Θερμιδικό έλλειμμα: πόσο και για πόσο; Ο ρεαλιστικός οδηγός

Ο όρος ακούγεται παντού. «Πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα». Και μέχρι εκεί, σωστά. Το θέμα είναι ότι σχεδόν κανείς δεν λέει πόσο έλλειμμα, για πόσο καιρό, και τι κάνεις όταν τα νούμερα αρχίσουν να αλλάζουν.

Το αποτέλεσμα το βλέπουμε συνέχεια. Κάποιος ξεκινάει με ενθουσιασμό, κόβει δραστικά, χάνει γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες, μετά κολλάει, νιώθει εξαντλημένος, πεινάει διαρκώς και τα παρατάει. Και βγάζει το συμπέρασμα ότι «δεν δουλεύει σε εμένα». Συνήθως δεν φταίει το σώμα. Φταίει το μέγεθος του ελλείμματος.

Ας το δούμε μαζί. Τι είναι το έλλειμμα, πόσο είναι λογικό, γιατί το μεγαλύτερο δεν σημαίνει καλύτερο και πότε χρειάζεται επανυπολογισμός. Αν δεν έχεις ακόμα τον αριθμό σου, ξεκίνα από τον Θερμιδομετρητή, γιατί χωρίς αυτόν το «έλλειμμα» δεν έχει σημείο αναφοράς.

Τι σημαίνει θερμιδικό έλλειμμα, με απλά λόγια

Έλλειμμα σημαίνει ότι δίνεις στο σώμα σου λίγο λιγότερη ενέργεια από όση καίει μέσα στη μέρα. Τη διαφορά την καλύπτει από τα αποθέματά του.

Για να ξέρεις όμως τι είναι «λιγότερο», πρέπει πρώτα να ξέρεις το «όσο». Αυτό είναι το TDEE σου, η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Βγαίνει σε δύο βήματα: πρώτα υπολογίζεται ο βασικός μεταβολισμός με τον τύπο Mifflin St Jeor, και μετά πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητάς σου, από καθιστική μέχρι επίπεδο αθλητή.

Χωρίς αυτό το νούμερο, το έλλειμμα είναι μαντεψιά. Με αυτό, γίνεται απόφαση. Αν θέλεις να δεις μόνο το πρώτο βήμα ξεχωριστά, υπάρχει και το εργαλείο για τον Υπολογισμό BMR. Και αν η διαφορά ανάμεσα σε BMR και TDEE σου φαίνεται ακόμα θολή, την εξηγούμε αναλυτικά στο Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα.

Πόσο έλλειμμα είναι λογικό; 300 ή 500 θερμίδες

Το εύρος που δουλεύει για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 300 έως 500 θερμίδες κάτω από το TDEE. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 0,3 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα.

Ο Θερμιδομετρητής σου δείχνει απευθείας το TDEE σου μείον 500 θερμίδες ως πρόταση για απώλεια. Κράτα το ως το πάνω άκρο, όχι ως υποχρέωση.

Πώς διαλέγεις μέσα σε αυτό το εύρος:

• Πιο κοντά στις 300 αν έχεις ήδη σχετικά χαμηλή ημερήσια δαπάνη, αν προπονείσαι έντονα, αν κοιμάσαι λίγο ή περνάς περίοδο με πολύ στρες, ή αν έχεις ιστορικό με πολλές αυστηρές δίαιτες.
• Πιο κοντά στις 500 αν το TDEE σου είναι υψηλότερο, αν η καθημερινότητά σου είναι σχετικά σταθερή και αν νιώθεις ότι μπορείς να το διαχειριστείς χωρίς να ζεις μετρώντας τις ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα.

Και το πιο σημαντικό κριτήριο, που κανένας τύπος δεν το υπολογίζει: διάλεξε το έλλειμμα που μπορείς να κρατήσεις για βδομάδες, όχι για τρεις μέρες.

Γιατί το πολύ μεγάλο έλλειμμα δουλεύει εναντίον σου

Λογικά ακούγεται σωστό. Αν 500 θερμίδες φέρνουν αποτέλεσμα, οι 1000 θα φέρουν διπλό. Στην πράξη δεν λειτουργεί έτσι, και υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι.

Χάνεις και μυϊκή μάζα, όχι μόνο λίπος. Όταν η ενέργεια πέφτει απότομα, το σώμα δεν διαλέγει πάντοτε ευγενικά από πού θα πάρει. Και επειδή ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, όσο τον χάνεις τόσο μικραίνει η ημερήσια κατανάλωσή σου. Δηλαδή δυσκολεύεις το επόμενο βήμα.

Η πείνα γίνεται πρωταγωνιστής. Το πολύ χαμηλό φαγητό σε φέρνει σε κατάσταση όπου η αυτοσυγκράτηση δουλεύει υπερωρίες. Λίγοι άνθρωποι αντέχουν εκεί για πολύ, και συνήθως ακολουθεί το γνωστό μοτίβο υπερβολικής κατανάλωσης και ενοχής.

Πέφτει η ενέργεια και η ποιότητα της μέρας σου. Λιγότερη διάθεση για προπόνηση, λιγότερη κίνηση χωρίς να το καταλάβεις, χειρότερος ύπνος, περισσότερη ένταση. Όλα αυτά τραβούν τη δαπάνη ενέργειας προς τα κάτω.

Δύσκολα καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά. Όσο πιο μικρή η ποσότητα φαγητού, τόσο πιο δύσκολο να χωρέσουν μέσα πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέτριο, σταθερό έλλειμμα κερδίζει από το επιθετικό, όχι επειδή είναι πιο «ήπιο», αλλά επειδή το κρατάς αρκετά ώστε να μετρήσει.

Πόσα κιλά την εβδομάδα είναι ρεαλιστικά;

Το εύρος των 300 έως 500 θερμίδων μεταφράζεται περίπου σε 0,3 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα.

Ακούγεται λίγο. Δες το όμως σε ορίζοντα: αυτό είναι κάπου 1 με 2 κιλά τον μήνα, με τρόπο που δεν σε καταστρέφει, δεν σε κάνει να μισείς τα γεύματά σου και δεν σε αναγκάζει να ακυρώνεις κάθε έξοδο.

Δύο πράγματα που καλό είναι να ξέρεις εκ των προτέρων:

• Οι πρώτες εβδομάδες συχνά δείχνουν μεγαλύτερη πτώση. Μεγάλο μέρος της είναι υγρά και γλυκογόνο, όχι λίπος. Είναι φυσιολογικό, απλώς μην το θεωρήσεις βάση για τη συνέχεια.
• Η ζυγαριά κινείται με σκαμπανεβάσματα. Ενυδάτωση, αλάτι, πέψη, ορμονικές διακυμάνσεις, όλα επηρεάζουν το νούμερο της ημέρας. Κοίτα την τάση δύο με τριών εβδομάδων, όχι τη μέτρηση της Τρίτης.

Επειδή η ζυγαριά μόνη της λέει τη μισή ιστορία, βοηθάει να παρακολουθείς και τη σύσταση σώματος, με το Ποσοστό Λίπους ή με Δερματοπτυχομέτρηση σε τακτά διαστήματα. Πολλές φορές το βάρος στέκεται και η σύσταση συνεχίζει να βελτιώνεται.

Πότε ξαναϋπολογίζεις τον αριθμό σου;

Αυτό είναι το κομμάτι που παραλείπεται σχεδόν πάντοτε, και είναι από τα πιο κρίσιμα.

Καθώς χάνεις βάρος, το σώμα σου γίνεται μικρότερο. Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερη ενέργεια. Άρα το TDEE που υπολόγισες στην αρχή δεν ισχύει για πάντοτε. Το έλλειμμα των 500 θερμίδων που είχες τον πρώτο μήνα, μπορεί σταδιακά να έχει γίνει έλλειμμα 300, χωρίς να έχεις αλλάξει τίποτα.

Κάνε επανυπολογισμό:

• Κάθε φορά που χάνεις περίπου 4 με 5 κιλά.
• Κάθε 6 με 8 εβδομάδες, ακόμα και αν το βάρος κινείται αργά.
• Όταν αλλάζει ουσιαστικά το επίπεδο δραστηριότητάς σου, για παράδειγμα από ελαφριά σε μέτρια, ή όταν σταματήσεις προσωρινά τις προπονήσεις. Προσοχή εδώ: αλλάζεις επίπεδο στον υπολογισμό, δεν προσθέτεις θερμίδες ανά προπόνηση. Γιατί ισχύει αυτό, το αναλύουμε στο Θερμίδες και άσκηση, τι να προσθέσεις και τι όχι.

Ο Θερμιδομετρητής δεν αποθηκεύει τα δεδομένα σου, οπότε μπορείς να τον τρέξεις ξανά με τα νέα σου στοιχεία όσες φορές χρειαστεί.

Καλό είναι επίσης να μη μένεις σε έλλειμμα επ’ αόριστον. Μετά από έναν παρατεταμένο κύκλο, μια περίοδος συντήρησης, δηλαδή να τρως γύρω στο TDEE σου, δίνει ανάσα στην ενέργεια, στη διάθεση και στη σχέση σου με το φαγητό. Δεν είναι οπισθοδρόμηση, είναι μέρος του σχεδίου.

Και αν ο στόχος είναι αύξηση, όχι απώλεια;

Το ίδιο σκεπτικό ισχύει αντίστροφα. Το εργαλείο προτείνει το TDEE σου συν 300 θερμίδες, και ένα λογικό εύρος είναι συν 200 έως συν 400, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

Το πλεόνασμα χωρίς προπόνηση δεν κατευθύνει την ενέργεια εκεί που θα ήθελες. Και εδώ, το πολύ μεγάλο πλεόνασμα δεν επιταχύνει το χτίσιμο μυϊκής μάζας, απλώς προσθέτει και λίπος. Αν θέλεις μια γενική εικόνα του πού βρίσκεσαι, μπορείς να δεις και το Ιδανικό Βάρος, κρατώντας υπόψη ότι είναι εύρος αναφοράς και όχι απόλυτος στόχος.

Κλείνοντας

Το θερμιδικό έλλειμμα δεν είναι τιμωρία. Είναι ένα εργαλείο, και όπως κάθε εργαλείο, δουλεύει καλύτερα στο σωστό μέγεθος. Ένα μέτριο έλλειμμα που το κρατάς τρεις μήνες φέρνει περισσότερα από ένα ακραίο που κρατάει δέκα μέρες.

Ξεκίνα βρίσκοντας το TDEE σου στον Θερμιδομετρητή, αφαίρεσε 300 έως 500 θερμίδες, δούλεψέ το για μερικές εβδομάδες και ξαναϋπολόγισε καθώς αλλάζουν τα δεδομένα σου. Με τον δικό σου ρυθμό, χωρίς πίεση.

Κι αν θέλεις κάποιον να το χτίσει μαζί σου, προσαρμοσμένο στο πρόγραμμά σου, στις προτιμήσεις σου και στην καθημερινότητά σου, οι nutrifitters είμαστε εδώ. Μπορείς να κλείσεις ραντεβού όποτε το νιώσεις.

Τα νούμερα που δίνει το εργαλείο είναι εκτίμηση με βάση μαθηματικό τύπο και τα στοιχεία που εισάγεις. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Το περιεχόμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα, δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Για καθοδήγηση προσαρμοσμένη σε εσένα, κλείσε ένα ραντεβού μαζί μας.