- BCAAs & Διατροφή_Άραγε σε βοηθούν; - Nutripass
Email: info@nutripass.gr
Email: info@nutripass.gr
Blog
02
12
2021

BCAAs & Διατροφή_Άραγε σε βοηθούν;

Ακούμε διάφορα για τα BCAA όπως: «Πήρα BCAAs και είχα πολύ περισσότερα gains», λέει ένας τύπος στο γυμναστήριο» &  «Η λήψη BCAAs δύο φορές την ημέρα βοηθά στην ανάρρωση», λέει ένας άλλος.

Με όλα τα παραπάνω, αρκεί κανείς με την ελάχιστη «μυϊκή» συνείδηση ​​να αναρωτηθεί: Πρέπει να παίρνω και εγώ συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) !;

Τι είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs);

Γενικά τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα από τα οποία το σώμα σας μπορεί να παράγει ορισμένα από μόνο του—αυτά ονομάζονται «μη απαραίτητα»— άλλα πρέπει να λαμβάνει από το φαγητό. Αυτά ονομάζονται «απαραίτητα» αμινοξέα.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι μια υποομάδα τριών βασικών αμινοξέων (EAAs): Ισολευκίνη, Λευκίνη, Βαλίνη

Από τα τρία BCAAs, η λευκίνη είναι η πιο ερευνημένη και φαίνεται να προσφέρει το μεγαλύτερο φυσικό όφελος. Διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση & είναι το κλειδί εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή δύναμη & όγκο. Μπορείτε να την βρείτε είτε σε σκόνη ή σε ταμπλέτες είτε ως βασικό συστατικό σε πολλές φόρμουλες pre-workout.

Λειτουργούν τα BCAAs;

Υπο συνθήκες ναι — για πολλούς λόγους. Παρακάτω θα δούμε 3 από αυτούς.

  • Η λευκίνη δεν μπορεί να έχει όφελος χωρίς την συνεισφορά των άλλων αμινοξέων.

Αν θέλετε να το καταλάβετε καλύτερα σκεφτείτε τους μυς σαν έναν τοίχο από τούβλα. Ομολογουμένως, αυτός θα είναι ένας ασυνήθιστος τοίχος που κάποιος χτίζει και καταστρέφει ξανά και ξανά — αλλά παρόλα αυτά οραματιστείτε έναν τοίχο. Όταν πρόκειται για την κατασκευή αυτού του τοίχου, η λευκίνη είναι το πιο σημαντικό τούβλο. Ο τοίχος δεν χτίζεται χωρίς αυτό. Αλλά η λευκίνη δεν μπορεί να κάνει όλη τη δουλειά μόνη της. Χρειάζεστε επίσης τούβλα ιστιδίνης, τούβλα λυσίνης, τούβλα μεθειονίνης και πολλών άλλων αμινοξέων.

  • Η λευκίνη δεν λειτουργεί σαν υγρό αναπτήρα.

Οι άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν: Όσο περισσότερη λευκίνη παίρνω, τόσο περισσότερη πρωτεϊνική σύνθεση θα έχω. Και περισσότερη πρωτεϊνική σύνθεση σημαίνει μεγαλύτερους μύες. Μόνο που ο μηχανισμός της δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι..

Στην πραγματικότητα περίπου 0,5γρ λευκίνης πυροδοτούν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες. Θα βρείτε τόση λευκίνη σε ένα αυγό—ή σε οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο που περιέχει τουλάχιστον 5γρ πλήρους πρωτεΐνης.

Θα μεγιστοποιήσετε την μυϊκή σύνθεση με τη λήψη περίπου 2-3γρ λευκίνης, αν και η ακριβής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος του σώματός σας και την ηλικία σας. Θα βρείτε τόση ποσότητα σε ένα γεύμα που περιέχει ~20- 30γρ πλήρους πρωτεΐνης, δηλαδή σε: 120- 150γρ κρέας, 3-5 αυγά, 1-2 φλιτζ γιαούρτι ή cottage cheese.

ΑΡΑ: Η λευκίνη αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, αλλά μέχρι ένα σημείο.

  • Τα BCAAs δεν πηγαίνουν κατευθείαν από το στόμα στους μύες σας.

Πρέπει πρώτα να περάσουν μέσα από το έντερο και έπειτα να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Τα αμινοξέα ανταγωνίζονται μεταξύ τους για να εισέλθουν μέσω μικρών θυρών στην κυκλοφορία του αίματος. Και κάθε αμινοξύ μεταφέρεται μέσω ειδικής θύρας. Εάν πλημμυρίσετε τον γαστρεντερικό σωλήνα σας με μεμονωμένα αμινοξέα από ένα συμπλήρωμα BCAA, αντί για την κυκλοφορία του αίματός σας, αυτά θα καταλήξουν στην τουαλέτα σας.

Και αυτά που μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος; Πρέπει ακόμα να βρουν το δρόμο τους στους μυς σας.

Τι είναι καλύτερο: BCAAs έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος έναντι EAAs (Essential Amino Acids) έναντι τροφίμων

Η αλήθεια είναι ότι δεν κατανοούμε πλήρως την πολυπλοκότητα των αλληλεπιδράσεων μεταξύ αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Είναι πιθανό ότι η αναλογία των αμινοξέων είναι πιο σημαντική από την απόλυτη ποσότητα ενός αμινοξέος ή ενός θρεπτικού συστατικού.

Με άλλα λόγια, το καλύτερο «συμπλήρωμα» μπορεί να είναι αυτό που θα το κόψετε με ένα μαχαίρι, θα το φάτε με ένα πιρούνι και θα το πολτοποιήσετε ανάμεσα στα δόντια σας πριν το καταπιείτε.

Η #1 πηγή αμινοξέων

Το γιαούρτι, το κοτόπουλο, το ρύζι σε συνδυασμό με τα φασόλια και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι για την ανάπτυξη των μυών. Και, κοστίζουν λιγότερο από τα συμπληρώματα.

Η προσέγγιση «απλά τρώτε κανονικό φαγητό» θα λειτουργήσει για εσάς εάν:

Είστε έτοιμοι, πρόθυμοι και ικανοί να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη μεγιστοποιείται με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6-2,2γρ/Kg Σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να κατανέμετε την πρωτεΐνη όλη την διάρκεια της ημέρας, με πρόσληψη περίπου 0,4-0,6 g/kg ανά γεύμα (υποθέτοντας ότι τρώτε περίπου 3-4 γεύματα/ημέρα). Για συγκεκριμένες συστάσεις πρωτεΐνης με βάση το φύλο, την ηλικία και το μέγεθος του σώματός σας, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

Η #2 πηγή αμινοξέων

Ας υποθέσουμε ότι η κατανάλωση 1-2 μερίδων πρωτεΐνης ανά γεύμα ακούγεται απίθανη. Σε αυτή την περίπτωση: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή σας.

Σε σύγκριση με άλλες σκόνες πρωτεΐνης, ο ορός γάλακτος περιέχει την περισσότερη λευκίνη και EAAs ανά μεζούρα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή για:

Άτομα που δεν τους αρέσουν πραγματικά τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Εάν δεν λαμβάνετε 1-2 παλάμες πρωτεΐνης ανά γεύμα, ο ορός γάλακτος μπορεί να σας σώσει.

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος—και πεινάτε. Μπορεί να θέλετε να αναμιγνύετε περιοδικά ένα απλό shake πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να σταματήσει το γουργούρισμα – με σχετικά λίγες θερμίδες.

Είστε 65 ετών και άνω. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε. Ταυτόχρονα, ορισμένοι ηλικιωμένοι είτε αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι είτε δυσκολεύονται να μασήσουν και να αφομοιώσουν ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές. Όλα αυτά καθιστούν πιο δύσκολη τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μόνο από το φαγητό.

Προσπαθείτε να φτιάξετε μύες ενώ χάνετε λίπος. Συνήθως, όταν οι άνθρωποι αποκτούν άλιπη μάζα (η οποία περιλαμβάνει μυες), παίρνουν και λίγο λίπος μαζί. Αντίθετα, όταν χάνουν λίπος, χάνουν και κάποιους μύες.

**Κανείς δεν είπε ποτέ ότι η ζωή είναι δίκαιη**

Η #3 πηγή αμινοξέων

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, είτε τα ολόκληρα τρόφιμα είτε η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προσφέρουν όλα όσα χρειάζονται.

Αλλά τα EAAs μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν:

Είστε ένας αθλητής που προσπαθεί να χάσει λίπος για έναν αγώνα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι πυκνή σε θερμίδες. Αλλά σε εκείνες τις σπάνιες περιπτώσεις όπου κάθε θερμίδα μετράει, μπορεί να είναι λογικό να χρησιμοποιείτε αντ’ αυτού EAAs, που παρέχουν στους μύες σας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία, με πολύ λίγες θερμίδες.

Δεν μπορείτε να ανεχτείτε στομαχικά τις σκόνες πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στην πέψη του ορού γάλακτος και άλλων σκονών πρωτεΐνης. Ή μπορεί να είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν κάτι σας κάνει ή όχι είναι ο εξής: κάντε ένα πείραμα. Πώς να πειραματιστείτε με τα BCAA αν θέλετε πραγματικά να τα δοκιμάσετε. Πριν ξεκινήσετε, κρατήστε μερικές μετρήσεις για παρακολούθηση. Μπορείτε να μετρήσετε:

  • Όρεξη, σε κλίμακα 1 έως 10 πριν και μετά τα γεύματα.
  • Μετρήσεις βάρους ή περιφερειών
  • Δύναμη/ισχύ στο γυμναστήριο

Στη συνέχεια, αρχίστε να παίρνετε BCAAs. Μετά από μερικές εβδομάδες, ελέγξτε ξανά. Πώς νιώθετε; Τι πρόοδο κάνετε; Λειτουργεί το συμπλήρωμα; Είδατε διαφορά; Εάν ναι, συνεχίστε να κάνετε αυτό που λειτουργεί. Εάν όχι, οι παραπάνω πληροφορίες θα μπορούσαν να σας δώσουν λύση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism. 2106 Sep 29;13(64). Available from: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8
  • Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147
  • Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685–95

 

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass

 

Συντάκτης: Ιωάννης Αντωνίου

Ο Αντωνίου Ιωάννης είναι ένας πεπειραμένος και χαρισματικός Nutrition Coach όπου σκοπός του είναι να εμπνέει και να συνεργάζεται με ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν το Σώμα και την Ζωή τους. Στην δικιά του φιλοσοφία αλλά και στην προσέγγιση που έχει δημιουργήσει με την ομάδα του μέσω της Nutripass στοχεύει στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό, μέσω της Διατροφής, της Άσκησης και του Coaching, προκειμένου να επιτυγχάνονται πλήρως οι στόχοι του καθενός και να τους εκπαιδεύει βήμα-βήμα στο πως να διατηρούν τα αποτελέσματα για μια ζωή.

ΣΧΟΛΙΟ
0

Leave a reply