Εντερικό μικροβίωμα: είμαστε ό,τι τρώμε ή μπορούμε να τρώμε με βάση το τι είμαστε;

Δεν ειναι τυχαίο το γεγονός ότι το εντερικό μικροβίωμα βρίσκεται στο επίκεντρο της σύγχρονης έρευνας. Θα εκπλαγεί κανείς αν αναλογιστεί ότι τα βακτηριακά κύτταρα στο οργανισμό μας είναι περισσότερα από ότι τα σωματικά μας κύτταρα.
Διάφορες τεχνολογίες έχουν αναπτυχθεί για την ανάλυση & παρουσίαση των πληροφοριών σχετικά με 2 επίπεδα ανάλυσης:

• την μικροχλωρίδα (κοινότητα των μικροoργανισμών που διαβιούν στη γαστρεντερική περιοχή ενός ατόμου και αποτελείται από μέλη βακτηρίων, ιών, μυκήτων κ.α.) &
• το μικροβίωμα (το σύνολο των γονιδίων των μικροοργανισμών της εντερικής μικροχλωρίδας ενός ατόμου)

Γιατί το μικροβίωμα του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία
Η διαμόρφωση και οι μεταβολές του μικροβιώματος στην διάρκεια της ζωής του ανθρώπου αφορούν την ποικιλότητα και την σταθερότητα του. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα μικρόβια έχουν μάθει να παίζουν πολύ σημαντικούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα.
Στην πραγματικότητα, χωρίς το μικροβίωμα του εντέρου, θα ήταν πολύ δύσκολο να επιβιώσει κανείς.
Στην βρεφική-παιδική ηλικία η ποικιλότητα & η σταθερότητα δεν έχουν ακόμη διαμορφωθεί, για αυτό και το μικροβίωμα των παιδιών μπορούμε να το επηρεάσουμε πολύ εύκολα, πχ με μια αντιβίωση.
Καθώς μεγαλώνουμε, το μικροβίωμα του εντέρου διαφοροποιείται, που σημαίνει ότι αρχίζει να περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους μικροβιακών ειδών. Η υψηλότερη ποικιλότητα μικροβιώματος θεωρείται καλή για την υγεία. Καθημερινά το εντερικό μικροβίωμα δέχεται πολλαπλά ερεθίσματα που απειλούν την ποικιλότητα & τη σταθερότητά του και έχουν να κάνουν με τα γονίδια αλλά κυρίως με περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η δίαιτα, τα φάρμακα, τα εμβόλια, τις συνθήκες υγιεινής κλπ.
Βασικότερα ερεθίσματα όμως, λαμβάνονται είτε κατά την διάρκεια της κύησης είτε κατά το πρώτο χρονικό διάστημα της γέννησης. Διατροφικά υφίσταται ένας φαύλος κύκλος. Το τι θα φας επηρεάζει το μικροβίωμά σου και το μικροβίωμα επηρεάζει το πώς θα διαχειριστεί τις τροφές που έφαγες.
Καθώς το μικροβίωμα αναπτύσσεται, επηρεάζει το σώμα με διάφορους τρόπους, όπως:

• Την πέψη του μητρικού γάλακτος,
• Την πέψη ινών (ορισμένα βακτήρια αφομοιώνουν τις ίνες, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και του κινδύνου καρκίνου)
• Τον έλεγχο του ανοσοποιητικού συστήματος &
• Τον έλεγχο της υγείας του εγκεφάλου

Αρκετές γνωστές μελέτες έχουν δείξει ότι το μικροβίωμα του εντέρου διέφερε τελείως μεταξύ πανομοιότυπων διδύμων, ένα από τα οποία ήταν παχύσαρκα και ένα από τα οποία ήταν υγιές. Αυτό έδειξε ότι οι διαφορές στο μικροβίωμα δεν ήταν γενετικές.
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας;

• Τρώτε μια ποικιλία τροφών: Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα ποικίλο μικροβίωμα, το οποίο είναι δείκτης καλής υγείας του εντέρου. Συγκεκριμένα, τα όσπρια, τα φασόλια και τα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη υγιών Bifidobacteria λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Άλλα τέτοια τρόφιμα είναι : σμέουρα, αγκινάρες, αρακάς, μπρόκολο, ρεβύθια, φακές, φασόλια, ολικής αλέσεως προϊόντα, μπανάνες, μήλα κ.α.

• Τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το λάχανο τουρσί και το κεφίρ περιέχουν όλα τα υγιή βακτήρια και μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των ειδών που προκαλούν ασθένειες στο έντερο.

**Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία και τη σύνθεση του μικροβιώματος. Ωστόσο, πολλά γιαούρτια, ειδικά τα επιδόρπια με γεύση, περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.**

• Περιορίστε την πρόσληψη τεχνητών γλυκαντικών: Ορισμένα στοιχεία έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα διεγείροντας την ανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων όπως τα Enterobacteriaceae στο μικροβίωμα του εντέρου.
• Τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα: Τα πρεβιοτικά είναι τροφές που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Είναι κυρίως φυτικές ίνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες που τα ανθρώπινα κύτταρα δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Αντίθετα, ορισμένα είδη βακτηρίων στο έντερο τα διασπούν και τα χρησιμοποιούν για καύσιμο. Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρεβιοτικά, αλλά μπορούν να βρεθούν και μόνα τους.

**Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να είναι πρεβιοτικό. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο και περνά στο παχύ έντερο, όπου η μικροχλωρίδα το διασπά.**

• Εάν μπορείτε, θηλάστε για τουλάχιστον 6 μήνες: Το μικροβίωμα ενός μωρού αρχίζει να αναπτύσσεται σωστά κατά τη γέννηση. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα μωρά μπορεί να εκτεθούν σε ορισμένα βακτήρια ακόμη και πριν από τη γέννηση. Κατά τα πρώτα 2 χρόνια της ζωής του, το μικροβίωμα ενός βρέφους αναπτύσσεται συνεχώς και είναι πλούσιο σε ευεργετικά Bifidobacteria, τα οποία μπορούν να αφομοιώσουν τα σάκχαρα που βρίσκονται στο μητρικό γάλα.

**Ο θηλασμός σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά αλλεργιών, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων υγείας που μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στη μικροχλωρίδα του εντέρου**

• Τρώτε τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής, των επιπέδων χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες.

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είναι: κακάο και μαύρη σοκολάτα, ερυθρό κρασί, φλούδες σταφυλιών, πράσινο τσάι, αμύγδαλα, κρεμμύδια, βατόμουρα, μπρόκολο
“All diseases begin in the gut” Hippocrates
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25974306/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20668239/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756104/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829625/

Γράφει η Αθαναϊλίδου Ειρήνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Επ. Συνεργάτης Nutripass