και γιατί δεν υπάρχει ένα νούμερο που να ταιριάζει σε όλους. Αν θέλεις, άνοιξε παράλληλα τον Θερμιδομετρητή και δούλεψέ το πάνω στα δικά σου στοιχεία, θα βγάλει πολύ περισσότερο νόημα.

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR) και γιατί δεν είναι ο αριθμός που τρως

BMR σημαίνει βασικός μεταβολικός ρυθμός. Με απλά λόγια, είναι η ενέργεια που καίει το σώμα σου αν μείνεις ξαπλωμένος όλη μέρα χωρίς να κάνεις απολύτως τίποτα.

Και δεν είναι λίγη. Η καρδιά χτυπάει. Οι πνεύμονες δουλεύουν. Ο εγκέφαλος καταναλώνει ενέργεια ακόμα και στον ύπνο. Τα κύτταρα ανανεώνονται, το σώμα διατηρεί τη θερμοκρασία του. Όλα αυτά κοστίζουν θερμίδες, και μάλιστα αποτελούν το μεγαλύτερο κομμάτι της ημερήσιας κατανάλωσής σου.

Εδώ είναι το σημαντικό: ο BMR δεν είναι στόχος. Είναι βάση. Δεν τρως όσο ο BMR σου, γιατί εσύ δεν μένεις ξαπλωμένος όλη μέρα. Σηκώνεσαι, περπατάς, δουλεύεις, ανεβαίνεις σκάλες, ίσως προπονείσαι. Ο BMR είναι απλώς το σημείο εκκίνησης.

Αν θέλεις να δεις μόνο αυτό το κομμάτι ξεχωριστά, υπάρχει και ειδικό εργαλείο για τον Υπολογισμό BMR.

Τι είναι το TDEE και γιατί αυτό είναι το νούμερο που σε αφορά

TDEE σημαίνει συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Είναι ο BMR σου συν όλα όσα κάνεις μέσα στη μέρα.

Αυτός είναι ο πραγματικός σου αριθμός. Το TDEE απαντάει στην ερώτηση «πόσες θερμίδες καίω συνολικά σε μία μέρα». Και από εκεί ξεκινούν όλα τα υπόλοιπα:

• Αν τρως περίπου όσο το TDEE σου, το βάρος σου τείνει να μένει σταθερό.
• Αν τρως λιγότερο, δημιουργείς έλλειμμα και το σώμα καλύπτει τη διαφορά από τα αποθέματά του.
• Αν τρως περισσότερο, δίνεις στο σώμα υλικό για να χτίσει, κάτι που έχει νόημα όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις.

Γι’ αυτό ο Θερμιδομετρητής σου δείχνει και τα δύο νούμερα, BMR και TDEE, μαζί με μια πρόταση για απώλεια (το TDEE σου μείον 500 θερμίδες) και μια για αύξηση (συν 300 θερμίδες).

Πώς βγαίνει ο αριθμός σου, βήμα βήμα

Ο υπολογισμός γίνεται σε δύο βήματα.

Βήμα πρώτο, ο BMR. Χρησιμοποιούμε τον τύπο Mifflin St Jeor, που είναι από τους πιο αξιόπιστους για τον γενικό πληθυσμό. Χρειάζεται τέσσερα στοιχεία: βάρος, ύψος, ηλικία και φύλο. Ο τύπος τα συνδυάζει και βγάζει μια εκτίμηση της ενέργειας που καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία.

Βήμα δεύτερο, το TDEE. Παίρνουμε τον BMR και τον πολλαπλασιάζουμε με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Όσο πιο κινητική είναι η καθημερινότητά σου, τόσο μεγαλύτερος ο συντελεστής, τόσο μεγαλύτερο το τελικό νούμερο.

Δύο βήματα, ένα αποτέλεσμα. Και ναι, χρειάζεται και το πρώτο για να βγει το δεύτερο.

Ποιο επίπεδο δραστηριότητας να διαλέξω

Εδώ γίνεται το μεγαλύτερο λάθος, και είναι απόλυτα κατανοητό. Οι περισσότεροι διαλέγουν με βάση το πώς νιώθουν, όχι με βάση το τι κάνουν πραγματικά.

Τα επίπεδα είναι πέντε:

• Καθιστική. Γραφείο, ελάχιστο περπάτημα, καμία δομημένη άσκηση.
• Ελαφριά. Άσκηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Μέτρια. Άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
• Έντονη. Άσκηση 6 έως 7 φορές την εβδομάδα.
• Πολύ έντονη. Επίπεδο αθλητή, με προπονήσεις καθημερινά και συχνά δύο φορές την ημέρα.

Δύο πρακτικές συμβουλές. Πρώτον, μέτρα φορές την εβδομάδα, όχι πρόθεση. Αν προγραμματίζεις τέσσερις προπονήσεις αλλά καταλήγεις σε δύο, το επίπεδό σου είναι «ελαφριά». Δεύτερον, όταν διστάζεις ανάμεσα σε δύο επίπεδα, διάλεξε το χαμηλότερο. Είναι πιο εύκολο να προσθέσεις θερμίδες μετά, παρά να καταλάβεις γιατί ο αριθμός δεν έβγαζε νόημα εξαρχής.

Γιατί δύο άτομα με ίδιο ύψος και βάρος δεν χρειάζονται τα ίδια

Αυτό ξαφνιάζει πολλούς. Δύο άτομα, ίδιο ύψος, ίδιο βάρος, ίδια ηλικία, και όμως ο μεταβολισμός τους μπορεί να διαφέρει κατά 15 έως 20%.

Ο λόγος είναι ότι ο τύπος δουλεύει με τα στοιχεία που του δίνεις, ενώ το σώμα δουλεύει με πολύ περισσότερα. Το βασικότερο είναι η μυϊκή μάζα: ο μυϊκός ιστός είναι πιο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη, οπότε δύο σώματα με ίδιο βάρος αλλά διαφορετική σύσταση καίνε διαφορετικά. Παίζουν ρόλο επίσης ορμονικοί παράγοντες, το ιστορικό δίαιτας, ο ύπνος και το στρες.

Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τι φέρνει αυτή τη διαφορά και γιατί δύο εργαλεία μπορεί να σου δώσουν δύο διαφορετικά νούμερα, το έχουμε αναλύσει ξεχωριστά στο Γιατί ο θερμιδομετρητής δίνει διαφορετικό νούμερο από άλλον.

Γι’ αυτό ακριβώς λέμε ότι το νούμερο του εργαλείου είναι εκτίμηση, όχι διάγνωση. Είναι ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης, και μετά το προσαρμόζουμε στην πραγματικότητα.

Αν θέλεις πιο ακριβή εικόνα της σύστασης του σώματός σου και όχι μόνο του βάρους, μπορείς να δεις το Ποσοστό Λίπους ή, ακόμα καλύτερα, να κάνεις μια Μέτρηση ISAK από πιστοποιημένο άτομο. Αν πάλι θέλεις μια πρώτη γενική εικόνα, υπάρχει και ο Υπολογισμός ΔΜΣ, με τον περιορισμό ότι ο ΔΜΣ δεν ξεχωρίζει μυς από λίπος.

Έχω τον αριθμό μου. Και τώρα;

Πρώτα από όλα, μη βιαστείς να τον κάνεις κανόνα. Δούλεψέ τον για δύο με τρεις εβδομάδες και παρατήρησε. Έχεις ενέργεια μέσα στη μέρα; Κοιμάσαι καλά; Πεινάς υπερβολικά ή καθόλου; Πώς κινείται το βάρος σου, όχι μέρα με τη μέρα αλλά σε βάθος χρόνου;

Το σώμα σου δίνει την πραγματική ανατροφοδότηση. Ο τύπος δίνει την αφετηρία. Αν μετά από τρεις εβδομάδες τίποτα δεν αλλάζει, ή αν νιώθεις εξαντλημένος, ο αριθμός θέλει προσαρμογή. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάτι πήγε στραβά, είναι απλώς το επόμενο φυσιολογικό βήμα.

Και κάτι πρακτικό: ο Θερμιδομετρητής δεν αποθηκεύει τα δεδομένα σου. Μπορείς να τον τρέξεις όσες φορές θέλεις, με διαφορετικά σενάρια δραστηριότητας, για να δεις πώς αλλάζει το νούμερο.

Από εκεί και πέρα, δύο πράγματα αξίζουν την προσοχή σου. Αν ο στόχος σου είναι απώλεια βάρους, δες πόσο έλλειμμα είναι λογικό και για πόσο καιρό στο Θερμιδικό έλλειμμα, πόσο και για πόσο. Και αν προπονείσαι, πρόσεξε το πιο συχνό λάθος με τις θερμίδες του ρολογιού, το εξηγούμε στο Θερμίδες και άσκηση, τι να προσθέσεις και τι όχι.

Πάρε τον αριθμό σου, δες τον σαν αφετηρία και προχώρα με τον δικό σου ρυθμό, χωρίς πίεση. Κι αν σε κάποιο σημείο θέλεις κάποιον να το δει μαζί σου και να το προσαρμόσει στη δική σου καθημερινότητα, οι nutrifitters είμαστε εδώ. Μπορείς να κλείσεις ραντεβού όποτε το νιώσεις.

Τα νούμερα που δίνει το εργαλείο είναι εκτίμηση με βάση μαθηματικό τύπο και τα στοιχεία που εισάγεις. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Το περιεχόμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα, δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Για καθοδήγηση προσαρμοσμένη σε εσένα, κλείσε ένα ραντεβού μαζί μας.