2 Συστατικά Διατροφής για να Παραμείνεις Χορτάτος + 2 Λαχταριστές Επιλογές

Προσπαθείς να χάσεις βάρος αλλά η πείνα που αισθάνεσαι εμποδίζει την προσπάθειά σου;
Επικρατεί πολύ η άποψη ότι για να χάσεις κιλά πρέπει να πεινάσεις.
Τι ισχύει όμως;
Είναι γεγονός ότι για να πετύχεις μείωση του βάρους σου πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις από τα τρόφιμα ημερησίως. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πεινάσεις.
Το κλειδί στην προσπάθειά σου είναι ο ΚΟΡΕΣΜΟΣ.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΟΡΕΣΜΟΣ;
Ο κορεσμός, είναι το αντίθετο της πείνας και σημαίνει το αίσθημα εκπλήρωσης της επιθυμίας για λήψη τροφής μετά το γεύμα. Μετά τη λήψη τροφής, ορμόνες και υποδοχείς του στομάχου στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο. Έτσι νιώθεις κορεσμό και σταματάς την κατανάλωση τροφίμων. Με απλά λόγια, νιώθεις χορτάτος.
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΙΣ ΝΑ ΜΕΙΝΕΙΣ ΧΟΡΤΑΤΟΣ;
Για να μην πεινάς, σε συμβουλεύω να εστιάσεις σε 2 συστατικά στη διατροφή σου:

• ΠΡΩΤΕΙΝΗ
• ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες θα σε βοηθήσουν να χάσεις τα κιλά που θες, χωρίς να λυσσάξεις από την πείνα. Θα νιώθεις χορτάτος, ακολουθώντας παράλληλα μία υγιεινή διατροφή.
ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ Η ΠΡΩΤΕΙΝΗ;
Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στη γαλοπούλα, στα αυγά, στο τυρί, στο γάλα, στο γιαούρτι και στα όσπρια. Για αυτό, την επόμενη φορά που θα επιλέξεις τι θα φας, φρόντισε να υπάρχουν κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα στο πιάτο σου.
ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;
Τις φυτικές ίνες θα τις βρεις κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στους ξηρούς καρπούς. Προσπάθησε να τρως σίγουρα 2 φρούτα την ημέρα, σαλάτα με το γεύμα σου, δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη για πρωινό και το ψωμί και τα ζυμαρικά σου να είναι ολικής άλεσης.

ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ;

• Το 2015 πραγματοποιήθηκε μία μεγάλη μετά ανάλυση, στην οποία εξετάσθηκαν τα αποτελέσματα μίας δίαιτας πλούσιας σε όσπρια και μίας δίαιτας χωρίς όσπρια. Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη μείωση στο βάρος στη δίαιτα που περιείχε όσπρια.

• Σε μία άλλη μετά ανάλυση συγκρίθηκαν δίαιτες με ίσες θερμίδες αλλά με χαμηλή ή υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη οδηγούσε σε μικρότερη έκκριση της ορμόνης γκρελίνης, μία ορμόνη που αυξάνει την όρεξη. Άρα σε μεγαλύτερο κορεσμό.

• Σε μία ανασκόπηση πρόσφατων ερευνών εξετάσθηκε η συσχέτιση των φυτικών ινών με το σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται με μικρότερη πρόσληψη τροφής και μικρότερο σωματικό βάρος. Αυτό φάνηκε πως οφείλεται στον καλύτερο κορεσμό, στη μειωμένη απορρόφηση μακροθρεπτικών συστατικών και στη διαφορετική έκκριση ορμονών στις δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά, βλέπουμε ότι οι έρευνες υποστηρίζουν πως μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες συμβάλλει σε καλύτερο κορεσμό. Άρα οδηγεί στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και σε ευκολότερη απώλεια βάρους.
Πριν τελειώσουμε σου έχω και τις 2 ΛΑΧΤΑΡΙΣΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ που υποσχέθηκα:

• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα της επιλογής σου και ξηρούς καρπούς για πρωινό ή σνακ. Αν θέλεις να γίνει λίγο πιο γλυκό, μπορείς να προσθέσεις και λίγο μέλι.
• 1 κεσεδάκι τυρί cottage 200 γρ. με Σαλάτα Εποχής + 2 φρυγανιές ή 2 μικρά παξιμάδια ολικής άλεσης. Ιδανική επιλογή για βραδινό. Έχει ελάχιστες θερμίδες και είναι πολύ χορταστικό!

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΕΙΣ

• Να μασάς αργά το φαγητό! Η αργή κατανάλωση επίσης σχετίζεται με καλύτερο κορεσμό.
• Προτίμησε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, καθώς σου προσφέρουν λιγότερες θερμίδες.
• Η απότομη αύξηση στις φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει αίσθηση φουσκώματος και πόνο στην κοιλιά.
• Συμβουλέψου έναν επιστήμονα Διαιτολόγο-Διατροφολόγο που θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις δικές σου ανάγκες και στα δικά σου δεδομένα.

 
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Am J Clin Nutr.2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30.
2. Eur J Nutr. 2014;53(2):493-500. doi: 10.1007/s00394-013-0552-4. Epub 2013 Jul 4.
3. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.Dietary fiber and body weight, Slavin JL1.

Γράφει η Μπαλατσούρα Δανάη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc

Επ. Συνεργάτης Nutripass