Θερμίδες και άσκηση, τι να προσθέσεις και τι όχι

Τελείωσες την προπόνηση, κοιτάς το ρολόι και γράφει 620 θερμίδες. Η πρώτη σκέψη έρχεται μόνη της: «ωραία, σήμερα δικαιούμαι κάτι παραπάνω».

Και ξεκινά ένα μπέρδεμα που μας το φέρνουν στο γραφείο σχεδόν κάθε εβδομάδα. Άνθρωποι που προπονούνται σοβαρά, τρώνε προσεκτικά, και όμως το βάρος δεν κουνιέται. Το πρώτο πράγμα που κοιτάμε είναι σχεδόν πάντοτε το ίδιο: πόσες θερμίδες προστίθενται στην ημέρα επειδή «κάηκαν» στην προπόνηση.

Ας το δούμε μαζί, ήρεμα και χωρίς ενοχές. Το θέμα δεν είναι ότι κάνεις κάτι λάθος, είναι ότι δύο συστήματα μέτρησης μετράνε το ίδιο πράγμα δύο φορές. Αν έχεις ήδη υπολογίσει τις ημερήσιες θερμίδες σου στον Θερμιδομετρητή, θα καταλάβεις αμέσως τι εννοούμε.

Πρέπει να τρώω πίσω τις θερμίδες που έκαψα στο γυμναστήριο;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, όχι. Και ο λόγος είναι απλά μαθηματικός.

Ο θερμιδομετρητής δουλεύει σε δύο βήματα. Πρώτα υπολογίζει τον βασικό μεταβολισμό σου με τον τύπο Mifflin St Jeor, δηλαδή τι καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία. Μετά πολλαπλασιάζει αυτό το νούμερο με τον συντελεστή δραστηριότητας που επέλεξες.

Αυτός ο συντελεστής περιλαμβάνει ήδη τις προπονήσεις σου. Δεν είναι ένα νούμερο για την καθιστική σου ζωή στο οποίο προσθέτεις μετά το γυμναστήριο. Είναι το σύνολο.

Οπότε όταν επιλέγεις «μέτρια δραστηριότητα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα» και μετά προσθέτεις και τις 620 θερμίδες του ρολογιού σου, τις μετράς δύο φορές. Το νούμερο που τρως γίνεται σημαντικά μεγαλύτερο από αυτό που νομίζεις, και μετά αναρωτιέσαι γιατί το έλλειμμα δεν φαίνεται πουθενά.

Τι ακριβώς περιλαμβάνει ο συντελεστής δραστηριότητας

Τα επίπεδα στον Θερμιδομετρητή είναι πέντε:

• Καθιστική: ελάχιστη ή καθόλου άσκηση
• Ελαφριά: άσκηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα
• Μέτρια: άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
• Έντονη: άσκηση 6 έως 7 φορές την εβδομάδα
• Πολύ έντονη: επίπεδο αθλητή

Το επίπεδο που θα επιλέξεις καλύπτει την εβδομαδιαία εικόνα, όχι τη σημερινή σου μέρα. Ο μέσος όρος έχει ήδη υπολογιστεί μέσα.

Αυτό σημαίνει και κάτι ανακουφιστικό: τις μέρες που δεν προπονείσαι δεν χρειάζεται να κόψεις θερμίδες. Το σώμα δεν κάνει ημερήσιο λογιστικό ισοζύγιο, δουλεύει σε βάθος εβδομάδας. Μια σταθερή ημερήσια πρόσληψη είναι πιο εύκολη στην εφαρμογή και πιο ήπια στο κεφάλι σου από το να κυνηγάς κάθε μέρα διαφορετικό νούμερο.

Αν θέλεις να δεις καθαρά πόσο από το σύνολο είναι ο βασικός μεταβολισμός και πόσο έρχεται από την κίνηση, ο Υπολογισμός BMR σου δίνει το πρώτο σκέλος ξεχωριστά. Η διαφορά ανάμεσα στα δύο νούμερα είναι, χονδρικά, όλη σου η καθημερινή δραστηριότητα.

Γιατί το ρολόι και το μηχάνημα δείχνουν περισσότερες θερμίδες από όσες έκαψες

Δεύτερο κομμάτι του μπερδέματος, και ίσως το πιο σημαντικό.

Τα smartwatch, τα βραχιόλια και οι οθόνες των μηχανημάτων τείνουν να υπερεκτιμούν την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης. Δεν σε εξαπατούν επίτηδες. Απλώς δεν έχουν τα δεδομένα που θα χρειάζονταν.

Τι δεν ξέρουν:

• Τη σύσταση του σώματός σου. Υπολογίζουν από βάρος, ηλικία και καρδιακούς παλμούς, χωρίς να ξέρουν πόση από τη μάζα σου είναι μυς.
• Την πραγματική σου οικονομία κίνησης. Δύο άτομα στην ίδια ταχύτητα στον διάδρομο δαπανούν διαφορετική ενέργεια.
• Τι θα έκαιγες ούτως ή άλλως. Ακόμα και καθισμένος στον καναπέ για μία ώρα, το σώμα σου καίει θερμίδες. Το μηχάνημα σου δείχνει το σύνολο της ώρας, όχι το επιπλέον κομμάτι που πρόσθεσε η προπόνηση.

Αυτό το τελευταίο είναι το κρίσιμο. Αν ο βασικός σου μεταβολισμός είναι περίπου 70 θερμίδες την ώρα και το μηχάνημα γράφει 500 μετά από μία ώρα ποδήλατο, το πραγματικό επιπλέον είναι πιο κοντά στις 430. Και αυτό πριν καν μιλήσουμε για την απόκλιση της ίδιας της μέτρησης.

Πρακτικός κανόνας: μη μεταφέρεις το νούμερο της οθόνης αυτούσιο στο ημερήσιο σύνολό σου. Αφαίρεσε πρώτα όσες θερμίδες θα έκαιγες ούτως ή άλλως σε εκείνο το διάστημα και αντιμετώπισε ό,τι μείνει ως εκτίμηση, όχι ως μέτρηση.

Πότε πραγματικά χρειάζεται να προσθέσεις θερμίδες

Δεν λέμε ότι δεν προσθέτουμε ποτέ. Λέμε ότι προσθέτουμε για συγκεκριμένους λόγους, όχι ως ανταμοιβή.

Πότε έχει νόημα να ανεβάσεις:

• Άλλαξε μόνιμα το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Πέρασες από 2 προπονήσεις την εβδομάδα σε 5 και μένεις εκεί για ένα μήνα. Δεν προσθέτεις ανά προπόνηση, αλλάζεις επίπεδο στον υπολογισμό και παίρνεις νέο νούμερο.
• Έχεις στόχο αύξησης μυϊκής μάζας. Εδώ η προσθήκη είναι σχεδιασμένη: 200 έως 400 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση, μαζί με σταθερή προπόνηση αντιστάσεων. Το αντίστροφο σκεπτικό, δηλαδή πόσο κόβεις όταν ο στόχος είναι απώλεια, το αναλύουμε στο Θερμιδικό έλλειμμα, πόσο και για πόσο.
• Μια πολύ μακρά προσπάθεια. Ένα τρέξιμο δύο ωρών ή μια ολόκληρη μέρα πεζοπορίας βγαίνει εκτός της συνηθισμένης σου εβδομάδας. Εκεί μια λογική προσθήκη είναι στη θέση της.
• Το σώμα σου το ζητά ξεκάθαρα. Επίμονη κόπωση, πτώση απόδοσης στην προπόνηση, ύπνος που χάλασε, διάθεση στα κάτω. Αυτά είναι σήματα ότι το έλλειμμα είναι πιο μεγάλο από όσο αντέχει η καθημερινότητά σου, και αξίζει να το δεις με έναν επαγγελματία.

Πότε δεν έχει νόημα: επειδή η εφαρμογή σου έδωσε πράσινο νούμερο, επειδή «το κέρδισες», ή επειδή σήμερα ήταν δύσκολη μέρα στο γυμναστήριο. Το φαγητό δεν είναι μισθός για την προπόνηση. Είναι το καύσιμο για ολόκληρη τη ζωή σου.

Τι αλλάζει με προπόνηση με αντιστάσεις

Εδώ η εικόνα γίνεται πιο ενδιαφέρουσα, γιατί η προπόνηση με βάρη δεν παίζει το ίδιο παιχνίδι με την αερόβια.

Μέσα στην ίδια την ώρα προπόνησης, μια συνεδρία με βάρη συνήθως καίει λιγότερες θερμίδες από μια ώρα τρέξιμο. Αν κοιτάς μόνο το ρολόι, μοιάζει κατώτερη επιλογή.

Η αξία της είναι αλλού:

• Διατηρεί τη μυϊκή μάζα σε περίοδο ελλείμματος. Όταν χάνεις βάρος χωρίς προπόνηση αντιστάσεων, ένα μέρος από όσα χάνεις είναι μυς. Με βάρη, το σώμα έχει λόγο να κρατήσει τον μυϊκό ιστό.
• Στηρίζει τον βασικό μεταβολισμό. Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει υψηλότερη δαπάνη σε ηρεμία. Δεν είναι θεαματικό νούμερο, αλλά δουλεύει 24 ώρες το εικοσιτετράωρο, όχι μία ώρα.
• Αλλάζει το σχήμα, όχι μόνο τη ζυγαριά. Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τη ζυγαριά σχεδόν σταθερή και τα ρούχα να τους πέφτουν πιο άνετα. Αυτό είναι αλλαγή σύστασης σώματος και η ζυγαριά μόνη της δεν την πιάνει.

Ακριβώς γι’ αυτό, όταν προπονείσαι με αντιστάσεις, το βάρος είναι φτωχός δείκτης προόδου. Μια εκτίμηση Ποσοστού Λίπους ή μια Μέτρηση ISAK δείχνουν πολύ καλύτερα τι πραγματικά συμβαίνει. Και αν έχεις στο μυαλό σου έναν αριθμό στόχο, το Ιδανικό Βάρος βοηθά να δεις αν είναι ρεαλιστικός για τη δική σου σωματοδομή.

Πώς να το βάλεις σε πράξη τις επόμενες τρεις εβδομάδες

Χωρίς να αλλάξεις τα πάντα από αύριο:

1. Υπολόγισε το νούμερό σου στον θερμιδομετρητή, επιλέγοντας το επίπεδο δραστηριότητας που περιγράφει τη συνηθισμένη σου εβδομάδα. Αν διστάζεις ανάμεσα σε δύο, πάρε το χαμηλότερο.
2. Κράτα το ίδιο νούμερο κάθε μέρα, και τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ξεκούρασης.
3. Μην προσθέτεις τις θερμίδες του ρολογιού. Άσε τις εκεί που είναι, ως ένδειξη προσπάθειας.
4. Παρακολούθησε την τάση για τρεις εβδομάδες, με σταθερές συνθήκες ζύγισης. Κοίτα την τάση, όχι τη μεμονωμένη μέρα.
5. Πρόσθεσε δείκτες πέρα από τη ζυγαριά: πώς σου πέφτουν τα ρούχα, πόση ενέργεια έχεις, πώς πάει η απόδοση στην προπόνηση.

Αν μετά από τρεις εβδομάδες τίποτα δεν έχει κουνηθεί, δεν σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με εσένα. Σημαίνει ότι η αρχική εκτίμηση χρειάζεται προσαρμογή, όπως συμβαίνει στους περισσότερους. Ο μεταβολισμός διαφέρει 15 έως 20% από άτομο σε άτομο και καμία εξίσωση δεν το πιάνει αυτό. Τι ακριβώς φέρνει τη διαφορά, το αναλύουμε στο Γιατί ο θερμιδομετρητής δίνει διαφορετικό νούμερο από άλλον.

Ξεκίνα από ένα καθαρό νούμερο

Το πιο συχνό εμπόδιο δεν είναι η θέληση. Είναι ότι το νούμερο εκκίνησης ήταν μπερδεμένο από την αρχή.

Κάνε τον υπολογισμό μία φορά, καθαρά, στον Θερμιδομετρητή. Είναι δωρεάν, δεν χρειάζεται εγγραφή και δεν αποθηκεύει τα δεδομένα που εισάγεις. Θα δεις τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης, τον βασικό μεταβολισμό, καθώς και το νούμερο για απώλεια και για αύξηση βάρους.

Και αν προπονείσαι σοβαρά και θέλεις το διατροφικό κομμάτι να ακολουθεί την προπόνηση αντί να την υπονομεύει, οι nutrifitters της ομάδας μας μπορούν να το στήσουν μαζί σου, με βάση το πρόγραμμά σου και τη ζωή σου. Μπορείς να κλείσεις ραντεβού όποτε σου ταιριάζει, με τον δικό σου ρυθμό και χωρίς πίεση.

Τα νούμερα του θερμιδομετρητή είναι εκτίμηση και τα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Το περιεχόμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή ούτε υποκαθιστά την αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, είμαστε εδώ.